(1)踮腳起蹲法:兩腿呈八字站立,腳并攏,兩腳之間呈90,踮起足跟,小腿用力收縮,做下蹲站起之動作,。雙手可扶墻,但上肢不能用力。開始每次做50~70次,以后加量,以小腿酸脹為止,。

(2)踮腳跳躍法:兩腳站法如上述,。兩手撐腰,用雙腳前掌起跳,下落時,先前腳掌著地，然后全腳掌著地,再踮腳起跳,。

(3)站立:抬起一條腿,按順時針方向轉(zhuǎn)5圈,再按逆時針方向轉(zhuǎn)5圈,。

(4)腳跟著地,來回走動;腳內(nèi)側(cè)著地,來回走動;腳外側(cè)著地,來回走動。

(5)搓揉小腿法:平坐,。小腿肌肉松動,用雙手掌搓揉小腿肌肉,手法宜輕柔,做2~4分鐘,。

練腿部健美操的妙法(三)

一雙健美的腿不僅擔負著支撐體重及姿勢的重托,而且與健美的胸,、腰、臀等部位一起構(gòu)成了人體的曲線美,。當夏日來臨,漂亮的裙衫配上豐滿修長的雙腿,才能顯出真正的女性

美,。

(1)兩腳分開與肩同寬站立,雙手伸向前,屈膝,完全下蹲。(兩膝稍向內(nèi)扣)迅速站起,再蹲下,再站起,。注意上體始終保持挺直,。下蹲時動作要緩慢,抬起動作要迅速,重復做若千次。

(2)腳腕處最好綁點重物,仰臥,兩腳并攏,手臂稍伸開放于兩側(cè),。兩腳抬起腳趾沖上,腳面繃直,盡可能分開地做上下交叉動作,。不停頓地做10次。兩腳并攏后抬起,兩腳左右交叉,不停頓地做10次,。

開始練習時交叉頻率可慢些,以后可逐漸加快,交叉頻率越快效果越好,。這項練習對繃緊腿部內(nèi)側(cè)肌肉有特殊功效。

(3)立正,兩眼平視前方,兩手插腰部,。右腳屈膝上抬,至腰平面以上;在右腿放下的同時,左腿再上抬置于腰平面以上,。雙腿先后連續(xù)交替抬高,盡量屈膝使大腿和小腿折疊。

(4)立正,左右小腿先后連續(xù)向后向上抬舉,腳跟要與臀部相碰,。做時上體始終保持挺直,。上臂配合腿自然擺動。

(5)坐于地板上雙膝遠遠分開,雙腳腳心并攏,雙手合掌祈禱,盡量推攏雙掌,注意肘部用力,。雙腳腳心也盡力靠攏,，注意膝部用力,數(shù)數(shù)至6,緩緩松弛緊張的肌肉。重復做6次,。

(6)這一練習可在樓梯上做,。保持背部垂直,以腳尖著地上樓梯,到達上面時稍休息一下,再以腳尖踏級而下。初練時腳尖走不穩(wěn),可輕拄一棍輔助,。這項練習主要鍛煉小腿,使粗胖的小腿肚消“腫”,。

(7)坐于地上,抬起一膝蓋,往胸腔靠攏。雙手握持一小棍兩端,往腳心上施力,仿佛腳在用勁蹬棍子,。換一只腳做同樣動作,。各做15次。

(8)平躺在床上,雙臂自然放在兩側(cè),抬起雙腿,屈膝向腹前,。想像你在騎自行車,速度由慢加快,要用力蹬,。