本文是運動后針對各個部位的靜態(tài)伸展運動,，尤其適合跑步,。請各位運動的童鞋務(wù)必重視，認(rèn)真嚴(yán)格按照科學(xué)方法進(jìn)行拉伸,，不要偷懶！

靜態(tài)伸展運動(Exercises) Static-Stretching

靜態(tài)伸展對于傷害的預(yù)防與傷害的恢復(fù)極為重要,。靜態(tài)伸展應(yīng)該在運動后進(jìn)行,，運動前的靜態(tài)伸展可能會限制肌肉用力程度，同時對傷害預(yù)防的效果有限,。而運動后進(jìn)行靜態(tài)拉伸,，是最好的選擇。 進(jìn)行靜態(tài)伸展時要兩側(cè)對等的進(jìn)行,。

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/ 肩胛伸展 (Scarf Stretch) /

這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉,。此伸展對于投擲性運動特別有幫助。

做法：雙腳站立與髖同寬,，雙膝微彎,。將左手越過身體，手肘微彎,。并以右手固定于左手肘處,，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃,。換邊再重復(fù)相同動作,。

2

/ 上背部伸展 (Upper-Back Stretch) /

這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉,，對于投擲性的運動特別有幫助。

做法：手指交扣,，掌心向外,，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出,。

3

/ 闊背肌伸展 (Lat Stretch) /

　　此伸展直接作用于闊背肌上,。

做法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾,，屈曲膝部,。雙腿向地面施力，手臂向后拉,。

4

/ 胸大肌伸展 (Pec Stretch) /

這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉,，可以放松肌肉并增加柔軟度。

做法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁,。將一手置于支撐物后,，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出,，直到胸部肌肉有伸展的感覺,。

5

/ 髂脛束伸展 (ITB Stretch) /

髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。健身,，跑步,，健走，體操和舞蹈運動很適合經(jīng)常做此伸展動作,，可預(yù)防膝部外圍發(fā)炎 (髂脛束癥候群) 所造成的疼痛,。

做法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬,。將一腳跨過另一腳同時再將對側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡,。換邊再重復(fù)這動作。

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/ 梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch) /

坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進(jìn)階,，因為此動作需要較佳的髖關(guān)節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行,。對于健身，跑步,，健走,，體操和舞蹈運動而言，此伸展動作可以預(yù)防發(fā)生髂脛束癥候群,。

做法：雙腿伸直坐在地面,。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定,，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè),，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

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/ 股四頭肌三點伸展 (3-Point Quad Stretch) /

此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度,。是一個相對簡單的伸展動作,，適用于任何腿部訓(xùn)練之后。

做法：站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物,，單腳屈膝并置于支撐物上,，保持身體直立和抬頭；慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié),，身體下放直到對側(cè)大腿感到被伸展,；支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢,。重復(fù)伸展另一腿,。

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/ 腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1) /

任何涉及反復(fù)屈膝的運動，像是跑步與飛輪,，皆會造成腿后肌的緊繃,。此伸展動作有助于預(yù)防腿后肌的傷害。

做法：平躺于地面,，并伸直雙腿,。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定,，然后將腳趾頭朝向身體方向拉,。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體,，增加伸展強度,。

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/ 腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2) /

這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群,，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力,。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震,。

做法：平躺于地面，并伸直雙腿,。將左膝彎屈,，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺,。保持后腦勺與地面接觸,。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行,。

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/ 內(nèi)收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1) /

伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運動維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的方法,。

做法：保持身體直立,，雙手置于髖部。彎屈左膝,，讓膝蓋的位置在腳的正上方,，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè),。放松然后回復(fù)起始位置,，換邊進(jìn)行。

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/ 內(nèi)收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2) /

這個伸展動作比較會伸展到內(nèi)收短肌,。此外,，這個動作也較容易執(zhí)行，并可以隨處進(jìn)行,。

做法：采坐姿,，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對,。將雙膝緩慢的向地板靠近,，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時，維持姿勢幾秒鐘,，然后回復(fù)至起始位置,。

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/ 小腿伸展 (Calf Stretch) /

在需要急速移動的運動中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風(fēng)險,。例如跑步前,，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃,。

做法：采站姿于墻前約一大步的位置,，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬,。將左腿向前跨呈屈膝姿勢,，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊,。感覺右小腿肌群被拉扯到,。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。

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/ 站立髖外旋 (Standing Glute) /

這個伸展姿勢,，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束,。

做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立,。身體向前傾,，直到左臀有被伸展的感覺,。維持此姿勢幾秒,，放松,，然后換邊進(jìn)行,。

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/ 膝頂墻伸展 (Knee-To-Wall Stretch) /

這個動作常被拿來評估踝關(guān)節(jié)的活動度 (背屈; dorsiflexion)?？稍谑軅跗诒容^左右兩側(cè),，并作為后續(xù)康復(fù)成效的參考。

做法：站立于墻前,，左腳在右腳之前,，左腳跟平貼于地，然后彎屈左膝,。當(dāng)左膝觸碰墻面后,，將左腳向后方平移。在左腳足跟離開地面時,，測量左腳足尖到墻壁的距離,。換邊進(jìn)行相同測量。

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/ 股四頭肌伸展 (Quad Stretch) /

這個伸展動作可以伸展大腿前側(cè)的股四頭肌,。因為必須以站姿來進(jìn)行伸展,，所以也可以訓(xùn)練身體姿勢及平衡感。

做法：背對桌子站立,。將左腳背置于桌面,，保持兩側(cè)大腿平行。微微的將髖部向后傾斜,，感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯,。維持此姿勢幾秒，放松,，然后換邊進(jìn)行,。

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/ 跨步伸展 (Stride Stretch) /

這個動作對于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者,。進(jìn)行此動時,，髖關(guān)節(jié)盡量面向前方來保持平衡。

做法：以右腳踩上一個高跳箱或板凳,，從髖部的位置讓身體前傾,，保持背部直立，左腿伸直,，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側(cè),；雙臂張開90度,，然后旋轉(zhuǎn)身體，頭部也跟著轉(zhuǎn)。在動作的末端停頓幾秒,，然后回復(fù)起始位置,。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行,。

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/舉臂弓步伸展 (Lancelot Stretch) /

對于有腰椎僵直問題的人,，這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群,，尤其可加強訓(xùn)練髂腰肌,。髂腰肌直接與腰椎作連結(jié)，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的,。

做法：雙腳站立與肩同寬,，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步,，雙膝同時彎屈,，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立,，眼睛直視前方,；手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方,，手掌交迭,。上舉的同時，將髖部向后旋,。在動作的末端停頓幾秒,，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后,，換邊進(jìn)行,。

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/ 睡眠者伸展 (Sleeper Stretch) /

許多人忽略了伸展肩關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊的重要性。要預(yù)防肩關(guān)節(jié)傷害,，特別是肩關(guān)節(jié)夾擊癥候群,，就必須要保持這個區(qū)域的柔軟度。因此,，這個簡單的動作可以伸展肩關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊,，目標(biāo)是達(dá)到兩側(cè)肩關(guān)節(jié)的活動度一致。

做法：身體左側(cè)躺,，頭部以枕頭支撐,，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈,，左前臂向上指向天花板,。b. 以右手握住左腕,，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉(zhuǎn)。目標(biāo)是要讓左前臂可以平貼于地,。在動作末端維持20-30秒,，然后回到起始姿勢，換邊進(jìn)行,。