靜態(tài)伸展運動

（Exercises）Static-Stretching

靜態(tài)伸展對于傷害的預(yù)防與傷害的恢復(fù)都極為重要,。靜態(tài)伸展應(yīng)該在運動后進行，運動前的靜態(tài)伸展可能會限制肌肉用力程度,，同時對傷害預(yù)防的效果有限,。進行靜態(tài)伸展時要兩側(cè)對等的進行。

1.肩胛伸展（Scarf Stretch）：

這是個簡單且有效的伸展動作

特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉

此伸展對于舉重和投擲性運動特別有幫助

同時也可以塑造肩胛 頸部曲線

作法：雙腳站立與髖同寬,，雙膝微彎,。將左手越過身體，手肘微彎,。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃,。換邊再重復(fù)相同動作,。

2. 上背部伸展（Upper-Back Stretch）：

這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉

作法：手指交扣，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂,，鎖住手肘并將肩部向前推出,。

3. 內(nèi)收肌群伸展 (Adductor Stretch )：

伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉

是很多運動維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的方法。  

作法：保持身體直立,，雙手置于髖部,。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方,，右腿保持伸直與腳掌貼地,。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復(fù)起始位置,，換邊進行,。

4. 股四頭肌伸展 (Quad Stretch)：

這個伸展動作可以伸展大腿前側(cè)的股四頭肌。因為必須以站姿來進行伸展,，所以也可以訓(xùn)練身體姿勢及平衡感,。

作法：將左腳背置于桌面，保持兩側(cè)大腿平行,。微微的將髖部向后傾斜,，感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒,，放松,，然后換邊進行。

5.拉伸上臂（Stretch upper arm）：

這個伸展動作可以放松肱三頭肌及肩胛骨周邊,。

作法： 右手上舉,，曲肘，左手從后方抓住右肘,，往腦后方拉伸,，換對側(cè)手臂。

6.大腿后側(cè)拉伸（Back thigh stretch）：

這個伸展動作可以放松大腿后側(cè)的肌肉,。

做法：站立,，將身體慢慢向下拉伸，要曲膝,，抬臀,，達到最大限度保持10秒，放松然后回復(fù)起始位置,。

7. 站立髖外旋 (Standing Glute)：

伸展深層的臀部肌肉及髂脛束

作法：左腿屈膝置于右腿上,，右腿慢慢彎曲向下,，身體保持平衡，維持此姿勢幾秒,，放松,，然后換邊進行。

8.小腿后側(cè)拉伸1（Crus tensile1）：

這個動作可以伸展小腿肌肉,。

做法：膝蓋打直,，腳尖回勾，膝關(guān)節(jié)打直,，直背向下保持拉伸,，放松，然后換邊進行,。

9.小腿后側(cè)拉伸2（Crus tensile2）：

這個動作可以伸展小腿肌肉的同時,，也可以拉伸到大腿后側(cè)肌肉。

做法：手腳并攏,，膝關(guān)節(jié)打直,，直背向下保持。

10.側(cè)腰和側(cè)背拉伸（Side of the waist and back stretch）：

這個動作可以伸展側(cè)腰,，放松側(cè)背,。

做法：身體保持正直，單手抱頭,，側(cè)身向下,，拉伸到最大限度保持，放松,，然后換邊進行,。