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加一個臉紅的微信“neiku20” 臉紅也要加 人們雖已深植運動前熱身的觀念，但對于和熱身同樣重要的運動后拉伸,，卻時常忽略,。今天我們說的，是運動后針對各個部位的靜態(tài)伸展運動,，適合各類運動的需要,。 靜態(tài)伸展運動 靜態(tài)伸展對于傷害的預防與傷害的恢復都極為重要。靜態(tài)伸展應該在運動后進行,，運動前的靜態(tài)伸展可能會限制肌肉用力程度,，同時對傷害預防的效果有限。進行靜態(tài)伸展時要兩側對等的進行,。 1.肩胛伸展 這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節(jié)周邊的肌肉,。此伸展對于舉重和投擲性運動特別有幫助。 做法：雙腳站立與髖同寬,，雙膝微彎,。將左手越過身體，手肘微彎,。并以右手固定于左手肘處,，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃,。換邊再重復相同動作,。 2.上背部伸展 這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對于投擲性的運動特別有幫助,。 做法：手指交扣,，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂,，鎖住手肘并將肩部向前推出,。 3.闊背肌伸展 此伸展直接作用于闊背肌上, 適用于舉重、劃船與田賽選手,。 做法：站立于一能支撐體重的支撐物前,，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部,。雙腿向地面施力,，手臂向后拉。 4.胸大肌伸展 這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉,，可以放松肌肉并增加柔軟度,。此伸展也有助于投擲性動作訓練后的恢復。 做法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁,。將一手置于支撐物后,，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出,，直到胸部肌肉有伸展的感覺,。 5.髂脛束伸展 髂脛束是位于大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步,、健走,、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作，可預防膝部外圍發(fā)炎 (髂脛束癥候群) 所造成的疼痛,。 做法：身體直立,，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡,。換邊再重復這動作,。 6.梨狀肌伸展 坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階，因為此動作需要較佳的髖關節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行,。對于跑步,、健走、體操和舞蹈運動員而言,，此伸展動作可以預防發(fā)生髂脛束癥候群,。 做法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿,，被跨過的腿保持伸直平貼地面,。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側,，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺,。 7.股四頭肌三點伸展 此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節(jié)的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作,，適用于任何腿部訓練之后,。 做法：站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上,，保持身體直立和抬頭,；慢慢彎屈支撐腳的膝關節(jié)，身體下放直到對側大腿感到被伸展,；支撐腳小腿用力將身體推起,，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿,。 8.腿后肌伸展 任何涉及反復屈膝的運動,，像是跑步與飛輪,，皆會造成腿后肌的緊繃。此伸展動作有助于預防腿后肌的傷害,。
做法：平躺于地面,，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起,，并保持膝關節(jié)伸直固定,，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好,，可將大腿拉近身體,，增加伸展強度。 9.腿后肌伸展 這個簡單的伸展動作,，可以伸展大腿后側所有的肌群,，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力,。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震,。
做法：平躺于地面，并伸直雙腿,。將左膝彎屈,，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺,。保持后腦勺與地面接觸,。放松然后回復起始位置，換邊進行,。 10.內收肌群伸展 伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運動維持髖關節(jié)柔軟度的方法,。
做法：保持身體直立，雙手置于髖部,。彎屈左膝,，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地,。將身體慢慢移向左側,。放松然后回復起始位置，換邊進行,。 11.內收肌群伸展 這個伸展動作比較會伸展到內收短肌,。此外，這個動作也較容易執(zhí)行,，并可以隨處進行,。
做法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對,。將雙膝緩慢的向地板靠近,，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘,，然后回復至起始位置,。 12.小腿伸展 在需要急速移動的運動中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險,。例如跑步前，一定要做此伸展,，避免小腿肌肉緊繃,。
做法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁,，雙腳站立與髖同寬,。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方,，勿歪向一邊,。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展,。 13.站立髖外旋 這個伸展姿勢,，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
做法：左腿屈膝置于桌面上,，右腿打直以腳尖站立,。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺,。維持此姿勢幾秒,，放松，然后換邊進行,。 14.膝頂墻伸展 這個動作常被拿來評估踝關節(jié)的活動度(背屈),。可在受傷初期比較左右兩側,，并作為后續(xù)康復成效的參考,。
做法：站立于墻前，左腳在右腳之前,，左腳跟平貼于地,，然后彎屈左膝。當左膝觸碰墻面后,，將左腳向后方平移,。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到墻壁的距離,。換邊進行相同測量,。 15.股四頭肌伸展 這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌,。因為必須以站姿來進行伸展，所以也可以訓練身體姿勢及平衡感,。
做法：背對桌子站立,。將左腳背置于桌面，保持兩側大腿平行,。微微的將髖部向后傾斜,，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒,，放松,，然后換邊進行。 16.跨步伸展 這個動作對于放松大腿與臀部有極佳的效果,，特別是針對長時間久坐者,。進行此動時，髖關節(jié)盡量面向前方來保持平衡,。
做法：以右腳踩上一個高跳箱或板凳,，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立,，左腿伸直,，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側,；雙臂張開90度,，然后旋轉身體，頭部也跟著轉,。在動作的末端停頓幾秒,，然后回復起始位置。完成所需的組數后,，換邊進行,。 17.舉臂弓步伸展 對于有腰椎僵直問題的人，這會是一個很好的伸展動作,。它可以伸展屈髖肌群,，尤其可加強訓練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結,，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的,。
做法：雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部,。以左腿向前跨出弓箭步,，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立,，眼睛直視前方,；手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方,，手掌交迭,。上舉的同時，將髖部向后旋,。在動作的末端停頓幾秒,，然后回復起始位置。完成所需的組數后,，換邊進行,。 18.睡眠者伸展 許多人忽略了伸展肩關節(jié)后側關節(jié)囊的重要性。要預防肩關節(jié)傷害,，特別是肩關節(jié)夾擊癥候群，就必須要保持這個區(qū)域的柔軟度,。因此,，這個簡單的動作可以伸展肩關節(jié)后側關節(jié)囊，目標是達到兩側肩關節(jié)的活動度一致,。 做法：身體左側躺,，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行,，手肘彎屈,，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕,，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉,。目標是要讓左前臂可以平貼于地。在動作末端維持20-30秒,，然后回到起始姿勢,，換邊進行。 19.股四頭肌冰敷 從事接觸性或碰撞性運動者,，可能會有股四頭肌的損傷問題,。當發(fā)生此傷害時，很重要的是必須以屈膝的姿勢來冰敷股四頭肌,，如此可以幫助傷害的恢復,。
做法：將膝蓋彎屈，冰敷袋置于受傷的肌肉,，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來固定冰敷袋,。冰敷時間約為20分鐘。在受傷初期的48-72小時，依據受傷的嚴重程度,，可以每1-2小時冰敷兩次,。 20.高爾夫球足底按摩 使用高爾夫球來按摩足底是一個自我治療足底筋膜炎的好方法。剛開始輕輕的按摩,，然后逐漸增加力道,。
做法：將高爾夫球踩在足底，順著足底前后移動,。透過足部,，逐漸增加踩上去的力道，借此增進按摩的效果,。 當你讀完本篇文章時,，你有兩個選擇 1、你可以將它傳揚出去,，傳播一些積極正面的信息,，讓世間多一點愛。 2,、你也可以根本不去理會它,，就像你從未看見一樣。
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