這兩天微博上#想到曾經(jīng)瘦過就心酸#的話題引來無數(shù)網(wǎng)友點贊加感嘆。姐妹們,，拒絕曾經(jīng)瘦過的感慨,，只要找對科學(xué)

的方法，并努力堅持就能享瘦一生信不信,？

的關(guān)鍵不是節(jié)食，正常吃還能瘦也不是天方夜譚,，提高基礎(chǔ)代謝率才是減重的重中之重,。是不是真的這么神奇,？深入了解一下關(guān)于基礎(chǔ)代謝率的種種吧。

減肥的路上布滿讓人心灰意冷的柵欄,。節(jié)食也瘦不下來,；節(jié)食瘦了馬上反彈；明明吃的是和以前一樣的減肥食譜,，體重卻一天比一天重……問題究竟出在哪里,，莫非自己就是傳說中喝水都會胖的悲催體質(zhì)？科學(xué)研究結(jié)果讓人跌破眼鏡,。種種問題也許都是因為減肥節(jié)食過度,，基礎(chǔ)代謝率被人為降低導(dǎo)致的。

基礎(chǔ)代謝率是什么,？

基礎(chǔ)代謝率(BMR)是指一個人在靜止不動的狀態(tài)下,，身體維持生命所需的最低熱量需要消耗的卡路里數(shù)，主要用于呼吸,、心跳,、血液循環(huán)、氧氣運送,、腺體分泌,，腎臟過濾排泄作用、維持體溫,、肌肉緊張度,、細(xì)胞的功能等所需的熱量。舉個簡單的例子,，如果一個人的基本代謝率是1200大卡,，那么就算他一整天都在睡覺，沒有進(jìn)行其他的任何活動,，都會消耗掉1200大卡,。

衍生問題：既然如此，那這個人只要每天攝入的卡路里總量不超過1200大卡,，不就是躺著都在瘦,，天天在減重？

人體的總消耗熱量怎么算,？

減重必須讓總消耗量>攝取的熱量,，因此要解答上一個問題，首先要知道人體的總消耗熱量是怎么計算的,。大多數(shù)人想當(dāng)然的覺得,，一個人每天消耗的總熱量肯定是運動消耗的熱量占大頭。可實際上,，對一般人來說,，人體的總消耗熱量=基礎(chǔ)代謝(60%—70%) 活動消耗的熱量(15—30%) 食物熱效應(yīng)10%。

也就是說,，人體的基礎(chǔ)代謝率,，約占人體總熱量消耗的60-70%。但如果想根據(jù)這個原理減少食物攝入輕松減重就太小看人體的自我調(diào)節(jié)功能,。

節(jié)食也瘦不下來,？基礎(chǔ)代謝率在作用

當(dāng)體內(nèi)熱量攝入不足時，身體為了節(jié)省能量來供給基本運作,，就會降低基礎(chǔ)代謝率,。由于基礎(chǔ)代謝率決定了大部分的熱量消耗，因此當(dāng)基礎(chǔ)代謝率降低時,，體重增加的機(jī)會就會比正常飲食時大,。也就是說，雖然你吃得少了,，但身體消耗的熱量也少了,，節(jié)食還瘦不下來可能就是因為節(jié)食過度基礎(chǔ)代謝率降到太低，基礎(chǔ)代謝率過低對減肥的影響還不止于此,。

節(jié)食減重迅速復(fù)胖,？基礎(chǔ)代謝率在作用

當(dāng)基礎(chǔ)代謝率降到極低時，就算攝入的熱量再少,，身體還是會努力擠出一些熱量儲備起來,。也就是說節(jié)食減肥持續(xù)一段時間后，身體所需的熱量相對正常值會越來越少,，但身體還是會囤積熱量,，體重這時候更不容易下降。如果恢復(fù)了正常飲食,，這時基礎(chǔ)代謝率變低,，之前的正常飲食對失衡的身體來說就過量了，體重當(dāng)然會大量回升,。如果不想一輩子都吃得跟小鳥一樣少,，還是不要犧牲基礎(chǔ)代謝率來減肥。

基礎(chǔ)代謝率怎么計算,？

看吧,，基礎(chǔ)代謝率對減肥來說就是這么重要。因此聰明的減肥族會選擇提高自己的基礎(chǔ)代謝率來減肥,，這樣不僅瘦得容易,，還不用過度節(jié)食，健康又不怕反彈?；A(chǔ)代謝率提升后,，整個人都會顯得更加年輕健康狀態(tài)滿點,。那自己的基礎(chǔ)代謝率怎么算呢,？

①公式計算法

男性：基礎(chǔ)代謝率(每日消耗的卡路里)=66 (13.7×體重kg) (5×身高cm)-(6.8×年齡)

女性：基礎(chǔ)代謝率(每日消耗的卡路里)=655 (9.6×體重kg) (1.7×身高cm)-(4.7×年齡)

②機(jī)器測量

公式算法計算出的基礎(chǔ)代謝率只是一個參考值，基礎(chǔ)代謝和一個人的性別,、年齡,、體重、身體組成及內(nèi)分泌都有關(guān),。更精確的基礎(chǔ)代謝率可以選擇用市面上販?zhǔn)鄣捏w脂計,，或到提供測量服務(wù)的健身房測量。

基礎(chǔ)代謝率的高低會隨著年齡的增長而逐漸下降,。一般來說,，18-25歲時成長發(fā)育期，身體所需能量大,，心臟,、胃腸等內(nèi)臟器官的活動也很旺盛，基礎(chǔ)代謝率也就高,。過了25歲,，基礎(chǔ)代謝率就自然降低，40歲之后更加明顯,。25歲后身材不容易維持和男性的中年發(fā)福都跟基礎(chǔ)代謝有關(guān),。因此提升基礎(chǔ)代謝率對維持年輕態(tài)和身體健康有很大的好處。

9個細(xì)節(jié)提升基礎(chǔ)代謝率：

①有氧運動是提高代謝最快速的捷徑

增加運動量肯定會增加新陳代謝,，從而提高基礎(chǔ)代謝率,。不管運動的質(zhì)量如何都有效，所以千萬別小看每天這一點點的運動量,，它除了可以幫助你消耗熱量,、減輕體重外，更大的好處還是增強(qiáng)體質(zhì),。健身是每天都必須做的功課,，工作繁忙也有定期運動的方法。日常步行就是最佳的運動,，不妨利用每天午餐后的休息時間,，上下班的路上，上下樓梯等進(jìn)行鍛煉,，有氧運動不一定要滿身大汗,，關(guān)鍵是提高基礎(chǔ)代謝率，同時還可以幫助消化、預(yù)防便秘,。

②拒絕挨餓或超低熱量的飲食減肥法

熱量非常低的飲食方式,，并不是一種行之有效的減肥方法。因為人的體內(nèi)有一套自動保持正常體重的程序,，假如你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量,，身體的基礎(chǔ)代謝率將自動減緩，因為身體認(rèn)為你現(xiàn)在正在挨餓,。這樣不但不能夠多消耗熱量,，反而會影響身體功能的正常運轉(zhuǎn)，更容易囤積脂肪,。

③早餐一定要吃

早餐是一日三餐中與基礎(chǔ)代謝率及減肥關(guān)系最為密切的一餐,。多項研究表明，吃早餐比不吃早餐更容易減肥,。這是因為人在睡眠時,，新陳代謝率很低，當(dāng)我們開始再進(jìn)食時,，代謝速度隨著恢復(fù)加快,。所以，越早吃早餐將意味著你的身體越早開始燃燒熱量,，早餐是新陳代謝的啟動器,。

④增加吃飯頻率

少食多餐和一日3頓的大餐相比，能避免大餐的過多熱量化成脂肪,，更能保持旺盛的新陳代謝水平,。兩餐之間盡量保持在2～3小時之內(nèi)不超過4小時，以免饑餓后過度進(jìn)食,。同時要保證每餐必須有蛋白質(zhì)食物,，因為它是新陳代謝的增強(qiáng)劑。

⑤保證充足的睡眠

睡眠時間是身體器官休息排毒的時間,。睡眠不足身體器官的功能不能完全發(fā)揮,，代謝能力也會減弱。保證每天晚上有至少7-8小時的睡眠時間,，才會有更好的代謝能力,。

⑥多吃蛋白質(zhì)提高食物熱效應(yīng)

研究表明，攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高肌體的新陳代謝率,，消化過程中會帶來20%-35%的額外熱量消耗,。蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時,，要將它們分解掉需要燃燒更多的熱量,。但這并不意味著飲食必須以高蛋白為主,，只要保證每日攝入總熱量的10%～35%來自蛋白質(zhì)(如魚、雞肉,、低脂干酪,、酸奶、豆類)即可,。

⑦乳制品不能少

美國某雜志的一項研究指出：凡是每日飲(食)用3～4次牛奶,、酸奶及奶酪的女性其脂肪比不食用奶制品的女性減少70%以上。這是因為奶中的鈣質(zhì)與其他成分相互作用,，增強(qiáng)了肌體的新陳代謝水平,，提高了肌體燃燒多余脂肪的速度。運動后身體失去葡萄糖,，馬上補(bǔ)充巧克力牛奶能保持新陳代謝的正常運行。女性每日在食用奶制品的同時,，另外再補(bǔ)充1200毫克鈣質(zhì),，能獲得最佳燃脂效果。

⑧碎片鍛煉效果更好

工作繁忙也能鍛煉,，選擇把車子停到離辦公地點遠(yuǎn)一些的地方,，或提前1、2個公車站下車,，多爬樓梯等方式多走些路,，可以讓心率在短時間內(nèi)提高，也會提高身體的新陳代謝速度,。這種鍛煉方法被稱為“迷你型燃脂功”,，每小時哪怕抽出5分鐘時間在辦公室活動一下筋骨，每天也能多燃燒上百千卡熱量,。

⑨每天睡前充分放松

工作緊張或壓力太大,，身體會釋放出皮質(zhì)醇，過多皮質(zhì)醇將減緩新陳代謝,。為減輕皮質(zhì)醇的影響,，每天睡前放松身心很有必要?？梢赃x擇瑜伽的冥想,，或放上舒緩的音樂發(fā)發(fā)呆，香薰助眠等方式舒緩緊繃的神經(jīng),，充分放松后再入眠,。