怎么平衡肩部三個(gè)束的訓(xùn)練,？

有人總擔(dān)心遇到困難，今天我們來(lái)制造一個(gè)困難,，讓你的肩膀變寬，小一號(hào)的衣服都不合穿,，這可是一個(gè)宇宙大難題,。

如果你認(rèn)為練肩日和其他訓(xùn)練一樣，那么你就大錯(cuò)特錯(cuò)了,。你的肩膀是一個(gè)特殊的關(guān)節(jié),，值得專項(xiàng)對(duì)待。由于其位置,、結(jié)構(gòu)和動(dòng)作的訓(xùn)練,，在任何一個(gè)上肢動(dòng)作中肩部都有參與。因此,，肩關(guān)節(jié)會(huì)受到更多的磨損,。

在練肩的時(shí)候，你必須要小心地選擇動(dòng)作和技巧來(lái)保護(hù)肩關(guān)節(jié),。我非常喜歡練三角肌,，但是假如肩關(guān)節(jié)和肩袖沒(méi)有得到充分的訓(xùn)練，肌肉增長(zhǎng)的效果并不會(huì)非常明顯,。

因?yàn)榧尤肽悴荒軌虮Ｗo(hù)好你的肩膀,，發(fā)達(dá)的三角肌就是奢望,。所以，注意下述的九個(gè)最被低估的肩膀提示,，你要做的不僅僅是增強(qiáng)肩部肌肉,，還需要保持健康的肩關(guān)節(jié)。

大重量的推舉都是在體前練的

過(guò)頭的動(dòng)作——啞鈴?fù)婆e,、杠鈴?fù)婆e,、頸后推舉等——似乎是可以互換的，其實(shí)他們卻在一定的區(qū)別,。

一方面,，肩部肌肉活動(dòng)的方式不同。想象下頸后杠鈴?fù)婆e和啞鈴?fù)婆e,。在這兩個(gè)動(dòng)作中,，你的手臂都是筆直地向上，其中涉及到了三角肌的收縮,。但是在提前推舉中,，你的手肘會(huì)向前傾。手肘越向前,，三角肌前束受到的刺激就越多,。

但是這個(gè)提示涉及到了大重量推舉，這就會(huì)涉及到另一點(diǎn)：肩部肌肉在頸后推舉的底端是最弱的,，受傷的風(fēng)險(xiǎn)也非常大,。

所以，假如你要練大重量的推舉,，頸后的動(dòng)作會(huì)提高受傷的風(fēng)險(xiǎn),。不過(guò)，你可以練中等重量的頸后推舉,。

嘗試肩部友好型的推舉

如果你的肩膀受了傷,，很有可能是因?yàn)橥婆e。因?yàn)槭直鄣淖藙?shì)會(huì)減少關(guān)節(jié)之間的空間,，關(guān)節(jié)之間會(huì)互相摩擦,，從而導(dǎo)致日積月累的磨損和炎癥。

因此,，我們一直致力于尋找對(duì)肩膀友好的推舉動(dòng)作,。其中，landmine推舉就會(huì)非常適合,。因?yàn)樵谠搫?dòng)作中三角肌會(huì)旋轉(zhuǎn),，推舉軌跡會(huì)更加自然，所以肩關(guān)節(jié)不會(huì)感到不適。

單關(guān)節(jié)肩部動(dòng)作中不要伸展手肘

手肘完全伸展是初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤,，特別是在三角肌中束和后束動(dòng)作中,。你的手肘需要保持略微的彎曲。

然而,，一旦你打開(kāi)或者閉合手肘,，肱三頭肌就會(huì)參與到訓(xùn)練中，減少對(duì)三角肌的孤立程度,。所以,，注意訓(xùn)練過(guò)程中手肘的運(yùn)動(dòng)。為了最小化對(duì)肱三頭肌的刺激,，以略微彎曲的角度鎖定手肘并且在整個(gè)訓(xùn)練中都保持住,。

關(guān)注自己的總訓(xùn)練量

訓(xùn)練量大的訓(xùn)練固然有效，但是三角肌通常會(huì)在其他上肢動(dòng)作中受到一定的刺激,。例如,，胸肌動(dòng)作中，前三角肌就會(huì)收到強(qiáng)烈的刺激,。三頭的多關(guān)節(jié)動(dòng)作也會(huì)涉及到肩關(guān)節(jié),。在練背的同時(shí)也會(huì)刺激到三角肌后束。

所以,，三角肌很容易就過(guò)度訓(xùn)練,，取決于你如何安排你的訓(xùn)練間隔以及專項(xiàng)訓(xùn)練的量。

當(dāng)談及如何安排訓(xùn)練間隔,，你可以在練胸日或者三頭日練三角肌,。如果做不到的話，在專項(xiàng)的肩部訓(xùn)練的前后兩天都不要再練三角肌,。

訓(xùn)練量過(guò)大不僅會(huì)阻礙三角肌增長(zhǎng)而且遲早會(huì)損傷你的肩關(guān)節(jié),。偶爾性循環(huán)低強(qiáng)度訓(xùn)練不僅可以保護(hù)肩膀，還可以高效地促進(jìn)肌肉生長(zhǎng),。

嘗試著在練背的同時(shí)練三角肌后束

胸肌訓(xùn)練中三角肌前束會(huì)收到刺激。其實(shí),，在背部訓(xùn)練中三角肌后束同樣會(huì)受到刺激,。因?yàn)樗械膭澊瑒?dòng)作中你的手肘都會(huì)向后拉。三角肌后束雖然是次要的肌肉群,，但是會(huì)受到一定的刺激,。

這就是為什么那些專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員會(huì)在練背日練三角肌后束。如果是這樣的話,，你可以考慮在練肩日減少三角肌后束的訓(xùn)練量,，特別是如果你已經(jīng)連續(xù)著幾天訓(xùn)練這些肌肉。

重新分配訓(xùn)練以攻破薄弱點(diǎn)

三角肌分為前、中和后束,，所以你需要一定的單關(guān)節(jié)動(dòng)作來(lái)保持其平衡發(fā)展,。過(guò)頭推舉并不能平均地刺激到每一塊頭，尤其是三角肌后束,。

此外,，那些熱衷于練胸的人的三角肌前束會(huì)很發(fā)達(dá)。假如你不重視背部訓(xùn)練,，三角肌后束就可能會(huì)比較薄弱了,。這可能會(huì)導(dǎo)致駝背。

根據(jù)自己的具體情況,，你需要著重地訓(xùn)練三角肌的某一束或者某幾束,。以一個(gè)可以攻克弱點(diǎn)的推舉開(kāi)始訓(xùn)練。然后,，以單關(guān)節(jié)動(dòng)作來(lái)專項(xiàng)訓(xùn)練某一束肌肉,。

了解肩袖在上肢訓(xùn)練的作用

雖然練出發(fā)達(dá)的肩部肌肉是非常高大上的目標(biāo)，但是你不能忽視肩袖,。雖然肩袖是較小的肌群且不可見(jiàn),，但是它們可以穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。

當(dāng)你重視訓(xùn)練你的三角肌,，這兩個(gè)肌肉群之間的力量就會(huì)變得不平衡,，這會(huì)增加你的肩袖受傷的風(fēng)險(xiǎn)。這是你經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到練內(nèi)部和外部旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練可以保持你的肩膀長(zhǎng)期健康的原因之一,。

站直,，抓住啞鈴然后晃動(dòng)。以繩索來(lái)練旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,。假如你要用啞鈴來(lái)練,，躺下來(lái)，這樣你就可以對(duì)抗地心引力,。

一起練肩部和上斜方肌

在練肩的時(shí)候,，斜方肌也會(huì)受到一定的刺激，特別是在側(cè)平舉和直立劃船動(dòng)作中,。也就是說(shuō),，發(fā)達(dá)的斜方肌會(huì)幫助你更加完美地完成動(dòng)作。所以,，練一些單關(guān)節(jié)動(dòng)作,，例如聳肩，可以幫助你增強(qiáng)斜方肌以促進(jìn)肩部肌肉的生長(zhǎng),。

斜方肌有中間和下部,，這些部位的三角肌在肩部訓(xùn)練中不會(huì)受到過(guò)多的刺激,。它們主要是從劃船和下拉動(dòng)作中受到刺激，也就是說(shuō)背部訓(xùn)練,。

事實(shí)上,，解決這個(gè)宇宙大難題還很簡(jiǎn)單，換大一號(hào)的衣服就可以,，玩鐵的誰(shuí)不想大一點(diǎn),。