這個(gè)肌肉,，想要嗎,？

這是別人的肩,，又大又寬又立體,，但你可能是這樣，

手臂都累了,，但肩還沒(méi)練出有感覺(jué),。

斜方肌越練越大，但肩還是沒(méi)有變大,。

肩的前束練得不錯(cuò),，但后束居然凹進(jìn)去了。

......

每個(gè)人都想要厚實(shí)的肩部肌肉但很少有人能夠真正練出來(lái),。這么難練的部位真的沒(méi)救了嗎?

絕對(duì)不可能,，因?yàn)榫毜煤玫母呤志鸵呀?jīng)把必須要懂的技巧都要告訴我們！

1.肩部訓(xùn)練量大是可以的

肩部其實(shí)處理很大的訓(xùn)練量,。一周練兩次完全是可以的而且值得推崇的,。你還可以在一周內(nèi)先練一次肩部專項(xiàng)訓(xùn)練，然后再在背部訓(xùn)練中結(jié)合三角肌后束訓(xùn)練,，在胸肌訓(xùn)練中結(jié)合三角肌中束和前束的訓(xùn)練,。

2.在訓(xùn)練中加入抓舉

學(xué)習(xí)如何練習(xí)抓舉,。如果你身邊有專業(yè)人士可以教你,，那么抓舉會(huì)是一個(gè)非常理想的刺激神經(jīng)系統(tǒng)的動(dòng)作。

在訓(xùn)練開(kāi)始就練兩組挺舉可以顯著地提高后續(xù)訓(xùn)練的效率,。當(dāng)然,，重量不需要太大。練4組,，每組8次,，用60%的極限重量就足夠了。

3.在推舉的時(shí)候利用內(nèi)向壓力

感覺(jué)要把杠彎到一起,。許多人都會(huì)把推舉變成練三頭的動(dòng)作，我們都知道每個(gè)動(dòng)作都沒(méi)有絕對(duì)訓(xùn)練的部位,，即使這樣并不會(huì)出現(xiàn)太大的問(wèn)題,，但是你再肩部的訓(xùn)練日確實(shí)應(yīng)該避免這種練法。

如果你是拿杠鈴來(lái)練,，可以利用到內(nèi)向壓力,，就像把杠鈴折起來(lái)一樣。如果你是拿啞鈴來(lái)練,，那么就保持拇指低于其他手,。

4.放緩肩部動(dòng)作的速度

放慢速度,。這種說(shuō)法適用于任何訓(xùn)練,，但是我們通常會(huì)對(duì)我們的肩部訓(xùn)練匆忙地草草了事。因?yàn)?，你的肩膀很容易就出現(xiàn)炎癥,，斜方肌過(guò)度發(fā)達(dá)和身材比例失衡。

如果你想要通過(guò)慣性來(lái)啟動(dòng)向心收縮階段,，那么肩部肌肉受到的刺激就會(huì)削弱,。其實(shí)在動(dòng)作開(kāi)始之前，你都要給目標(biāo)肌肉施加持續(xù)的張力,。

5.縮短和折疊你的核心

折疊你的核心,。如果你仔細(xì)觀察練坐姿推舉的人，會(huì)發(fā)現(xiàn)大部分人的下背部都沒(méi)有緊貼椅背,。事實(shí)上,，他們的姿勢(shì)更像是像上斜臥推。這種姿勢(shì)可以有效地刺激到胸肌,，然是對(duì)于肩部訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，反而會(huì)削弱對(duì)于肩部的刺激,。

背部時(shí)刻抵住椅背,，縮短你的核心長(zhǎng)度。這不僅可以給你提供穩(wěn)定性,，還可以更加有效地刺激到肩部肌肉,。

6.以手肘來(lái)啟動(dòng)三角肌中束訓(xùn)練

啟動(dòng)手肘,。手肘,，不是手腕，應(yīng)該用于啟動(dòng)任何一項(xiàng)三角肌中束動(dòng)作,。

大多數(shù)健身愛(ài)好者會(huì)更加習(xí)慣于用手腕來(lái)啟動(dòng)動(dòng)作,，這樣會(huì)帶到斜方肌。而你的身體是有記憶的,，所以長(zhǎng)久之后第一塊被移動(dòng)的肌肉將不是你的目標(biāo)肌肉,，每組動(dòng)作對(duì)于目標(biāo)肌肉的刺激會(huì)有非常明顯的減少。

不要通過(guò)手腕來(lái)啟動(dòng)你的動(dòng)作,，想象著手肘上牽著一根線,，而那根線會(huì)牽著你的手肘向屋頂方向移動(dòng)。

7.側(cè)平舉中注意你的啞鈴

旋轉(zhuǎn)手腕,。當(dāng)啞鈴處于稍稍向下彎曲的角度時(shí)，三角肌中束受到的刺激是最強(qiáng)烈的,。所以在側(cè)平舉中,，啞鈴需要指向1點(diǎn)或者11點(diǎn)方向。

8.訓(xùn)練上背部

不要忽視上背部,。大部分的肩部拉傷都是因?yàn)榕P推訓(xùn)練中軀干前部的超載，因此背部處于不平衡的位置,。反向聳肩,、面拉、等動(dòng)作都可以在任何上肢訓(xùn)練中練到,。

這8條訓(xùn)練處方,，都是別人的經(jīng)驗(yàn)，每個(gè)人的身體條件不一樣,，絕對(duì)要根據(jù)自己的實(shí)際情況改變,。然而別人都能練出效果，那絕對(duì)值得一試,，因?yàn)椴辉嚨脑掃B改變的可能都沒(méi)有,！