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1 體式名稱 肩倒立式 = Sarvangasana sarva = 全部,，整個(gè) anga= 肢體,，身體 體式 = asana 肩倒立被認(rèn)為是哈他體式中的“王后”，對(duì)身心的整體健康有著重要的作用和奇妙的益處,。 這個(gè)體式中身體處于顛倒的位置,，對(duì)頂輪和喉輪有著有益的作用。適宜地練習(xí)不僅會(huì)對(duì)身體層面產(chǎn)生強(qiáng)力的沖擊,，還會(huì)對(duì)心理層面和精神層面產(chǎn)生積極的影響,，讓我們重新校準(zhǔn)的思想，從全新的角度去觀察和透視人生,，坦然接受和面對(duì)生活中的各種問題,。 2 體式詳解 這叫做個(gè)體式的名字“Sarvangasana”，是因?yàn)樗绊懥思谞钕?，并且通過這個(gè)作用進(jìn)一步影響了整個(gè)身體的功能,。在梵文中“Sarva”的意思是整個(gè)，“Anga”的意思是身體,。 步驟一：仰臥山式（Tadasana） 圖 1 練習(xí)者首先仰臥在地上,，如圖1所示。 全身所有的肌肉完全的放松,。然后從他的髖關(guān)節(jié)開始緩慢的升起雙腿,，到與地面成30度角的地方，在這里保持幾秒鐘,，然后從這個(gè)角度再次向上舉起雙腿30度并穩(wěn)定保持,。接著完全舉起腿到90度，同樣保持幾秒鐘,。 步驟二：進(jìn)入體式 圖 2 在以上練習(xí)過程中,，練習(xí)者的雙臂和雙肘不參與到動(dòng)作中,，它們只是處于被動(dòng)的狀態(tài)。但現(xiàn)在練習(xí)者要通過把他的雙腿向上舉將整個(gè)身體立起來,；并將重量放在雙臂上,。這時(shí)，練習(xí)者必須將胸部壓向下巴,，構(gòu)成前面已經(jīng)描述過的收頜收束,，如圖2和圖3所示。 步驟三：完成體式 圖 3 圖 4 為了讓收頜收束進(jìn)一步做的更完美,，從雙肘處彎曲前臂,，用雙手托住背部，直到下巴剛好壓在頸靜脈切跡中,，如圖3所示的完全的肩倒立式,。圖4是后側(cè)視圖。 在保持時(shí),，頸部后側(cè)的肌肉與地面接觸,，軀干和雙腿保持在與地面垂直的一條直線上，意識(shí)關(guān)注在甲狀腺上,。只有在特殊的情況下,，意識(shí)關(guān)注在腳趾上，如圖3所示,。 在某些傳統(tǒng)的肩倒立中,，當(dāng)軀干已經(jīng)完全的垂直了，雙臂仍然保持伸展,，它也可以被看作是肩倒立的一種變式,，叫做無手臂伸展肩倒立。 - 體式保持時(shí)間及注意事項(xiàng)- 如果單獨(dú)練習(xí)肩倒立,，最長練習(xí)時(shí)間應(yīng)該不超過24分鐘,；練習(xí)以上變式的時(shí)間不超過4分鐘。 如果肩倒立的練習(xí)是你日常練習(xí)的一部分,，那么保持6分鐘的時(shí)間就足夠了,，在這種情況下可以不練習(xí)變式。 - 練習(xí)的益處 - 肩倒立的最主要的益處是它保持了人體甲狀腺的健康,。 眾所周知,，甲狀腺對(duì)每個(gè)人身體的健康起著非常重要的作用，通過對(duì)甲狀腺的鍛煉,，肩倒立可以使整個(gè)人體的機(jī)能保持在健康的狀態(tài),。 肩倒立和頭倒立的區(qū)別在于頭部的位置。在這兩個(gè)體式中都是身體與地面保持垂直,。頭倒立由于整個(gè)身體完全與地面垂直而產(chǎn)生練習(xí)的益處,，在肩倒立的練習(xí)中也自然會(huì)產(chǎn)生,。肩倒立對(duì)于男性和女性的性腺都有非常有益的影響。 - 治療的益處- 由于甲狀腺功能障礙所導(dǎo)致的早衰癥狀,，可以通過練習(xí)肩倒立來治療,。對(duì)于男性的性功能下降和女性卵巢功能退化而引起的性功能障礙，肩倒立的練習(xí)可以起到很好的控制作用,，另外它還可以治療便秘,、消化不良、疝氣和內(nèi)臟下垂等疾病,。 3 習(xí)練要點(diǎn)圖解 圖 5 圖 5 左： l 頸部 下巴略內(nèi)收，保持頸部的伸展和放松,。 l 肩部 兩肩后側(cè)貼地,，向兩腳方向移動(dòng)，不要聳肩,。 l 手臂 兩臂伸展,，貼在地面上，兩肘伸直,。 兩手掌心朝下,，手指自然分開。 l 腰部 腰椎和兩側(cè)的肌群緊貼在地板上,。 l 腿部 兩腿并攏,，自然伸直，后側(cè)緊貼地板,。 膝關(guān)節(jié)伸直,，但不要造成超伸現(xiàn)象，不要鎖死膝蓋（臏骨）,。 l 腳部 腳趾和腳掌回勾,，腳趾和腳底伸展。 圖 5 右： l 頸部 下巴內(nèi)收,，盡量貼靠在胸骨止,，保持頸部的伸展。 l 肩部 兩肩向兩側(cè)伸展,，兩肩胛均勻貼緊胸廓后側(cè),。 l 手臂 上臂穩(wěn)定支撐在地板上，上臂和前臂形成穩(wěn)定的支撐結(jié)構(gòu),。 兩肘略寬于兩肩,，保持穩(wěn)定。 兩手手指自然分開,，掌心和手指緊貼在后背上,。 l 腰部 腰椎和兩側(cè)的肌群要向天花板方向自然伸展,。 l 髖部 兩髖內(nèi)收，腹股溝區(qū)域盡量伸展,。 l 腿部 兩腿并攏,，向天花板方向自然伸直。 膝關(guān)節(jié)伸直,，盡量并攏,，不要鎖死膝蓋（臏骨）。 l 腳部 兩腳并攏,，腳趾和前掌回勾或伸直,。 4 解剖筆記 身體主要的運(yùn)動(dòng)： l 肩頸 身體處于顛倒的倒置狀態(tài)，兩肩支撐著身體,。 肩關(guān)節(jié)伸展,、內(nèi)收，向外旋轉(zhuǎn),。 肩胛骨內(nèi)收,，向下轉(zhuǎn)動(dòng)。 作用：強(qiáng)化頸部的肌肉,，如頭夾肌,、頸夾肌、頭長肌,、頸長肌,、頭直肌等。 強(qiáng)化肩關(guān)節(jié)活動(dòng)涉及的肌群,，如斜方肌,、肩胛提肌、菱形肌,、胸小肌等,。 l 脊柱 脊柱頸椎段和胸椎屈曲。 加強(qiáng)脊柱前側(cè)和后側(cè)的肌群和腹部的肌群,。 l 手臂 肘關(guān)節(jié)屈曲,，前臂略向外旋轉(zhuǎn)。 腕關(guān)節(jié)伸直或略屈曲,。 作用：強(qiáng)化手臂活動(dòng)涉及的肌群,，如肱三頭肌、三角肌,、肱二頭肌,、橈側(cè)屈腕肌和尺側(cè)屈腕肌。 l 髖部 髖關(guān)節(jié)伸直,、內(nèi)收,，略向內(nèi)旋轉(zhuǎn),。 l 腿部 膝關(guān)節(jié)伸直，踝關(guān)節(jié)伸展,。 作用：加強(qiáng)腿部的肌群,，特別是臀部和大腿的相關(guān)肌群。 5 教師教學(xué)參考 1,、體式舒適和穩(wěn)定的指導(dǎo)要點(diǎn)： 在嘗試練習(xí)肩倒立之前,，應(yīng)能熟練輕松完成犁式。 保持體式時(shí),，身體的重量主要由肩部來承擔(dān),。 兩肘之間不能過寬，保持體式時(shí),，兩肘不要移動(dòng),。 下巴貼靠胸骨，保持體式時(shí)切忌轉(zhuǎn)動(dòng)頭部,！ 兩腿盡量向天花板方向伸展,，兩腿的根部腹股溝區(qū)域盡量伸展,。 自然形成的收頷收束和喉式呼吸可以消除緊張,，有助于體式的穩(wěn)定。 2,、 練習(xí)的主要障礙及處理： l 兩肘在體式中向兩側(cè)滑動(dòng) 可借助瑜伽帶,，束在兩臂上臂中部，固定兩臂,，防止在練習(xí)中肘部的滑動(dòng),。另外，可以使用防滑墊,，放在兩肩的后方,，有助于固定兩肘的位置。 l 頸部有一定的障礙 頸部有障礙的練習(xí)者,，在嘗試練習(xí)肩倒立之前,，必須先征得醫(yī)生的同意，確定可以進(jìn)行適度的頸部前屈的練習(xí),。 如確定可以進(jìn)行練習(xí),，應(yīng)該在有經(jīng)驗(yàn)的教師監(jiān)督和指導(dǎo)下，使用輔助工具進(jìn)行練習(xí),。兩肩下方鋪墊折疊毯子做為輔助物,。 毯子厚度要視練習(xí)者頸部的狀況而定，毯子折疊成長方形,，然后疊放在一起,。練習(xí)中,，兩肩要支撐在折疊的毯子上，頭部置于墊子之處的地板上,，頸部不應(yīng)感覺有過度的緊張和壓力,。 可以結(jié)合如前所述的措施，使用瑜伽帶固定兩肘,，有助于體式的舒適和穩(wěn)定,。 l 身體抬升困難或難以保持體式 可以借助墻壁做為輔助完成體式。 將瑜伽墊或毯子置于距離墻壁30cm或更遠(yuǎn)的位置,，確切的距離視練習(xí)者身高而定,，身材較高的離墻遠(yuǎn)些，身材較矮的離墻近些,。 坐立在墊子旁邊,，身體側(cè)對(duì)墻壁。 呼氣時(shí),，移動(dòng)你的肩膀,，落在墊子上，兩腿抬升,，置于墻壁上,。彎曲雙膝，兩腳抵壓墻壁,，抬升骨盆離開墊子,。 當(dāng)你的上半身和大腿與地面垂直時(shí)，保持體式,。 練習(xí)一段時(shí)間后,，可嘗試將雙腳抬離墻壁，完成肩倒立式,。 放下身體時(shí),，呼氣，雙腳回到墻壁上,，身體卷曲落下,。 摘自《瑜伽體位法》 作者：斯瓦米·庫瓦雷陽南達(dá) 演示：默瀚 悠季瑜伽（中國） 翻譯：常虹 編輯：Limeng 微信公眾號(hào)：yogadigest |
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