下犬式是瑜伽經(jīng)典體式之一,，幾乎每一次瑜伽練習(xí)都會(huì)用它作為過渡體式，甚至成為評(píng)價(jià)瑜伽練習(xí)者的標(biāo)準(zhǔn)之一,。

這個(gè)體式像一個(gè)倒'V'型,，看起來很簡(jiǎn)單，但是怎樣才是穩(wěn)定有力,，正確延展的下犬式呢,？一起來解鎖這個(gè)體式吧。

• 手臂里的走向——大臂外旋,，胸小肌向上,，小臂內(nèi)旋上提，遠(yuǎn)離地面,，雙手五指分開推地,。在下犬式中，很多小伙伴出現(xiàn)手腕痛,，就在于小臂沒有上提遠(yuǎn)離墊面,，力量壓在手腕上，導(dǎo)致手腕痛,。如果在下犬式中,，無法找到小臂上提的力，出現(xiàn)手腕痛,，可以先借助瑜伽磚進(jìn)行輔助練習(xí),。

• 腿部力的走向——下犬式中腿部后側(cè)的腘繩肌、小腿的腓腸肌都需延展向上,。大腿內(nèi)側(cè)肌群收緊向上,，腿部前側(cè)股四頭肌，髖外展肌群收緊向上,。從下圖可以發(fā)現(xiàn),，小腿腓腸肌以下的部分，力的走向向下,，有所改變,，這是因?yàn)橄氯街校覀兊哪_需要用力向下踩,，臀部向上提,，所以,，在小腿部一部分力向上，一部分力向下,。

• 軀干力的走向——下犬式中整個(gè)軀干的延展從腰部向臀部以及頭兩側(cè)對(duì)抗延展延展,，腹部向身體前側(cè)收緊，但下圖中上背部又有一股對(duì)抗的力向上延展,，前鋸肌向背后收緊,。

• 拱背——因?yàn)橥群髠?cè)緊張，包括大腿和小腿跟腱的僵硬緊張縮短,，會(huì)導(dǎo)致下犬式整個(gè)腿部無法延展,，從而使得骨盆以及脊柱代償,，出現(xiàn)拱背的情況,，這是初學(xué)者常見的問題之一。

• 改善：可以借助瑜伽磚或者墻壁,，幫助延長腿部后側(cè),，避免腰背部代償，平時(shí)也要加強(qiáng)腿部后側(cè)的拉伸練習(xí),。

• 塌腰——主要是因?yàn)橥炔亢髠?cè)延展的過多,，骨盆又沒有很好的控制，過度向前轉(zhuǎn)動(dòng),，從而導(dǎo)致腰椎擠壓,，產(chǎn)生塌腰疼痛。一般情況下,，出現(xiàn)以上問題的主要是身體比較柔軟缺乏控制的人,。

• 改善：可以借助墻繩輔助，讓腰椎以及整個(gè)脊柱更好的延展,，此外在練習(xí)的過程中也要保持對(duì)自己的身體的腰部覺知,，有控制地延展。

• 肩關(guān)節(jié)打不開——主要是因?yàn)樾夭考∪膺^緊,，肩部僵硬,，從而導(dǎo)致整個(gè)頭頸部位被迫抬起，無法保持在雙手臂之間,。

• 改善：可以在練習(xí)下犬式前,，先針對(duì)胸部和肩部提示練習(xí)，打開胸腔,。

• 肩關(guān)節(jié)過度打開——與肩關(guān)節(jié)無法伸展打開的問題相反,，在這個(gè)體式中也會(huì)出現(xiàn)很多比較柔軟的人將肩關(guān)節(jié)過度打開，肩關(guān)節(jié)過度打開,，同樣會(huì)對(duì)肩關(guān)節(jié)造成壓力和損傷,。

• 改善：改變下犬式的運(yùn)動(dòng)模式,，從英雄前屈進(jìn)入，固定好肩部的正位狀態(tài),，然后進(jìn)入體式,。此外，在練習(xí)中也要時(shí)刻保持對(duì)肩關(guān)節(jié)的正確覺知,。

• 下犬式可以增強(qiáng)手臂,、腿部、腰背的力量,；

• 伸展手掌,、胸部、背部,、腿部和雙腳,；

• 矯正駝背等不良體態(tài)。

人要耐得住寂寞,，才能守得住繁華,。瑜伽讓你遇見自己。