| #好肌友 來來來～ 你們要的減脂計劃、之前征集過大家的關(guān)注點,、大部分還是想先減脂,、有的又怕減脂掉肌肉、反彈,、今天這個這套計劃是我最近的訓(xùn)練計劃中其中比較常用的一套,、對絕大多數(shù)人都適用、只不過今天動作相對強度較高一點,、更適合有基礎(chǔ)的健身者,、不過動作可以自己隨意搭配和調(diào)整、我今天只是分享訓(xùn)練計劃的模塊,、大家可以自由組合,！ 今天做的一套CrossFit里面很火很暴力的tabata循環(huán)訓(xùn)練！特別的簡單粗暴,、累到想吐…… 下面大概講解一下我今天的動作安排： 1??徒手過頂深蹲（下肢力量） 這個雖然是徒手、但是對整體的運動表現(xiàn)和關(guān)節(jié)柔韌性等都有很高的要求,、手舉不起來或者舉起來沒法把動作做標(biāo)準(zhǔn)的做退階的版本（把手放在與地面平行或者抱著肩膀都可以） 2??俯臥撐（上肢力量） 男生做標(biāo)準(zhǔn)的直腿版本 女生可以做跪姿的 3??實力舉（上肢推的能力） 可以適度的用身體借力,、但是得收核心、配合好呼吸 4??俯身劃船（背部力量） 收核心,、不然腰會容易酸 5??硬拉加抓舉（后側(cè)鏈力量和肩部力量） 這個如果做不連貫,、可以拆開了一步一步做、可以慢一點,、但是動作要對,！ 6??長凳收腿/懸垂舉腿（核心腹部） 依個人能力選擇合適的腹部動作 7??壺鈴搖擺（后側(cè)鏈加心肺功能） 無法搖到頭頂?shù)目梢灾苯訑[到手臂與地面平行即可 呼氣發(fā)力起來、吸氣還原下去 8??戰(zhàn)術(shù)繩（心肺挑戰(zhàn)） 可以各種甩法、也可以換成別的讓心率快速上升的動作,！ 約上你的好肌友,、男盆友、女盆友一起tabata吧[贊R][贊R][贊R][贊R][贊R][贊R][贊R][贊R][贊R][贊R] 讓脂肪燃燒起來??????,！ tabata做起來累,、對整體運動表現(xiàn)有要求、大家根據(jù)自己的體能情況安排動作和組數(shù)～ 盡力做就好,、一般4-6組就差不多了 [得意R][得意R][得意R][得意R][得意R] 下面先簡單介紹一下tabata：這組訓(xùn)練一組一共是四分鐘,、八個動作、每個動作盡全力做20秒,、休息10秒（加上換動作）,、一般都是跟著tabata專用的計時音樂節(jié)奏做（很嗨很燃）音樂有很多各種處理的版本、不過大部分不能在音樂軟件下載,、目前在QQ音樂能下到一個版本,、搜索Tabata Songs會出來一個Tabata Wod??、可以先注意聽一下音樂,、再試著跟著音樂計時開始,！ 什么運動減脂效果好？ 減脂不掉肌肉,？ 既減脂又能長點肌肉,？ 沒有大把時間做有氧運動？ 提高心肺功能,？…… 說到這些肯定會提及到Hiit ,、Crossfit、拳擊,、TRX,、斯巴達、Keep等等…… 下面我就詳細的介紹一下Crossfit和Hiit 以及這些運動簡單粗暴的高效減脂原理,！ 想進一步了解這方面專業(yè)知識和可以繼續(xù)往下看?。ù笥惺斋@） 如果不想深入了解的就別往下看了（因為真的很長很長…） 1??先說說EPOC 關(guān)于有氧運動 1、減脂基本只取決于卡路里的消耗,，而非運動過程中的強度 2,、脂肪分解的過程大多數(shù)發(fā)生在運動后，而非運動時 3,、有氧運動后,，運動過量氧耗（EPOC）效果幾乎沒有，對于燃脂的幫助,，主要取決于其消耗的卡路里 4,、有氧操強度低,，對肌肉的刺激小，不能起到良好的增肌效果 鄭多燕對于亞洲女性健身的風(fēng)潮起到了非常積極的帶動作用,。但是有氧操對于減脂的確沒有那么理想,。 當(dāng)然了，不管什么運動,，動起來總比坐著強,，有氧操的便利性也有利于各類人群學(xué)習(xí)，同樣對于人的心肺功能,，睡眠等都有很大改善作用,。 那到底怎么減肥？ 1??吃（之前講過,、今天不重點講） 2??增加基礎(chǔ)代謝率 基礎(chǔ)代謝率：是指1個人1天躺著不動消耗的熱量,，一個70公斤的男性基礎(chǔ)代謝率大概為1671卡路里。 為什么年輕的時候吃很多也不胖,，而過了30歲吃很少也胖,？這是因為人體肌肉萎縮，活動量減少導(dǎo)致肌肉減少,，從而基礎(chǔ)代謝率減少,，身體吸收的多余熱量就變成了脂肪。鄭多燕如果只是跳操,，年齡增長后自然就胖起來了,。 1公斤肌肉基礎(chǔ)代謝率是100-200卡路里，所以要增加基礎(chǔ)代謝率就需要增加肌肉,，上了年紀(jì)更需要運動來保持肌肉量 妹子們肯定會說我要瘦,，肌肉太多不好看，這是一個很大的誤區(qū),，女性的激素會限制肌肉的生長,，同樣肌肉也沒那么容易就長，摸摸你的肚子上的肥肉,，如果變成緊實的腹肌,，你選哪個？ 怎么長肌肉這里就不贅述了,，大家都知道的（舉鐵去） 3?? EPOC（運動過量氧耗） 運動后過量氧耗（EPOC）：運動后恢復(fù)期為了償還運動中的氧虧,，以及使處于高水平代謝的機體恢復(fù)到安靜水平消耗的氧量。 EPOC（運動過量氧耗）決定了你在運動后還能不能繼續(xù)燃燒脂肪,。而EPOC的效果，取決于運動強度,。 強度越大/心率越高,，EPOC越明顯 但是由于力量和速度會隨著時間拉長而消耗殆盡,，所以盡可能提升強度就需要縮短運動時間，同時增加休息時間,。 推薦大家進行CrossFit訓(xùn)練,。 CrossFit有什么？ CrossFit每次1個小時的訓(xùn)練內(nèi)容非?？茖W(xué)：花10分鐘左右熱身,，然后20-35分鐘進行技巧、力量,、有氧等訓(xùn)練,，最后的WOD（每日訓(xùn)練）是高強度的訓(xùn)練。 WOD普遍有幾種形式：Tabata,、AMRAP（As many rounds as possible,，規(guī)定時間盡可能多的重復(fù)）、EMOM（Every minute on the minute,，1分鐘接著一分鐘完成）,，Time（計時）等。 CrossFit訓(xùn)練內(nèi)容 這些形式都是一個目的,，最大限度提升你的輸出功率,，將心率提升到最大；同時由于團體運動,，在競爭的本能下,，你會比自己獨自訓(xùn)練獲得更好的成績，EPOC（運動過量氧耗）的效果更好,。 CrossFit訓(xùn)練的人首先的感受就是心肺能力很快就變得強起來,，然后感覺身體脂肪在逐漸減少，但是體重卻沒有太大變化,，這是因為肌肉在增加,，你的基礎(chǔ)代謝率也同樣得到提升。 CrossFit的核心是強健,，但是它的減脂卻別其他健身方式更容易,。 那么，問題來了,！ 到底什么是Crossfit,？ 它由哪里來？ 我猜你一定只是聽過這個詞,、或者間接的接觸過,、但是說到練、一頭霧水…… 既然提到這兒了那就挨個兒普及一下吧,！ [得意R][得意R][得意R]Crossfit的由來,？ CrossFit的編年史 2015-06-11 CrossFitCN Greg Glassman教練,，CrossFit創(chuàng)始人 1974 CrossFit創(chuàng)始人Glassman教練，當(dāng)時還是一名18歲的大學(xué)生的他獲得了人生的第一份工作：在加州帕薩迪納市的Y.W.C.A做一名體操教練 1974-1989 在職業(yè)生涯早期的這些年頭里,，Glassman教練在加州的多家健身房工作過,，他發(fā)現(xiàn)改善體型的訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練二者互相缺位，耐力訓(xùn)練塑造不了體型,，而體型訓(xùn)練者往往缺乏耐力,，他開始嘗試將舉重和爆發(fā)力項目融入訓(xùn)練中，努力尋找成功的高效高強度訓(xùn)練方式,，在此期間他逐步提出了如今CrossFit中諸多基本理念,，其訓(xùn)練體系也開始逐漸成型 1995 Glassman教練在加州的圣克魯茲市開設(shè)了自己的第一家健身房，不久后他被當(dāng)?shù)鼐炀制刚堄?xùn)練警員,，由于過于忙碌,，他開始嘗試一次訓(xùn)練多個學(xué)員，CrossFit的群體訓(xùn)練模式也由此形成,，由于在警員,、運動員訓(xùn)練領(lǐng)域中嶄露頭角，通過廣播電臺和部分印刷物,，CrossFit開始受到更多人的關(guān)注 CrossFit Garage Box,，車庫Box 2000 Glassman教練注冊成立了CrossFit公司，同年,，第一家加盟Box：CrossFit North在西雅圖開啟 2001 CrossFit.com上線,，Glassman教練開始通過它對外公布自己的WOD內(nèi)容、動作示范視頻,，并設(shè)立了一個論壇供大家交流和討論,，從此以后CrossFit.com便成為了所有CF教練和CFer的聚集地 2003 CrossFit正式推出了加盟程序 2005 加盟的CrossFit Box達到了18家，并在隨后的幾年迎來了爆發(fā)式增長 2007 CrossFit Games首次舉辦,，吸引了100多名自美國國內(nèi)各地的參賽者參加 2009 加盟的CrossFit Box超過了1000家,，并且每天都有2-3個新的加盟申請?zhí)岢?2015 加盟的CrossFit Box超過了10000家，其中在北美的有7000 家,，歐洲的有2000 家,，南美洲和澳洲各有800 家左右，亞洲目前在不到300家的水平,，全球通過網(wǎng)絡(luò)報名參加CrossFit Games的人數(shù)超過了20萬人,，第一名的獎金也達到了25萬美元 [得意R][得意R][得意R]什么是Crossfit ？ 通過運動練就一副好身材如今已是大多數(shù)人普遍的追求,。而除了傳統(tǒng)的跑步,、游泳、健身操等有氧運動,，人們也越來越關(guān)注其他健身方式,，例如力量訓(xùn)練,、HIIT、徒手健身等,，因為相比傳統(tǒng)有氧運動，他們耗時更少,，減脂效果也更好,，而這其中，近年已風(fēng)靡歐美的CrossFit也開始在我們身邊漸漸流行起來,。 CrossFit起源于美國,，由Greg Glassman于2000年創(chuàng)立，發(fā)展至今已是一套十分成熟的健身體系,，字面理解即混合健身,，也稱全面強健，截止目前,，全球已經(jīng)有超過10,000家加盟的CrossFit健身房（又稱BOX）,，相比而言，世界上最大的連鎖健身房AnyTime也才不過2600家,，而報名參加時下正在舉行的2015年的CrossFit世界錦標(biāo)賽的人數(shù)更是超過了200,000人,，更可怕的是這么高的增長速度還一點都沒有停下來的意思。 Cross是CrossFit的核心與靈魂,，Cross即交叉,，一、是指不同的運動項目穿插,；二,、是指注重核心肌群，并兼顧其他大小肌群協(xié)調(diào)發(fā)展,；三,、是指通過CrossFit訓(xùn)練，你可以在任何運動項目中提升運動表現(xiàn),，并能應(yīng)對生活中各種未知以及不可知的突發(fā)事件,。 通過多年的觀察和數(shù)據(jù)證實，CrossFit能顯著提高目前醫(yī)學(xué)界眾所公認(rèn)的10項最關(guān)鍵的身體機能： Endurance心血管和呼吸系統(tǒng)耐力（有氧耐力） Agility靈活 Balance平衡 Speed速度 Power力量（爆發(fā)力） Accuracy精準(zhǔn) Stamina耐力（無氧耐力） Coordination協(xié)調(diào) Flexibility柔韌 Strength強度（絕對力量） 在訓(xùn)練內(nèi)容方面,，CrossFit的核心原則就是：全面提升,！它不單純地以身體外型為追求，不強調(diào)孤立的肌肉訓(xùn)練,，而是將田徑,、體操與舉重運動中的推、拉,、提,、舉,、蹲等日常生活中普通人都經(jīng)常使用的動作混合編排，并借助自身重量或利用杠鈴,、啞鈴和壺鈴等負重器械,，在最短的時間、用可承受的最大重量,、在最短的時間內(nèi)完成所有訓(xùn)練動作,，其發(fā)展的不光某一方面，而是有氧耐力,、無氧耐力,、爆發(fā)力、速度,、協(xié)調(diào)性,、耐力等所有完成其他運動需要的所有條件。 CrossFit的WOD(Workout Of The Day),，指的是BOX每天都會提供的一個訓(xùn)練動作的菜單,，一般將多個動作組合在一起，搭配不同的次數(shù)和重量,，以順序或循環(huán)的方式進行,，并使用ForTime、AMRAP,、EMOM,、TABATA等多種計時方式來衡量完成情況。例如,，先做20個跳箱（Box Jump）,，緊接著20個俯臥撐（Push Up），然后再用20KG杠鈴的完成20個頸前深蹲（Front Squat）,，3個動作一輪,，連續(xù)完成三輪后，最后將自己選擇的重量和總用時寫在計分板上,，有了時間,、重量這些直觀量化的數(shù)字，你就可以和你的小伙伴對比,，也可以用來不斷挑戰(zhàn)自己,。而WOD的耗時短則7-8分鐘，最長一般也不超過30分鐘,，在這么短的時間里還不停地變化,，使得訓(xùn)練起來一點都不會覺得枯燥。 每個BOX都會用白板公布WOD內(nèi)容并記錄訓(xùn)練成績 WOD在設(shè)計時會讓努力地讓參與者體會到全能運動的感覺，因為現(xiàn)實世界就千變?nèi)f化,，下一秒鐘需要你做出什么動作,？God Knows！從容不迫地做完10組臥推,，這種事情只有健身房里才有,。運動就更是如此了，例如在足球場上,，如果你在帶球加速前進時耗盡全部力量,，射門就可能會軟弱無力，而通過CrossFit的訓(xùn)練,，你可以獲得明顯的改善：因為WOD的設(shè)計經(jīng)常讓你的身體前一分鐘可能還努力完成1000米劃船，后一分鐘則已經(jīng)在負重深蹲了,。 CrossFit總部及每個加盟BOX還會通過網(wǎng)站和Facebook來共享自己的WOD內(nèi)容,，并以此為紐帶在全世界范圍內(nèi)形成了氣氛良好CrossFit交流社區(qū)。由于WOD十分豐富多變,，所以你根本都不知道今天將要面對什么訓(xùn)練內(nèi)容,，可能很輕松，也可能很艱難,，這讓你每天你都懷著忐忑和好奇的心情來到BOX,，使得每天的訓(xùn)練變得讓人期待。 除了豐富多變的WOD,，更讓人稱道的是CrossFit的訓(xùn)練氛圍,，小班制團體訓(xùn)練讓你從來都不是一個人在戰(zhàn)斗，一群人一起做一樣的動作,，相互刺激和鼓勵,，各種微妙的心理活動從身體內(nèi)部驅(qū)使你完成你一個人時根本不可能完成的訓(xùn)練任務(wù)！當(dāng)完成后大家一起躺在地上大汗淋漓,，回顧著剛才那個不可思議的自己,，感覺更是妙不可言！ CrossFit一般訓(xùn)練三天休息一天,，并強調(diào)保正常的健康飲食,，多吃肉類、蔬菜,、纖維食品,、堅果和適量的糖類，其對健康飲食評價標(biāo)準(zhǔn)就是：滿足身體所需,，聽從身體需要,！在塑身效果方面，由于CrossFit兼顧了有氧和無氧運動，追求肌肉協(xié)調(diào)高于肌肉的外形,，每天不重樣的WOD更是十分有效的避免了肌肉的適應(yīng)性,，在減脂方面有著十分明顯的效果，而且從大量的跟蹤數(shù)據(jù)證明,，其全面提升的訓(xùn)練理念能明顯改善參與者在馬拉松,、足球、橄欖球等項目中的表現(xiàn),。 為了滿足高水平CrossFitter的需要,，自2007年以來CrossFit總部會在全世界范圍內(nèi)舉辦CrossFit錦標(biāo)賽，比賽分為Open,、Regional,、Final三個階段，在Open階段,，世界各地的CrossFitter都可以通過網(wǎng)絡(luò)報名,，完成公布的規(guī)定動作后將錄像上傳即可計算成績，成績靠前者就可以晉級到下一步的Regional階段,，在Regional賽中排名靠前者最終會從世界各地齊聚一堂,，參加最后Final階段的比賽，角逐“最型地球人”稱號,，冠軍獎獲得由Reebok提供的200萬美元獎金,！ CrossFit錦標(biāo)賽最有意思的一點，就是比賽項目的未知性,，這一點和CrossFit宣稱的“應(yīng)對未知和不可知”的理念一脈傳承,，無論是Open、Regional還是Final階段,，比賽的項目會在最后一刻方才公布,，而且每一年都會有新項目推出，這讓參賽者根本無法在賽前做針對性準(zhǔn)備,，只能用最全面的能力來面對未知的考驗,。 [得意R][得意R][得意R]Crossfit核心理念 （以下文字用CF代替Crossfit全名） CF的目標(biāo) 不同于傳統(tǒng)的塑形健身或者其他專項運動，CF從一開始的目標(biāo)就是打造一種無所不包全面強健的運動,，以使我們的身體既能應(yīng)對未知,，也能應(yīng)對不可知的突發(fā)情況的需要，在考察了所有運動項目,、分析了所有身體機能后,，我們發(fā)現(xiàn)所有運動所需能力的重疊部分就是滿足CF目標(biāo)的能力，而這些能力也恰好也在人類最原始的運動中得到了充分體現(xiàn),，他們分別是：田徑,、體操,、舉重。 CF的秘訣 CF的三大法寶：實用性動作,、高強度,、持續(xù)變化。 實用性動作,，是統(tǒng)指以軀干為引擎的運動模式,，他們都是復(fù)合性動作，也叫做多關(guān)節(jié)參與動作,，是從身體核心和末端之間的伸張收縮運動,，它們原始而自然，是身體撬動外物的主要方式,，而這些動作最重要的特征則表現(xiàn)為：將大重量的物體在長距離上以最快的速度移動,。 高強度，強度就是身體的輸出功率,，實用性動作的重量,、距離、速度三個變量的變化可使身體達到任何功率,，在CF中我們會充分利用這三個變量讓身體保持在一個較高的強度水平上。 持續(xù)變化,，為了抵抗身體的適應(yīng)性,，我們會在實用性動作的選擇和強度的搭配上持續(xù)變化，我們相信對身體發(fā)出隨機的挑戰(zhàn),，會比那些固定的,、可預(yù)見的訓(xùn)練套路更加有效。 CF的方法論 CF的不斷完善完全是經(jīng)驗主義驅(qū)動的,。任何一種成功的健身體系都應(yīng)該在安全,、有效、高效三方面表現(xiàn)出色,，為了衡量它們,，這套體系就必須具備可測量、可觀察和可重復(fù)的事實可依據(jù),，且有客觀數(shù)據(jù)的支持,，我們把這些稱之為“以證據(jù)為基礎(chǔ)的健身方法論”，亦即CF方法論,，CF方法論本身也依賴各種方法,，其效果和批判都在互聯(lián)網(wǎng)上得到了全面的揭示，我們主張開放,，并致力為教練,、學(xué)員和運動員之間的協(xié)作，激發(fā)它們通過在線合作，共同成為訓(xùn)練計劃的開發(fā)者,，所以我們說CF是經(jīng)驗主義驅(qū)動,、經(jīng)受過臨床測試，由社區(qū)共同開發(fā)的健身運動,。 CF的實施 在具體實施方面,，CF顯得非常簡單，首先它對場地和器材的要求都不高,，另外它是運動的一種,，一種可以獲得全面強健的運動。當(dāng)參與者懷著共同的目標(biāo)在一起訓(xùn)練時,，競爭意識和運動本身的樂趣碰撞在一起所迸發(fā)出力量與共鳴是其他任何方法都無法企及的,，曾經(jīng)有人說過：“人類對失敗的恐懼超過了對死亡的恐懼”，我們通過計分板,、計時器等方式一絲不茍地記錄下訓(xùn)練成績,，并嚴(yán)格執(zhí)行動作規(guī)范，這些舉措不但可以激發(fā)出人們超乎尋常的潛力外,，我們還可以從這些數(shù)據(jù)不斷改善計劃,，確保了CF始終有效且高效。 開放和完善 對CF方法論,，即“以證據(jù)為基礎(chǔ)的健身方法論”的承諾,，具體表現(xiàn)為公布訓(xùn)練表現(xiàn)數(shù)據(jù)、共享訓(xùn)練計劃以及我們的加盟經(jīng)營原則,，使得我們也能不斷獲取反饋和數(shù)據(jù),，來觀察CF訓(xùn)練計劃所產(chǎn)生的適應(yīng)性，由此我們發(fā)現(xiàn)CF能夠在廣泛的人群中長期有效地提升身體機能,，這一結(jié)果始終鼓勵著我們不斷開發(fā)更合理,、更有效地訓(xùn)練計劃，也符合和證實了CF最初的目標(biāo)：打造一種無所不包全面強健的運動,，我們通過數(shù)據(jù)能看見通過CF訓(xùn)練各種身體指標(biāo)全面改善,，例如VO2最大值，乳酸閾值,，體脂比,，力量，活動度,，我們不會犧牲一項身體節(jié)能來換取另一項身體機能的提升,。 [得意R][得意R][得意R]什么是WOD？ 什么是WOD（Workout Of Day）,？每日訓(xùn)練,？其中到底有些啥,？為啥讓人又愛又怕？ WOD是“每日訓(xùn)練（Workout of the Day）”的簡寫,。 一般訓(xùn)練組合是：A.訓(xùn)練3天,，休息1天；B.訓(xùn)練5天,，休息兩天,。 1 關(guān)鍵字的含義 “rep”或者“repetition”：每組動作重復(fù)次數(shù)。例如：10 reps Squat and Pull-ups 意思是：10 Squat,，10 Pull-ups,。 “set”：做1組重復(fù)，然后休息,，再重復(fù)再休息,。例如：3 sets of 10 (reps) 意思是 10/休息/10/休息/10。休息間隔一般取決于你的恢復(fù)時間和贏得WOD的時間,。顯而易見,，如果是用時WOD，那你就得盡可能少休息,。 “round”：重復(fù)的輪次,。例如：3 rds(rounds) for time 意思是：3輪成績計時。 EMOM(Every Minute on the Minute)：每分鐘完成1組重復(fù)動作(1 set),，然后等到下1分鐘再次開始,。例如：EMOM 5 Pull-ups for 20 minutes 意思是，每分鐘完成5個Pull-ups,，共做20分鐘。如果不能在1分鐘內(nèi)完成,，則淘汰,，最后成績看完成的輪數(shù)。 AMRAP(As Many Rounds As Possible)：規(guī)定時間下做盡可能多的輪數(shù)(rounds),。例如：8 Minutes AMRAP for rounds 意思是,，8分鐘內(nèi)完成的最大輪次。 TABATA：(念出來就能猜到是日本人起的名字),，20秒高強度運動,，休息10秒完成1組，共完成8組,。成績記動作總數(shù),。 示例1： AMRAP in 10 minutes of: 10 burpees 20 wall-ball shots, 20-lb. ball ---------------------------- 10分鐘內(nèi)最多完成的輪次： 10個 burpee 20個墻球 10kg 示例2： DT 5 rounds for time of: 155-lb. deadlifts, 12 reps 155-lb. hang power cleans, 9 reps 155-lb. push jerks, 6 reps ------------------------------ 'DT'是為了紀(jì)念2009年2月20日被襲擊死亡的美國空軍士兵 Timothy P. Davis 而命名的一個WOD（WOD大多用這種命名方式），也是比較有名的WOD,，要求核心力量,、腿部力量,、協(xié)調(diào)能力和耐力。 5輪計時訓(xùn)練： 70kg 硬拉 12次 75kg 高翻 9次 75kg 肩上挺舉 6次 Timothy P. Davis 示例3： EMOM 8rds： 70/55kg. thruster, 3 reps Muscle up, 3 reps Squat clean, 7 reps ------------------------------- 每分鐘內(nèi)完成3個助力推,，3個雙力臂,，7個下蹲高翻，如果提前完成,，剩下的時間休息,，下一分鐘重復(fù)；如果不能在1分鐘內(nèi)完成,，則淘汰,，最后成績看完成的輪數(shù)。 2 WOD的制定 WOD的制定是一個非常嚴(yán)謹(jǐn)而且科學(xué)的過程,，并非只是簡單將幾個動作組合在一起,，它有以下幾個特點： 1. 不重復(fù)。由于CrossFit動作很多,，而且加上各種變化組合,，有經(jīng)驗的教練制定的WOD幾乎很少出現(xiàn)重復(fù)情況，除了那些經(jīng)典的WOD之外,，幾乎沒有重復(fù)的情況,。 2. 可持續(xù)。連續(xù)多日對身體某個地方不間斷的訓(xùn)練和刺激,，很可能出現(xiàn)嚴(yán)重的受傷情況,，所以WOD也需要給身體局部有休息時間。同樣在WOD訓(xùn)練過程中也需要給局部恢復(fù)時間,，保證下一輪的力量,。 3. 實際情況。每日訓(xùn)練中有氧和無氧會有不同的比例,，所以WOD的強度也要根據(jù)當(dāng)日的訓(xùn)練來調(diào)整,，而不是簡單把人體推到極限。 4. 目標(biāo)清晰,。WOD都會有主要的訓(xùn)練目標(biāo),，例如腿部力量或者核心力量。 5. 可量化,。不論是計時還是計次,，WOD成績都可量化，通過量化指標(biāo)來競爭,，提升訓(xùn)練效果,。 4 讓人欲罷不能的WOD CrossFit文化中重要的組成部分就是只有到了BOX才能知道今日訓(xùn)練的內(nèi)容，這種未知的感覺讓人又興奮有害怕,，興奮是因為有新的WOD體驗,，害怕的是不知道會不會無法完成 （WOD也有另一個名稱：Workout Of Death(死亡訓(xùn)練)）,。 一群人．一起進行訓(xùn)練，相互鼓勵打氣,，完成WOD,，團體治療(Group Therapy)的功效在這個時候體現(xiàn)，體能較弱的學(xué)員超出預(yù)期完成,，而較強的學(xué)員競爭最好的成績,。 這個讓人又愛又怕、挑戰(zhàn)自我,、競爭比賽和團隊協(xié)作的運動難道不能讓人欲罷不能嗎,？ [得意R][得意R][得意R]增肌減脂同時進行的高效訓(xùn)練！ 我想你一定會和我有一樣的疑問,，怎么樣能即增肌又減脂,？目標(biāo)雖然籠統(tǒng)，但基本是所有人共同的一個大目標(biāo),。你可能知道要進行力量訓(xùn)練,，這就是達成你的目標(biāo)最有效途徑，但如何做,？這就是這個內(nèi)容要和你分享的一些基本技術(shù),，也是更有效率的技術(shù)。 壓榨最后一組,，將征服你的脂肪 壓榨最后一組練習(xí)可以讓你得到突破和進步,。最后一組或叫“終結(jié)者組”，一直是健美運動不可或缺的主菜,，因為它們會讓你做比傳統(tǒng)組更多的次數(shù),，另外還會讓你感覺更好，也讓訓(xùn)練更精進,。你可能想“我平常規(guī)定的4組,，一組也沒少啊，但也沒得到你所說的這樣的感覺?。俊薄皦赫プ龅搅嗣?？這可能是你的問題之一,！” 研究表明，這種技術(shù)（包括其他基礎(chǔ)）會讓得到大量的脂肪減少,，同時完全保留肌肉的目標(biāo),。 450%的熱量消耗 項研究比較了20周HIIT高強度間歇訓(xùn)練與20周ET耐力訓(xùn)練的效果，令人難以置信的是,，HIIT組比ET組減掉的脂肪高達9倍之多,。 另一項研究比較了強度更高的阻力訓(xùn)練HIRT計劃和傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練計劃,。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練計劃包括8個動作，每個動作4組,，每組8-12次,，最后一次達到力竭、動作失敗的次數(shù),。 而HIRT計劃包括3個動作,，每個動作3組，每組6次,，利用休息-暫停技術(shù)進行額外訓(xùn)練,。 傳統(tǒng)的計劃組用時62分鐘，總負重量約為17000磅,，而HIRT組只用時32分鐘,，總負重量也僅僅8500磅，但第二天的后燃效應(yīng)遠遠大于傳統(tǒng)計劃組450%,。 這兩個研究證實,，“壯烈犧牲”在你的最后一組，通過最后一組直至力竭的手段,，會讓你意外收獲減脂的目標(biāo),，而不必增加更多的訓(xùn)練，僅僅需要通過優(yōu)化最后一組的訓(xùn)練,。當(dāng)然,，如果你在前幾組應(yīng)付差事，最后一組再如何努力都是白費,，好多人會顧此失彼,，這點一定要強加說明。 如何做到這一點 這里有一些關(guān)于最后一組的擴展性訓(xùn)練,，讓你的訓(xùn)練真正能夠落地的技術(shù),，達到燃燒熱量，減少脂肪的目的,。 1.休息-暫停技術(shù) 這是已知的HIRT研究中使用的技術(shù),，它能夠使你在最后一組獲得相同的次數(shù)，以及同樣的重量,，所以在健美技術(shù)中得到廣泛的關(guān)注和應(yīng)用,。 如何做： 在最后一組完成失敗次數(shù)，這個次數(shù)是保證技術(shù)正確而無法再多做一次的次數(shù),。 休息15秒,，或者休息10次呼吸的時間，然后再次使用相同的重量做到力竭,。 放下重量,，再次休息15秒或10次呼吸的時間,，最后完成規(guī)定次數(shù)。 例如：如果你安排的是10次正規(guī)組,，可以在第一次休息暫停時完成5次,，第二次完成3次，最后一次完成2次,。當(dāng)然你也可以分兩次完成,，第一次完成7次，第二次全部完成,，這個技術(shù)要求的就是在你無法完成規(guī)定次數(shù)時給身體一個短暫的恢復(fù),，壓榨最后一次全部的潛力。而休息-暫停的技術(shù)最好是用于補充訓(xùn)練,，而非是主要的訓(xùn)練,，它能夠讓更大負荷的重量在一定意義上降低一級，但不降低訓(xùn)練效果和動作形式,，例如深蹲和硬拉這樣技術(shù)要求更高的動作,。 2.Cluster sets（組群） Cluster sets類似休息-暫停組，但次數(shù)和休息時間是規(guī)定的,。 如何做： 在最后一組提升負荷,，但不需要做到規(guī)定次數(shù)，例如10次,，你可以安排盡可能多組數(shù),，每組3次，每組之間休息20秒,。 每3次一組間休息15-20秒的安排,，可以讓你的肌肉恢復(fù)少量的磷酸肌酸，持續(xù)完成之后的組數(shù),。 這個方法很適合主要的杠鈴訓(xùn)練,，因為它永遠不會讓你徹底失敗力竭，但仍然可以使用一個較大的重量,。 如果你能舉起200磅10次的總重量（2000磅）,，這個技術(shù)你則需要增加到225磅，每組4次的“組群”,，總負重量則在2700磅,，你必須增加總負重量在你的主要訓(xùn)練中達到25%以上。 如果你將這個技術(shù)安排在主要的動作中,，保持組群每組的次數(shù)在2-3次,，如果你安排在輔助動作中,，你可以在安排更高的次數(shù),，組群里每組5次,。 一個強大的肌肉增長“痛苦”訓(xùn)練經(jīng)驗是，設(shè)置一個定時時間,，例如5分鐘,，在這個時間內(nèi)，進行Cluster sets技術(shù),，必要時視疲勞程度降低次數(shù),。 例如：臥推安排，5分鐘內(nèi),，每組安排5次,，組間休息20秒，當(dāng)肌肉達到一定疲勞程度,，可以降低次數(shù),，每組3次。 3.退后組（Back-off sets） 退后組可用于任何動作和訓(xùn)練,，是一個強大的“雕刻”技術(shù),，同時將推進你的肌肉訓(xùn)練和心肺系統(tǒng)發(fā)揮到極致的一個好方法。 如何做： 在你完成最后一組訓(xùn)練后,，立即減少重量30%-50%,，然后使用這個重量做盡可能多的次數(shù)，例如15-25次為目標(biāo),。 你已經(jīng)在之前的組數(shù)中積累了一定疲勞,，也將無法持續(xù)使用相同的重量做更多次數(shù)，所以,，某種程度上退后組幾乎是預(yù)先疲勞技術(shù),。 這種技術(shù)可以應(yīng)用于任何動作，效果也不錯,，因為你將讓你的肌肉疲勞程度下使用較小的重量持續(xù)“破壞”,，它不會對你的神經(jīng)系統(tǒng)增加負擔(dān)，例如暫停休息技術(shù),，或下降組,。 4.降低組 降低組是健美運動員多年來保留下來的一項技術(shù)，它的受歡迎程度主要來自于,，在短時間內(nèi)使大量的肌肉達到“撕裂”,。 降低組應(yīng)用在你最后一組的的持續(xù)減少25%的重量和次數(shù)，這個過程可以重復(fù)很多次,，依據(jù)個人喜好來安排,，我個人喜歡用3個重量的安排，這樣效果最好。 降低組的限制因素在于重量的變化很快,，所以,，除非你有個小伙伴，相互之間能夠搭配不斷減少重量,，否則,，這個技術(shù)更適合在固定器械上進行。 當(dāng)然,，如果有足夠的不同重量的器械的也無不可,，你可以在一個重量力竭后迅速使用另一個器械，但前提是這些器械都在手邊,。 如何做： 最后一組使用計劃的重量,，完成盡可能多的次數(shù)，達到技術(shù)失敗后,，立即使用比原重量低20%-25%的重量持續(xù)進行,，直至力竭失敗后，再次降低20%-25%的重量,。 3個重量是較為理想的,，最后一組徹底失敗的重量應(yīng)該是開始重量的50%。 5.50次挑戰(zhàn)組 這也是老派健美運動員的主菜,，但很少見到更多次的安排,，可能是因為它強度太大了。 如何做： 只需要使用你最后一組重量的30%-40%的重量,，這個重量能夠讓你一次完成20-25次,，在20-25次完成后，休息15秒的時間,，繼續(xù)用這個重量做到力竭,，再次休息... 繼續(xù)使用這種方式，知道你完成原定的50次,，你最后的次數(shù)安排看起來可能是這樣的：20-10-8-6-3-3=50次,。 [得意R][得意R][得意R]HIIT和女性抗阻訓(xùn)練對減脂的好處！ 中低強度的有氧,，有較好的燃脂區(qū)間,，運用脂肪當(dāng)能量，但是「總消耗熱量少」,；高強度的運動,，也許沒有使用到太多脂肪當(dāng)能量，但「總消耗熱量多」,，運動后身體也會持續(xù)消耗熱量,。這就是后燃效果,，因為高強度運動的當(dāng)下，身體是欠氧的,，密集又高強度下身體還來不及補足氧氣,，因此在運動后，身體得「償還氧債」,，持續(xù)消耗氧氣，安靜代謝率增加,，持續(xù)消耗比平常安靜時更多的熱量,，稱為EPOC-運動后過氧消耗，而且花費時間不需太長（強度高很費體力,，時間也無法進行太長）,。 假如小明做中低強度有氧消耗300卡，用到60%的脂肪當(dāng)能量,，所以他消耗了180卡脂肪,；當(dāng)小明改做高強度運動，消耗600卡,，其中30%用脂肪當(dāng)能量,，所以他一樣消耗180卡脂肪，但總熱量消耗更多,，還有后燃效應(yīng),，因此對于他減脂更有利！ 因此用不同部位的肌力訓(xùn)練動作,，做循環(huán)訓(xùn)練來達成間歇效果時,，除了間歇造成熱量消耗多，更可以同時運動到身體大部份肌肉群,，因此一段時期下來,，除了可以減體脂，身體平均肌肉量會提升,，但并不會某個部位特別強壯（但可能因為訓(xùn)練動作的偏好會有所不同） 2.女生做阻力訓(xùn)練,，即使停經(jīng)后，骨質(zhì)密度依舊可以增加 阻力訓(xùn)練,，可以有效增加骨質(zhì)密度,，對于女性來說，這點更顯重要,。下表可以看出有做阻力與沒做阻力的各年齡階段,，女生骨質(zhì)密度變化。有做阻力訓(xùn)練的女性,，即使更年期后,，骨質(zhì)密度還是微幅增加,；但沒有做阻力訓(xùn)練的女生，從19歲后,，骨質(zhì)密度就不再增高,，甚至到了更年期，就開始有骨質(zhì)疏松危機了,。 3.女人最容易增加體脂的四大階段,，而且，增加了就不可能減少 除了靠運動方式來成功減脂,，女人更需要知道,，其實在以下四個階段是容易「培養(yǎng)出脂肪細胞」的！ 女性4個脂肪變多期 第一階段 新生兒時期,，這時無論性別脂肪細胞都會增加,。 第二階段 青春期 第三階段 懷孕第三期 第四階段 成年停經(jīng)后/停經(jīng)期 肥胖是因為脂肪細胞變大而造成，但除了脂肪細胞變大以外,，還要注意的是脂肪細胞的增多,，因為脂肪細胞一旦增多，就不會再減少,，當(dāng)脂肪細胞增多又增大時,，就更容易胖上加胖了。脂肪細胞變多后,，即使瘦身成功,，脂肪細胞也不會變少，只是因為空了體積變小,，所以變瘦,。 很多媽媽在生完第一胎的時候覺得恢復(fù)體重很快，但隨著第二胎或第三胎,，會發(fā)現(xiàn)恢復(fù)不如從前,，除了可能是來自于長期沒有運動，身體機能退步許多,；另外的原因,，就是在連續(xù)經(jīng)歷兩三次的「懷孕第三期」（7 個月~生產(chǎn)），又沒適當(dāng)控制飲食,，導(dǎo)致脂肪細胞增加了許多,。 脂肪細胞空的時候，會造成饑餓感,，所以脂肪細胞比較多的人,，饑餓感就會容易比較多。比如說,，在青春期變胖,，也增加了比較多的脂肪細胞,，之后瘦下來，由于脂肪細胞多,，相對也會比較容易感到饑餓,，于是造成復(fù)胖的其中原因之一。 所以小baby從剛出生的體重,，到一歲時增加到一兩倍以上,，不是因為肌肉成長，是脂肪增多,，脂肪細胞在這時候快速增加,，而脂肪細胞是跟著你一輩子的，才有專家呼吁爸媽,，不要把嬰兒養(yǎng)得胖都都，以后會胖一輩子,。 總結(jié)來說,，女性要注意容易增加脂肪細胞的四個時期，而阻力訓(xùn)練對女性除了身材以外,，對健康來說更重要,，因為女性比男性更容易流失肌肉，也更容易骨質(zhì)疏松,。知道脂肪容易增加的事實,，以及肌肉鍛煉的重要性后，為了增肌減脂達到好身材,，就得認(rèn)識正確的運動觀念,，以及各種運動方法。 記得,，達到好身材不是只有一種途徑,，強度夠高，都能有改變外表的功效,。重量訓(xùn)練是最基本傳統(tǒng)的方式之一,，其他如循環(huán)訓(xùn)練、徒手肌力,、高強度間歇到現(xiàn)在很多功能性器材的發(fā)明,，如TRX、ViPR,、Sandbell,，或是歷史也很久的壺鈴，都是能夠造就身材的方式,。 為什么抗阻訓(xùn)練對體脂調(diào)整更有效,？ 脂肪儲備,，是機體對人整個生活習(xí)慣與身體情況做出的判斷。并不因你的單純消耗而改變,。 例如,，瘦素是一種能幫助人類增加飽腹感和減脂的激素。瘦素水平和胖瘦的關(guān)系比較麻煩,，不過太低的瘦素水平,，總是不利于減肥，最好是中等偏低,，然后該分泌時分泌多些,，分泌就很有用，類似胰島素,。 瘦素作用于人體,，可以讓人攝食減少、體重降低,，,、能量代謝增加等等?？梢哉f是對減肥和體重有很正面的作用,。但長期有氧運動會讓身體的瘦素降低，而馬拉松運動員的瘦素分泌量僅為正常人的三分之一左右,。也就是說,，長期的大量有氧訓(xùn)練，是會讓身體隨時儲備脂肪的節(jié)奏,。 而目前實驗證明,，長期的抗阻訓(xùn)練會讓血清內(nèi)瘦素和脂聯(lián)素增加。脂聯(lián)素和瘦素很像,，都是對減肥很有助益的激素,。脂聯(lián)素可以促進肌肉對脂肪酸的利用（有研究是增加肌肉對脂肪酸的利用率達40%以上）。也就是說,，長期的抗阻訓(xùn)練,，實際上是讓機體處于更少脂肪儲備的節(jié)奏。 《以上專業(yè)知識部分來源于CrossFit訓(xùn)練指南》 [嘆氣R][嘆氣R][嘆氣R]讓我喘口氣…… 今天本來是分享Tabata,、沒想到一下子講這么說,、不知道有幾個人能耐著性子看完、但我能保證,、看完了絕對大有收獲,！ 最后再強調(diào)一下、今天的訓(xùn)練只是把crossfit的訓(xùn)練形式跟健身相結(jié)合來達到更高效的訓(xùn)練,、它不代表全部,！ tabata再好也希望大家根據(jù)自己的運動表現(xiàn)量力而行,、動作可以隨意搭配、原則上個人建議首先是安全,、選自己能安全駕馭的動作,、其次多安排多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作、八個動作里面盡量要照顧到上下每個大小肌群,！ #全身減脂教學(xué)視頻#10斤減肥小目標(biāo)#見人不如健身#健身是把整容刀#健身靠裝備#健身穿什么#厲害了我的健身房#在家徒手如何健身#必須要安利的健身動作#高效腰腹燃脂計劃 |
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