杭州馬拉松、南京馬拉松還有上海馬拉松……未來幾周,，路跑大賽接踵而至,。對于被疫情打亂了訓(xùn)練節(jié)奏的跑者來說，這是“甜蜜的煩惱”,。

短時間內(nèi)如何才能快速恢復(fù)跑步狀態(tài),？又如何才能在重要的比賽跑出好成績？

很多跑者選擇相信“跑量越多,、成績越好”這個簡單粗暴的解決方式——又或者說,，對于不少跑者而言，看著訓(xùn)練量不斷累積,，他們在參賽前才會感覺安心,。

然而，事實并非如此,。近日,，美國跑步雜志《Runner's World》就邀請多位資深馬拉松教練解開了訓(xùn)練跑量的秘密——對于普通跑者而言，合理的“低里程”訓(xùn)練方式,，反而可能帶來更好的成績和突破,，也更有利于健康。

有時候,，少即是多

對于那些長期堅持訓(xùn)練的精英跑者來說,，一周的跑量就可以累積到190公里左右。但對于不少普通跑者而言,，一個月訓(xùn)練到190公里,，就有可能增加身體受傷的風(fēng)險，甚至出現(xiàn)訓(xùn)練過度的危險,。

“很多精英跑者,，他們的生活就是圍繞著跑步，在一個月百公里的訓(xùn)練后,，他們主要就是放松,、恢復(fù)、治療和食補,。但是普通跑者必須兼顧工作和生活，是肯定做不到的,?！?/span>

曾經(jīng)在美國奧運馬拉松選拔賽中取得第九名的內(nèi)爾·羅哈斯認(rèn)為，對于普通跑者而言,，有時候訓(xùn)練應(yīng)該相信“少即是多”,。

那么,，怎么樣的“低跑量”才適合那些兼顧跑步和工作的跑者呢？

明尼阿波利斯的跑步教練麗貝卡·梅耶就在這方面有豐富的經(jīng)驗,。她曾經(jīng)三次全馬“破三”,，其中兩次都是在訓(xùn)練周期結(jié)束后，月跑量減少到50公里或60公里時（遠(yuǎn)低于平常的訓(xùn)練量）,，然后取得了成績上的突破,。

在指導(dǎo)自己的跑步學(xué)員時，梅耶通常在安排“低跑量”時,，會給出這樣的訓(xùn)練計劃：

每周進行兩次強度較大的訓(xùn)練或者是長距離訓(xùn)練,，然后在訓(xùn)練結(jié)束的第二天進行較短而且強度非常低的“輕松跑”。

羅哈斯在指導(dǎo)普通跑者時,，同樣也有“低跑量”的訓(xùn)練計劃：

一周還是堅持跑四到五天,，但只有一次是高強度訓(xùn)練或者選擇200米的間歇跑。

兩位教練還在設(shè)置“低跑量”訓(xùn)練計劃的時候都強調(diào)——“休息日”設(shè)置有氧類型的交叉訓(xùn)練是沒有必要的,。

“那些認(rèn)為跑量不夠,，需要通過有氧類型的交叉訓(xùn)練來補充訓(xùn)練量，是一種非常常見的誤解”,。

必須堅持肌肉訓(xùn)練

不過,，“低跑量”能夠帶來更好身體狀態(tài)以及更好運動成績的關(guān)鍵在于——學(xué)會增加力量訓(xùn)練。

“力量訓(xùn)練的目的是為了調(diào)動身體的肌肉,，讓肌肉在跑步時更有‘彈性’,，除此之外，更強健的肌肉也可以降低受傷的風(fēng)險,，提高跑步經(jīng)濟性,。”

羅哈斯在接受《Runner's World》采訪時表示,，她通常會在“低跑量”的訓(xùn)練計劃里增加適量的力量訓(xùn)練,，其中包括舉重訓(xùn)練和增強肌力量的訓(xùn)練：

例如5組杠鈴深蹲、啞鈴負(fù)重箱跳以及非負(fù)重箱跳,，以及至少20分鐘針對下肢的彈力繩抗阻訓(xùn)練,。

梅耶則表示，“力量訓(xùn)練是低跑量訓(xùn)練的關(guān)鍵,，因為如果每個月的跑量積累沒有那么多,，那么雙腿很難建立足夠的肌肉強度?！?/span>

“對于每個月高跑量的跑者,，如果只是里程數(shù)上的累積，那也沒有意義,，而是要通過不同類型的跑步訓(xùn)練提高,，包括坡度訓(xùn)練和高強度間歇訓(xùn)練,。”

避免攀比,，避免過度訓(xùn)練

“低跑量”的好處,，其實在短期恢復(fù)訓(xùn)練中更為明顯，梅耶教練就建議,，利用靜息心率來判斷自己的跑量是不是“過高”,。

“你可以堅持記錄自己的靜息心率，這樣你就知道自己的正常水平是什么,。然后如果在一段訓(xùn)練結(jié)束后,，發(fā)現(xiàn)你的靜息心率比過往兩個月高出了10%以上，這就是一個信號——表明自己需要降低訓(xùn)練量,，或者直接休息恢復(fù)了,。”

健身教練艾米麗·阿貝特對于利用靜息心率判斷訓(xùn)練過量還有另一個方法：

在運動訓(xùn)練結(jié)束后,，身體可以在1-2天內(nèi)恢復(fù)到靜息心率的平均值,，那么訓(xùn)練量則屬于正常。如果訓(xùn)練后一兩天的靜息心率高于平均值,，那么說明缺乏足夠的休息,。

除此之外，如今過于發(fā)達的社交網(wǎng)絡(luò)也可能對跑者的訓(xùn)練造成影響,。

當(dāng)朋友圈里都是“高跑量”的跑友,，要學(xué)會放下攀比的心，因為每個人的身體素質(zhì),、成績和訓(xùn)練計劃都是不同的,。

就如羅哈斯所說，“別因為看到別人的成績而感到不安,，然后因為內(nèi)心的虛榮造成受傷或過度訓(xùn)練,。我們必須吸取教訓(xùn)，不要再三地把自己與其他人比較,，要提醒自己,，對我來說最重要的是什么，然后學(xué)會相信過程,?！?/span>