快要過年了,，相信很多跑者仍然會(huì)正常堅(jiān)持訓(xùn)練,，至于跑多跑少，無非是看個(gè)人情況,。

目前已是1月底,，從12月冬訓(xùn)開始到目前差不多也有將近兩個(gè)月的時(shí)間,，再過1-2個(gè)月，春季跑馬季即將開始,。

樂觀估計(jì),，隨著冬奧會(huì)結(jié)束和疫情控制，春季跑馬季很大可能性還是會(huì)回歸,，目前正好處于冬訓(xùn)的中期,，各位扎實(shí)訓(xùn)練跑者是否感受到能力正在逐步提升。

數(shù)九寒冬加緊訓(xùn)練,，一方面是利用寒冷節(jié)氣有效鍛煉的人的意志力和跑步能力,，一方面是為春季跑馬季進(jìn)行充分能力建設(shè)和儲(chǔ)備，正所謂,，冬訓(xùn)能吃苦,，春季跑馬猛如虎。

今天,，我們來說說為了提升耐力和PB為目的的高質(zhì)量冬訓(xùn)的五大特征,。

把跑量積累上去是冬訓(xùn)的核心

從科學(xué)角度出發(fā)，對于初次跑馬者而言,，參加全程馬拉松前需要具備8～12個(gè)月的持續(xù)性系統(tǒng)訓(xùn)練,；

對于已經(jīng)參加過馬拉松且長期堅(jiān)持跑步的資深跑友，至少也需要6個(gè)月的系統(tǒng)訓(xùn)練,，最短備賽時(shí)間不得少于3個(gè)月,。

如果你計(jì)劃參加半程馬拉松，對于初次跑馬者而言,，需要持續(xù)性系統(tǒng)訓(xùn)練3～6個(gè)月,，對于資深跑友，至少也需要2個(gè)月的系統(tǒng)訓(xùn)練,，最短備賽時(shí)間不得少于1個(gè)月,；

為全馬而備賽，理想月跑量應(yīng)當(dāng)達(dá)到250-300公里,，多一些相對更好,，至少也需要達(dá)到180-250公里。

為半馬而備賽,，理想月跑量應(yīng)當(dāng)達(dá)到180-250公里,，至少也需要達(dá)到120-180公里。

在北方和江南一帶訓(xùn)練的跑者,，由于當(dāng)?shù)赝鶞囟鹊?，進(jìn)行速度較慢，以積累量為特征的基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練更為推薦,，而速度較快的訓(xùn)練相對更容易產(chǎn)生肌肉拉傷,。

根據(jù)著名訓(xùn)練專家,，國家馬拉松教練——李國強(qiáng)教授介紹，李芷萱冬訓(xùn)期間非常重視有氧耐力訓(xùn)練,，差不多有整整兩個(gè)多月,，李芷萱的周跑量都在200以上，差不多205-210,，最高可以達(dá)到220左右,，這還是在高原完成的。

而根據(jù)之前慧跑對于我國著名馬拉松運(yùn)動(dòng)員李子成的采訪,，精英選手都是按照比賽目標(biāo)精密地制訂訓(xùn)練計(jì)劃,，這就是所謂周期性訓(xùn)練。

在某些階段,，比如冬訓(xùn)前中期,，會(huì)以堆量作為主要特征，李子成月跑量能達(dá)到上千公里,，而某些階段月跑量為五六百公里,，或者七八百公里；

李子成往往采用爬樓梯的方式進(jìn)行訓(xùn)練,，也即先把跑量一點(diǎn)點(diǎn)加上去,，到了最高峰再慢慢把跑量減下來，強(qiáng)度逐漸提升,，直至賽前,，量和強(qiáng)度會(huì)充分合理搭配。

慧跑在采訪另外一位我國中長跑名將丁常琴時(shí),，她說,，在冬天，除了南方比較溫暖更加適合跑步以外,，全國大多數(shù)地方都比較冷，這時(shí)跑步的難度也會(huì)加大,，她建議冬訓(xùn)期間,，大眾跑者應(yīng)當(dāng)多加強(qiáng)基礎(chǔ)有氧，以拉距離為主,；

冬季溫度低,，肌肉組織粘滯性強(qiáng)，這個(gè)時(shí)候如果強(qiáng)行進(jìn)行很多強(qiáng)度訓(xùn)練,、速度訓(xùn)練,，肌肉性能并不是出于最佳工作狀態(tài)，還容易受傷,；

她認(rèn)為對于大眾跑者而言,，打好基礎(chǔ)有氧,，積累好跑量，冬天一過進(jìn)入春季,，那么你的能力自然就能提高,，到那個(gè)時(shí)候再進(jìn)行速度和強(qiáng)度訓(xùn)練也不遲。

所以說,，冬訓(xùn)加強(qiáng)中低強(qiáng)度量的積累是冬訓(xùn)的重要訓(xùn)練科目和內(nèi)容,。

有質(zhì)量的基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練也要強(qiáng)調(diào)合理配速和心率控制

基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練基本上約等于輕松跑，但是不是越輕松越好,，越慢越好,？

當(dāng)然也不是。

如果是健身性質(zhì)的跑步,，慢甚至很慢自己掌握就好,，當(dāng)然沒問題，但對于希望提升耐力,，力爭春季跑馬季實(shí)現(xiàn)PB的跑者,，要按照馬拉松PB成績所需要的基礎(chǔ)耐力配速區(qū)間進(jìn)行訓(xùn)練。

馬拉松成績所對應(yīng)的輕松跑和馬拉松配速跑區(qū)間

當(dāng)然,，基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練也不僅僅只是看配速,，除了配速達(dá)到上述表格所對應(yīng)的配速區(qū)間，心率是否控制良好也很重要,。

● 30歲以下的跑者,，基礎(chǔ)有氧跑一般心率不超過150，最多160,；

● 30歲以上的跑者,，基礎(chǔ)有氧跑一般心率不超過140，最多150,；

不同年齡段跑者輕松跑所對應(yīng)的心率范圍

如果跑者跑步時(shí)認(rèn)為自己是在進(jìn)行基礎(chǔ)有氧跑,，但心率長時(shí)間超過140甚至150，不是不可以,，這時(shí)表明你并沒有在進(jìn)行基礎(chǔ)有氧跑,，而是在進(jìn)行強(qiáng)度更高的馬拉松配速跑；

很多跑者在進(jìn)行馬拉松配速跑時(shí)又沒有進(jìn)入真正相應(yīng)的目標(biāo)成績配速區(qū)間,，其本質(zhì)是耐力不夠,，急于求成，又或者并沒有真正理解心率與配速之間的關(guān)系,。

比如?

一名40歲的中年跑者如果計(jì)劃全馬跑進(jìn)330以內(nèi),，那么其馬拉松比賽時(shí)的配速應(yīng)當(dāng)達(dá)到500左右，其輕松跑配速則應(yīng)當(dāng)介于523-603之間；

當(dāng)這名跑者平時(shí)跑步配速介于523-603之間時(shí),，還要看其心率是多少,，如果在該配速區(qū)間心率不超過140，那么這名跑者全馬跑進(jìn)330的希望較大,；

但如果這名跑者在配速介于523-603之間的時(shí)候,，心率已經(jīng)達(dá)到155-160左右，表明這名跑者是在進(jìn)行馬拉松配速跑而非輕松跑,。

但其想要PB330所需要達(dá)到的馬拉松配速跑又是500,，但這名跑者530的配速卻并沒有達(dá)到，按照這名跑者配速情況,，推薦他把目標(biāo)定在345左右更為合適,，如果按照345成績，馬拉松配速為522,，正好與這位跑者實(shí)際跑步情況一致,。

上述情況就是跑者日常輕松跑常見問題，跑得偏快導(dǎo)致心率較高,，心率進(jìn)入了馬拉松配速跑區(qū)間,，但該配速又達(dá)不到其目標(biāo)成績所需要的配速。

以上情況從本質(zhì)上說明這名跑者目前耐力水平還達(dá)不到破330,，需要降低自己的配速與預(yù)期,，或者需要更長時(shí)間訓(xùn)練逐步提升自己的耐力。

第二種情況是這樣的：

有些跑者能壓住自己心率跑,，比如一名45歲的跑者跑步時(shí)心率為140,，如果其目標(biāo)成績是破3，那么心率在140的時(shí)候,，破3所對應(yīng)的輕松跑配速應(yīng)當(dāng)為443-519之間,；

但這名跑者心率在140的時(shí)候，配速卻只能達(dá)到530-545左右,，如果想要配速進(jìn)入443-519,，那么心率又會(huì)上升至馬拉松配速跑所對應(yīng)的心率區(qū)間。

以上兩種情況都說明了跑者在耐力不夠的情況下,，按照某一心率或者配速目標(biāo)去跑時(shí),，往往只能就一頭，而做不到兩頭兼顧,。

換句話說，跑者在進(jìn)行輕松跑時(shí),，首先要注意控制住自己的心率,，當(dāng)然也可以通過主觀感覺來控制強(qiáng)度，同時(shí)看一下此時(shí)配速是多少？距離目標(biāo)成績所需要的輕松跑配速差距是多少,？

漸進(jìn)式延長訓(xùn)練距離

為了避免長期訓(xùn)練負(fù)荷不變引起身體適應(yīng),，跑者就要有意識的延長LSD訓(xùn)練的距離。

比如之前自己一般LSD訓(xùn)練跑10公里,，那么要逐步加到11,，12，13,，14,，16公里，當(dāng)然這也意味著訓(xùn)練時(shí)間的增加,，有足夠時(shí)間訓(xùn)練就成為一個(gè)重要前提,。

通過不斷增加訓(xùn)練負(fù)荷，打破身體內(nèi)在機(jī)能平衡,，從而對身體產(chǎn)生新鮮刺激,，進(jìn)而產(chǎn)生更高水平的適應(yīng)。

需要注意的是,，逐漸增加訓(xùn)練負(fù)荷,，并不意味著每一次跑步都比上一次跑步距離更長，這顯然是不現(xiàn)實(shí)的,。

所謂增加負(fù)荷應(yīng)當(dāng)貫徹循序漸進(jìn)原則,，階段性地增加訓(xùn)練負(fù)荷，長此以往,，你的基礎(chǔ)耐力就會(huì)越來越強(qiáng),，耐力底子也會(huì)越來越扎實(shí)。

根據(jù)李國強(qiáng)教授的建議,，他認(rèn)為對于大眾跑者而言,，不要著急提強(qiáng)度，延長距離比加快配速要更安全更穩(wěn)妥,。

李教授認(rèn)為身體對于量的適應(yīng)能力要比對于強(qiáng)度適應(yīng)能力更好,，量增加一些，身體承受負(fù)荷的冗余空間較大,，但貿(mào)然增加強(qiáng)度,，容易出現(xiàn)過量負(fù)荷，給心肺系統(tǒng),、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)都帶來比較大的壓力,；

比如出現(xiàn)心率飆升，運(yùn)動(dòng)損傷等現(xiàn)象,，所以李教授認(rèn)為大眾跑者優(yōu)先發(fā)展量,，當(dāng)量積累到足夠多，那么再上強(qiáng)度也不遲。

李教授的經(jīng)驗(yàn)是,，當(dāng)量積累足夠多,，再去跑強(qiáng)度，其實(shí)也會(huì)發(fā)現(xiàn)沒那么累,，可以基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練對于跑者的重要性,。

冬訓(xùn)期間力量訓(xùn)練非常必要和重要

事實(shí)上，在冬訓(xùn)初期,，專業(yè)的馬拉松運(yùn)動(dòng)員除了強(qiáng)化基礎(chǔ)耐力,，也會(huì)進(jìn)行充分的力量訓(xùn)練。

一方面肌肉力量對于跑步本身就非常重要,；

另一方面,，適當(dāng)?shù)牧α繌?qiáng)化對于平衡LSD對于肌肉的消耗，預(yù)防損傷,，提升跑步經(jīng)濟(jì)性也發(fā)揮重要作用,。

所以說，專業(yè)隊(duì)在冬訓(xùn)初期,，教練員會(huì)有意識地增加力量訓(xùn)練比例,，每周安排更多的力量訓(xùn)練，在冬訓(xùn)中后期則開始減少力量訓(xùn)練,，突出跑步專項(xiàng)訓(xùn)練,，但這時(shí)仍要保持一定的專項(xiàng)力量耐力、爆發(fā)力等訓(xùn)練,。

對于北方跑者來說,，冬季適當(dāng)減少室外訓(xùn)練，通過增加力量訓(xùn)練加以彌補(bǔ),，也不失為一種好的辦法,。

力量訓(xùn)練對于跑步的益處

按照周期訓(xùn)練理論，冬訓(xùn)不同階段要安排不同的跑步訓(xùn)練,，同樣的道理,，冬訓(xùn)不同階段也要安排不同的跑步力量訓(xùn)練。

對于跑步而言,，應(yīng)當(dāng)遵循基礎(chǔ)力量——專項(xiàng)力量——專項(xiàng)速度耐力性力量和爆發(fā)力展開,。

跑步并不需要太多強(qiáng)調(diào)絕對力量，但要特別重視速度耐力性力量和爆發(fā)力訓(xùn)練,。

更自律地生活

對于嚴(yán)肅跑者來說,，做好訓(xùn)練當(dāng)然是冬訓(xùn)核心，但訓(xùn)練是提高的主要途徑,，提高才是根本目的,。

所以跑者除了做好訓(xùn)練,，更充足的睡眠、吃得更健康,、訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)糖補(bǔ)水、跑完步高度重視拉伸恢復(fù)也必不可少,。

有些跑者盡管訓(xùn)練比較認(rèn)真,，但吃得隨意，也不太重視拉伸恢復(fù),、晚上也睡得比較遲,，這些都會(huì)讓你的訓(xùn)練收效打折扣，讓進(jìn)步變得更緩慢,。

更嚴(yán)格的訓(xùn)練需要匹配更自律的訓(xùn)練以外的生活自律,。

小結(jié)

數(shù)九寒冬考驗(yàn)著跑者，跑步就是這樣一項(xiàng)你付出多少,，最終就會(huì)回報(bào)多少的運(yùn)動(dòng),。