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印度深蹲 印度摔跤手練習(xí)這個動作已有數(shù)百年的歷史。雙腿分開,，與肩同寬或略寬,。下蹲，成蹲坐姿勢,，下蹲過程中抬起腳跟,。到最低點后，不要停頓,，立即靠腿部發(fā)力,，將自己推起， 與此同時腳跟放下。隨著腳跟抬起和放下,，身體重心會上下前后地移動,，這種踩蹺蹺板一樣的節(jié)奏使得該動作的速度和爆發(fā)力比普通深蹲中的大。與一般深蹲不同,，彈震式動作其實是印度深蹲的核心,。在動作過程中，隨著動作輕輕揮動手臂,，有助于產(chǎn)生和保持節(jié)奏,。在該動作最高點和最低點都不要暫停—你需要連續(xù)做動作,。 印度深蹲有缺點也有優(yōu)點,。 缺點是,，它不能取代普通深蹲系列,，因為它只能通過增加次數(shù)來增加難度，這樣做可以增強耐力,，但不能增強力量,。此外，動作過程中的慣性也可能導(dǎo)致健身者膝蓋發(fā)炎,。 優(yōu)點是,，它的節(jié)奏感和高次數(shù)很適合想增強下半身的耐力但又找不到地方跑步的人。另外,，印度深蹲對心肺能力也大有裨益,。 如果你準(zhǔn)備練習(xí)印度深蹲，那么就要將其逐漸納人你的訓(xùn)練計劃,，給膝關(guān)節(jié)時間來適應(yīng)這項練習(xí),。 印度深蹲要練習(xí)的是協(xié)調(diào)發(fā)力(尤其是下肢)、爆發(fā)力,。練習(xí)時上肢還做出了一個不利于下蹲的干擾動作,，可謂是一種純粹為格斗者和綜合訓(xùn)練者準(zhǔn)備的訓(xùn)練?？杉幢闳绱怂鼘αα坑?xùn)練者仍然是有價值的,。我第一次正式練習(xí)印度深蹲之后，大腿靠近膝部的肌肉酸痛很強烈,，多次腿軟,，差點摔在地上。這時候不得不承認(rèn),，杠鈴深蹲的重量再大,，你也只不過是掌握了一種技術(shù)；一種技術(shù)掌握得再好，它也不會讓你在學(xué)習(xí)另一種技術(shù)時獲得多大的優(yōu)勢,；一種動作只能募集到一部分的肌纖維,，世界上不存在什么萬能動作！ 印度深蹲能夠強健大腿,、小腿,、后背和腹部的力量和耐力。更重要的是它們可以強健你的肺部,。如果你能夠在跑道上跑幾英里或者連續(xù)跑樓梯半小時,，你可能會認(rèn)為你擁有一個強健的心臟。好,，現(xiàn)在試著在半小時內(nèi)做500次印度深蹲,。我想你一定會非常吃驚。 堅持下去你的體能會“脫胎換骨” 1,、 雙腳與肩同寬,，腳尖朝前。雙手緊緊的拉到胸前,，吸氣,。 2、 保持背部筆直,，降低臀部,，直到大腿與地面平行。 3,、 當(dāng)你降低臀部的時候,，手伸向后背并且隨著身體下降。 4,、 當(dāng)你降落到與地面平行的位置的時候,，你應(yīng)該同時提起你的腳后跟。 5,、 現(xiàn)在向上擺動你的手臂,，提升你的身體到站立位置。 6,、 當(dāng)你提升你的身體的時候,，你的手?jǐn)[動到提前。繼續(xù)提升你的手直到胸前,。 7,、 一旦你到了最高位置，把你的手重新拉到胸前,，整個過程就像你在劃船一樣,。握緊雙拳然后拉,，拉的時候，你的肘應(yīng)該緊貼身體,。 8,、 當(dāng)你拉動你的手臂的時候吸氣，當(dāng)你降低你的身體的時候呼氣,。 9,、 盡可能的連續(xù)做。開始的時候,，根據(jù)個人的身體素質(zhì)不同,，你可能會做25到50次。當(dāng)你能夠連續(xù)做100個的時候,，說明你已經(jīng)取得了巨大進(jìn)步,。 10、當(dāng)你能夠連續(xù)做500個印度深蹲的時候,，你就走上了偉大之路,。 印度深蹲與普通深蹲的區(qū)別 印度深蹲: 印度深蹲中，對脊椎形態(tài)的保持,，呼吸的方式,，重心的把握，其實更接近于傳統(tǒng)中國武術(shù)的樁功訓(xùn)練,。 如圖： 1，闊胸,，深呼吸,。 2，手自腰后自然下伸,，同時下蹲,，下蹲的過程保持脊柱的挺直，挺胸抬頭,。 3,，蹲至最低點，手盡可能觸摸地面,。 4,，站立，同時吐氣,，手臂自觸摸地面后自然劃弧至體前,。 5，站立至最高點,，手臂抬至基本與肩平行,，氣吐盡，開始準(zhǔn)備下一次闊胸深呼吸，進(jìn)行下一輪下蹲,。 最重要的要點,，以及最容易犯的錯誤： 1，深呼吸與集中精神,。精神要集中與呼吸上,，不要胡思亂想，為深蹲而深蹲,，對于深呼吸,，F(xiàn)urey的評價是，深呼吸可以讓瘦弱的人強壯,，讓強壯的人更加強壯,。這一點，與傳統(tǒng)武術(shù)內(nèi)家拳,，是高度的一致,。意與氣合，氣與力合,，吸氣深入丹田的腹式呼吸,，都是內(nèi)家拳的基本要求。 2,，脊椎挺直,。初練者容易犯低頭彎腰的錯誤。內(nèi)家拳的樁功要求身形涵胸拔背,，拉直脊椎,。這一點上，印度深蹲也是與內(nèi)家拳達(dá)成高度的相似,。 3,，動作的頻率，印度深蹲要求,，動作盡可能作快,，爭取在四十分鐘以內(nèi)做到500個以上。不要慢練,。這一點上,，和許多內(nèi)家拳是相反的。雖然有通背拳這樣的拳法不同于多數(shù)內(nèi)家拳的靜樁而采用行樁動樁,，但是通背拳依然要求動作盡可能舒緩輕松自如,。這一點上，傳統(tǒng)武術(shù)與之有極大的分歧,。 印度深蹲的評價是這樣的： 在過去的幾個月里,，這種練習(xí)使數(shù)萬人的體能水平得以改觀,。而在過去的三千年里，它已經(jīng)影響了數(shù)以億計的人?，F(xiàn)在,，當(dāng)你開始練習(xí)“Hindu squats”的時候，你就會明白什么叫“脫胎換骨”,。你會看到為什么那些能夠深蹲500磅的人到40歲之后體力不會迅速衰退,。他們有足夠的氣力一次舉起很大重量，但真實的生活和格斗并不是那樣的,，你需要的是整天保持較高的能量水平,。當(dāng)你能一口氣做100個印度深蹲的時候，你的體力會突飛猛進(jìn),。當(dāng)你能一口氣做500個的時候,，你將到達(dá)一個以前從未涉足的新領(lǐng)域。一個人如果能做500個印度深蹲,，他的精神力量足以幫他實現(xiàn)所有的夢想和目標(biāo),，因為他專注。 普通深蹲： 基本簡介 “負(fù)重深蹲”也叫“負(fù)重全蹲”,，是健美運動中最復(fù)雜,，練習(xí)部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作,?！柏?fù)重深蹲”對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭?。ü芍奔?、股中肌、股外側(cè)肌,、股內(nèi)側(cè)肌）,、臀大肌,、股二頭肌、半腱肌,、半膜肌,，并對豎脊肌、梨狀肌,、大收肌,、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用,。此外,，“負(fù)重深蹲”對心肺功能,、神經(jīng)調(diào)節(jié)及激素分泌等一系列生理生化反應(yīng)都有積極的影響，所以練“負(fù)重深蹲”是職業(yè)選手及業(yè)余健美愛好者的必修課,。 “杠鈴深蹲”屬于“負(fù)重深蹲”,。杠鈴深蹲練習(xí)是發(fā)達(dá)下肢肌肉的基本動作之一。但有些初學(xué)者練深蹲后身體卻產(chǎn)生不適,，如腰背酸痛,，頸后出現(xiàn)壓痛、紅腫等現(xiàn)象,，即使肩頸部墊了海綿墊也無濟于事,。為什么會這樣呢？究其原因,，主要是動作不夠正確,，特別是杠鈴放置不恰當(dāng)所致。杠鈴放置不恰當(dāng),、不穩(wěn)妥不僅會分散練習(xí)的注意力,， 影響效果，而且易引起運動損傷,。統(tǒng)計表明,，深蹲時因杠鈴滑脫，或左右傾斜,、搖擺晃動,，是導(dǎo)致腰背損傷的重要原因。因為深蹲時杠鈴重量大,，不易控制,。 動作過程 將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴,，身體挺直,，兩眼平視前方，兩腳同肩寬,。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,，保持后，股四頭肌等到收縮用力,，蹬腿伸膝至還原,。動作節(jié)奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒,，蹲起2秒,。 深蹲是伸髖、膝的雙關(guān)節(jié)動作,，可劃分為準(zhǔn)備姿勢,、下蹲和蹲起三個階段,。 1.準(zhǔn)備姿勢。初學(xué)者首先要明確杠鈴放置的準(zhǔn)確部位,。抬頭挺胸直腰,，背部挺直，但不能過伸,。肩胛收縮后,，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調(diào)整平衡,。杠鈴的重量由四點分擔(dān),，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物,。即使身體偏瘦,，三角肌、斜方肌等較薄弱,，也完全能“吃重”,，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用,。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片,。因肩部負(fù)重后，人體和杠鈴的總重心后移,，而背部不能前傾,，只有腳跟墊高，使重心被動前移,，才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài),。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起后,，調(diào)整腳的位置,。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌群受力過大而過于發(fā)達(dá),，于審美于生活不利,。兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上,，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作,，使腰背肌的緊張性加強,，使四肢伸直，背部挺直,。  熱 印度深蹲520個 ? 鈞天 LV.0 ? 主題只看樓主92182712011-9-12 10:28:31 網(wǎng)上比較流行印度深蹲,，把其效果吹得神乎其神,，說是深蹲500個以上將可以擁有超越精神的力量。 最近我一直在嘗試,，從100個開始,，直到200個、300個,，蹲完之后第二天腿部沒有任何不適感覺,。 今天跑步之后，打算進(jìn)行一次500個印度深蹲的超越,。 最后完成520個,，耗時12分鐘。 不是因為力竭而停下來的,，而是已經(jīng)完成了500個的目標(biāo),。蹲起的過程中，全身關(guān)節(jié)表現(xiàn)良好,，沒有任何異響,。 本帖最后由 空指針 于 2011-9-12 11:24 編輯 http://www.tudou.com/programs/view/fI6bW6XYMSQ/ [media]http://www.tudou.com/programs/view/fI6bW6XYMSQ/[/media] 跑吧的這個版不支持視頻{:soso_e127:} 評論(0) |
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