瑜伽烏鴉式,，又被稱為：鶴蟬式，起重機(jī)式,，英文名：Crow Pose，梵文名：Bakasana，Baka的意思是“起重機(jī)”或“涉水的鳥”,。

接下來介紹一下瑜伽烏鴉式的練習(xí)步驟

Step 1

深蹲進(jìn)入,，保持深蹲姿勢(shì),，手肘滑向雙膝內(nèi)側(cè)（被雙膝包圍在內(nèi)。）,，同時(shí)確保雙手間的距離與肩同寬,。

Step 2

身體向前傾一些，手掌壓向地板,，支撐身體,。臀部抬起向上，同時(shí)用膝蓋抵住手臂的后側(cè),。嘗試讓雙腳離開地板,，同時(shí)收緊核心。

Step 3

放松身體,，保持平穩(wěn)的呼吸,。呼氣時(shí)，將身體姿勢(shì)還原到深蹲坐,，準(zhǔn)備下一輪練習(xí),。

烏鴉式的練習(xí)功效

1、強(qiáng)健手臂和手腕；

2,、舒展后背,，緩解肩頸疼痛；

3,、強(qiáng)健腹部肌肉,，打開腹股溝，協(xié)調(diào)腹部器官,。

4,、強(qiáng)健臂力，鍛煉手臂肌肉,，去除蝴蝶臂,。

烏鴉式的練習(xí)禁忌

！?。,。?！孕期禁止練習(xí)

下面介紹如何三步簡(jiǎn)單進(jìn)入烏鴉式

1、雙腳打開,，與髖同寬,，不要過寬哦。用腳尖點(diǎn)地,；手臂向前伸直,，身體慢慢下蹲，直到大腿與地面平行,?；氐秸咀恕Ｖ貜?fù)幾次,。

2、雙腳分開站立在地板上,，比髖距略寬（雙腳站立在瑜伽墊的邊緣就是比髖寬一點(diǎn)哦）；從深蹲的動(dòng)作開始,，直到臀部幾乎接觸到地面,；用毯子或者重物固定你的雙手在地板上；慢慢伸直你的腿,，降低你的頭在膝蓋之間,，并重復(fù)以上動(dòng)作。

3,、進(jìn)入深蹲,，腳尖點(diǎn)地，腳踝垂直于地面,；將手臂放置在兩膝之間,，手掌撐地并打開與肩同寬，肘部靠近身體的兩側(cè),；讓肩膀遠(yuǎn)離耳朵,，把力量過度到你的腳踝，保持你的膝蓋頂在腋窩處,；抬起一只腳離開地面,，盡量讓腳跟觸碰臀部，然后返回墊子,。重復(fù)動(dòng)作,。最后，將所有動(dòng)作連貫起來

烏鴉式的肌肉解剖圖

烏鴉式的練習(xí)細(xì)節(jié)

讓腳跟與臀部盡量靠近并且收緊。當(dāng)你準(zhǔn)備抬起雙腳離開地面時(shí),，手推地面并且把腹股溝向骨盆的方向內(nèi)收,。

烏鴉式的技巧是什么

蹲在地上,，雙腳并攏，雙膝向兩側(cè)分開,。把手平放在身體前方的地面上,，張開十指。彎曲手肘,，身體向前傾,。眼睛看著地面，找到一個(gè)注視點(diǎn),，從而幫助你更好地平衡,。

抬起腳后跟，身體進(jìn)一步向前傾,，這樣可以把脛骨放在上臂后端,，盡量靠近腋下的位置。在保持這個(gè)姿勢(shì)時(shí),，感覺到更加輕盈,。稍微抬起你的頭部,，看向身體前方，讓自己的身體不會(huì)向前傾,。

把重心放在手臂和手掌上,，保持手臂彎曲，同時(shí)把雙腳抬離地面,，讓它們靠近臀部,。收縮腹部肌肉，讓脊椎拱起來,，同時(shí)把雙腿夾起來,。

如果有能力，伸直的雙臂,，并保持平衡,。如果想恢復(fù)原狀，回到蹲著的姿勢(shì),，用兒童式或攤尸式放松,，并保持幾個(gè)呼吸的時(shí)間。

烏鴉式的輔助練習(xí)

（1）借助瑜伽磚的輔助練習(xí)

（2）借助吊繩的輔助練習(xí)

當(dāng)你掌握好烏鴉式之后，就可以做一個(gè)有趣的轉(zhuǎn)換動(dòng)作——從下犬式跳到烏鴉式,。這個(gè)轉(zhuǎn)換很鍛煉身體的控制能力和專注能力,。

感興趣的同學(xué)可以按照下面3個(gè)步驟練習(xí)，如果怕從烏鴉式往前栽下去,，可以在前面放抱枕,。

1.從下犬式跳到深蹲

從下犬式開始,，腳跟抬高,，臀部往前往上跳

雙腳落在雙手外側(cè)，稍微彎曲膝蓋

2.下犬式跳到烏鴉式再跳回到下犬式

從下犬式開始,，腳跟抬高，臀部往前往上跳

雙膝碰到大臂后側(cè),，然后立刻往后彈回,，腳著地

3.下犬式跳到烏鴉式

從下犬式開始,，腳跟抬高,，臀部往前往上跳

雙膝穩(wěn)穩(wěn)放到大臂后側(cè)，保持烏鴉式