瑜伽小白剛剛進(jìn)入課堂時(shí)，肯定會(huì)覺得自己和周圍其他人差距很大,，很難蹬直腿、立直背,，這很正常的,，每一個(gè)人都是這樣過來，多加練習(xí)就會(huì)有很大的進(jìn)步,。初入瑜伽,，有一些體式是不適合初學(xué)者練習(xí)的,，當(dāng)然也有一些體式是非常適合常常練習(xí)，這些體式的練習(xí)可以在家里,，也可以幫助練習(xí)者以舒適不緊繃的狀態(tài)進(jìn)入課堂,。

瑜伽常用體式至少超過300個(gè)，以下我們精選出10個(gè)體式呈現(xiàn)給各位,，每個(gè)體式上嘗試保持5—10個(gè)呼吸,，長期堅(jiān)持，不要求完美主義,，盡力即可,。快來看看吧~

第一式 山式

練習(xí)方法：站立,，雙腳雙腿并攏,，充分伸直雙膝，收緊大腿,、臀部肌肉,，尾椎內(nèi)收，腰背立直向上延伸,，胸腔向上伸展,，雙肩向后展開，自然下沉,。雙手手臂于體側(cè)自然伸展,，手指伸直，中指不斷向下延伸,，頸部放松,，雙眼平視前方固定點(diǎn)，均勻地呼吸,。吸氣時(shí),，感受頭引領(lǐng)全身不斷向上延伸。呼氣時(shí),，感受身體的穩(wěn)定,、平靜。

效果：山式雖然是最基礎(chǔ)的體位練習(xí),，但瑜伽所有的站立體位都基于此,。山式可以幫助練習(xí)者找到雙腳的力量，也可以在體式上加入圓肩—展肩的細(xì)節(jié),，放松肩頸,，鍛煉、保持身姿獨(dú)立挺拔。

第二式 下犬式

練習(xí)方法：從四點(diǎn)支撐進(jìn)入（雙膝跪立,，雙手落于體前的地面，手臂垂直地面,，大腿小腿90度）,，呼氣時(shí)收緊腹部力量，利用雙手推地的力量,，提起膝蓋離開地面,，盡量蹬直雙膝，腳跟下壓,，雙手掌虎口壓地,，雙肘微屈有力撐地。保持中,，脖頸放松,，頭、頸,、肩,、背一條直線。如果大腿后側(cè)很緊張,，稍屈膝保持即可,。

效果：下犬式是一個(gè)多功能體式，既可以起到拉伸全身肌肉,、鍛煉手臂力量的作用,，也是瑜伽中的休息體式、轉(zhuǎn)換體式,，初學(xué)者應(yīng)當(dāng)重視練習(xí),。

第三式 板式

練習(xí)方法：下犬式進(jìn)入,，肩向前推直至大臂,、腳掌垂直地面，身體保持一個(gè)平面,。保持中,，腳跟用力后蹬，收緊腹部,、雙肩,、雙腿肌肉，肩膀遠(yuǎn)離耳朵,，不要聳肩,。

效果：板式是一個(gè)鍛煉全身肌肉耐力和持久力的體式，是加強(qiáng)腹部力量的有效體式,。保持中注意用呼吸控制身體,，不要屏氣。

第四式 三角伸展式

練習(xí)方法：雙腳分開兩倍肩寬,。吸氣，抬雙臂平行地面,。呼氣,，右腳向右旋轉(zhuǎn)90o，左腳向內(nèi)旋轉(zhuǎn)30o,，把髖向左側(cè)水平推出,，自腰部向右側(cè)彎曲。同時(shí),，盡量讓脊柱沿水平方向側(cè)邊伸展,，右手放在右腿前側(cè)，肩,、手臂一條直線,，垂直于地面，最終可將右手放在腳內(nèi)側(cè)的地面,，眼看左手,。保持時(shí)自然呼吸，感受側(cè)腰,、下肢韌帶的拉伸,。

效果：這個(gè)體式可以有效地拉伸下肢，減少髖部多余脂肪,，柔軟脊柱,，鍛煉頸椎。

第五式 樹式

練習(xí)方法：山式站立,，曲左膝，左腳腳掌踩于右大腿內(nèi)側(cè),，彎曲的膝關(guān)節(jié)指向地面,，髖向兩側(cè)打開，讓左腳穩(wěn)定在大腿內(nèi)側(cè),，臀部內(nèi)收,，雙手合十于胸前。吸氣,，雙臂向上延展帶動(dòng)身體向上直立,，眼睛關(guān)注固定點(diǎn)。保持時(shí)自然呼吸?；貜?fù)時(shí),，呼氣，打開雙手,，雙臂緩慢放落回身體兩側(cè),，手幫助左腳放落，放松后進(jìn)行反側(cè)練習(xí),，兩邊保持時(shí)間一致,。

效果：對(duì)于初學(xué)者來說，樹式是加強(qiáng)身體平衡性以及腿部力量,，強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)及專注力的有效體式,。

第六式 戰(zhàn)士第一式

練習(xí)方法：站立,，雙腳分開一步半的距離,。吸氣，雙臂向上伸展,，雙手在頭頂合十,，大臂貼于耳或夾于耳后。呼氣,，左腳向左旋轉(zhuǎn)90o,，右腳向內(nèi)收回30o，身體轉(zhuǎn)向正左方,。曲左膝,，使小腿垂直與地面，盡量使大腿平行于地面,。若腿部力量不足,，讓后側(cè)腿向前移動(dòng)一個(gè)腳掌的距離，將身體重心保持在雙腿之間,。吸氣,，手臂帶領(lǐng)上身向上延展。呼氣,，抬頭看手,。若身體不穩(wěn)定，則雙眼平視前方,。保持腹式呼吸,。

效果：這個(gè)體式能夠有效地強(qiáng)健四肢，放松頸部,、腰部,，對(duì)于身體下段力量的建立有積極效果,。

第七式 戰(zhàn)士第二式

練習(xí)方法：站立,，雙腳分開兩倍肩寬,。下肢力量不足，腿可適當(dāng)分開小一點(diǎn),。吸氣,，抬起手臂，雙臂延展與肩平行,，掌心向下。呼氣,，右腳向右旋轉(zhuǎn)90o,，左腳向內(nèi)旋轉(zhuǎn)30o。曲右膝,，使右大腿平行于地面,，右小腿垂直于地面，彎曲的膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖,。眼睛看向右手方向,，保持上體正直，身體面向前方,，力貫指尖,。注意左腳用力下踩，將髖的重心移動(dòng)到兩腿之間,，分擔(dān)支撐腿的力,。

效果：這個(gè)體式能夠顯著加強(qiáng)下肢力量，通過伸展雙臂靈活肩頸,。注意髖,、肩保持平展，得到足夠的拉伸,。

第八式 雙腿背部伸展式

練習(xí)方法：長坐，雙腿伸直,，手臂放身體兩側(cè),。吸氣，手臂由前向上帶動(dòng)脊柱立直,。呼氣,，自腰部向前向下折疊身體，雙手抓腳/小腿/膝關(guān)節(jié),，頭觸小腿/膝蓋,，腹部貼大腿,，頭頸自然垂落。保持時(shí)均勻呼吸,，注意盡量蹬直膝蓋,。還原時(shí)，吸氣,，抬手臂上提,。呼氣，手臂兩側(cè)落,。

效果：這個(gè)體式能夠有效地靈活伸展雙腿及背部,，消除腹部多余脂肪，按摩內(nèi)臟,，滋養(yǎng)腎臟,，緩解女性痛經(jīng)。初學(xué)者需要多次練習(xí)才能拉開大腿后側(cè)腘繩肌,。

第九式 橋式

練習(xí)方法：仰臥，雙腿同肩寬,。曲雙膝,，腳跟靠近臀部，雙手可握住腳踝,。吸氣,，抬起臀部、下腰,、背部,，用雙手托住腰幫助抬起。穩(wěn)定后,，十指交叉剛在臀部下方的地面,。回復(fù)時(shí),，松開雙手,。呼氣，緩慢地放落腰背,、臀部,，月亮式休息。

效果：這個(gè)體式可以有效地靈活脊柱,，強(qiáng)壯腰背臀的力量,，伸展身體前側(cè)，放松肌肉,，促進(jìn)內(nèi)臟蠕動(dòng),。初學(xué)者可能會(huì)感到大腿無力,，多加練習(xí)可以有效緩解，是一個(gè)簡(jiǎn)單的后彎體式,。

第十式 嬰兒式

練習(xí)方法：跪坐，臀落腳跟,。呼氣,，上身自腰部向前向下彎曲，臀部盡量不離開腳跟,，額頭抵墊子,，雙臂體前伸展、放松,，手掌落地,。若臀部無法落在腳跟，則雙手肘打開,，雙拳重疊，額頭放拳上,。

效果：這個(gè)體式可以很好地緩解后彎給腰椎帶來的壓力,，是一個(gè)舒適的放松體式。