核心訓(xùn)練動作—熊爬

　　核心肌群,、核心訓(xùn)練、核心穩(wěn)定,、繃緊核心…相信大家對這幾個(gè)名詞并不陌生,，而核心之所以一再被提起，是因?yàn)楹诵膶儆诜浅Ｖ匾能|干穩(wěn)定肌群,，如果軀干不能穩(wěn)定,，肢體活動可能會出現(xiàn)問題。

　　核心訓(xùn)練的方式有很多種(但不會是卷腹,、仰臥起坐等腹部訓(xùn)練),。主要是圍繞著脊椎抗伸展，抗側(cè)屈,，抗旋轉(zhuǎn)來進(jìn)行,！比如平板支撐，單邊農(nóng)夫行走,，啞鈴劃船等等,！

　　目的是增加動作中維持脊椎穩(wěn)定不變形的能力！

　　此外,，回歸自然的訓(xùn)練動作「爬行」,，也是很好的核心訓(xùn)練動作！

　　爬行除了能訓(xùn)練到四肢的肌力外,，對維持軀干平穩(wěn),、全身協(xié)調(diào)性也都有訓(xùn)練效果。目前有不少功能性訓(xùn)練,、強(qiáng)調(diào)回歸自然的教練,，會建議在熱身、訓(xùn)練中加入爬行動作,。

　　熊爬

　　雙手雙腳撐于地面,，像是嬰兒爬行的姿勢，可是雙膝不跪地,。前進(jìn)時(shí)以側(cè)邊手腳作移動(右手左腳一起動),，前進(jìn)力量主要放在雙腳推進(jìn)，手只是平衡用,，不必太刻意出力,！

　　操作時(shí)記得別讓身體垮下來(也就是不凹背,、不拱背),，保持軀干有一定力量前行,。不管前進(jìn)或後退，建議你一步一步移動,，不然很容易亂了節(jié)奏,，變成手腳不協(xié)調(diào)。

　　建議大家訓(xùn)練前可以用熊爬來熱身,，達(dá)到喚起核心肌群的目的,。動作成熟後也能夠參考以下菜單進(jìn)行簡易訓(xùn)練：

　　5個(gè)俯臥撐，向前熊爬20米,，5個(gè)俯臥撐,，向后熊爬20米，5個(gè)俯臥撐,，休息60秒,。(重復(fù)操作3-5組)

　　注：以上菜單僅供參考，所有訓(xùn)練量力而為,。