在健身時,，我們經(jīng)常會聽到核心肌群,、核心力量、核心訓(xùn)練,、核心穩(wěn)定,、收緊核心等等這些關(guān)于核心的詞，主要原因是核心屬于非常重要的軀干穩(wěn)定肌群,，如果軀干不能穩(wěn)定,，肢體活動可能會出現(xiàn)問題。

核心肌群：是指肋弓以下骨盆以上的肌肉群,。簡單的說,，就是腰臀周圍那一圈的肌肉。

核心力量：是維持運動中脊椎中立穩(wěn)定不變形的能力,，便于力量更好的傳導(dǎo)到四肢,，它并不是某一個肌肉的能力，是多肌肉合作,、協(xié)調(diào)完成的,。

核心穩(wěn)定：是多肌肉的合作,、協(xié)調(diào)，包括腹部,，背部,，脊椎深層肌群和臀部肌肉一起工作，以便在運動時將我們的腰椎保持在中立位置,。核心越穩(wěn)定,，我們能夠安全的舉起更大的重量的潛力越大。

核心訓(xùn)練：方式有很多種,，主要是圍繞著脊椎抗伸展,，抗側(cè)屈，抗旋轉(zhuǎn)來進行的,，目的是增加動作中維持脊椎穩(wěn)定不變形的能力,，比如平板支撐，單邊農(nóng)夫行走,，啞鈴劃船等等,；但不會是卷腹、仰臥起坐等腹部訓(xùn)練,，雖然這些肌肉確實需要加強,，但這種孤立訓(xùn)練的方式并不能促進穩(wěn)定性，也不會對我們的運動表現(xiàn)帶來更好的動作技術(shù)提升,。

一,、熊爬的好處

熊爬，又叫“壁虎漫步”,，是一個經(jīng)典的核心力量訓(xùn)練動作,。

熊爬，最早來源于華佗的“五禽戲”,，是通過模仿動物的爬行動作,，來達到健身的目的，熊爬的好處：

1,、熊爬除了能訓(xùn)練到四肢的肌力外,，對維持軀干平穩(wěn)、全身協(xié)調(diào)性也都有訓(xùn)練效果,；目前有不少功能性訓(xùn)練,、強調(diào)回歸自然的教練，會建議在熱身,、訓(xùn)練中加入爬行動作,。

2、熊爬可以將全身的重量分散到四肢,，以減輕身體各部位,，尤其是腰椎的負荷,，對防止腰椎病、腰肌勞損和脊柱病有一定的效果,。

3,、熊爬不僅能鍛煉到腹肌、三角肌,、胸肌,、臀部肌群和股四頭等前部肌群，還能鍛煉肢體的協(xié)調(diào)性,，所以說,，熊爬是全身性協(xié)調(diào)活動，使一些平時使用較少的肌肉得到了鍛煉,。

4,、熊爬由于心臟及其以上部位的位置降低，有利于全身的血液循環(huán),，對防止心腦血管病有積極的作用,；熊爬時頭部下垂，可大大的改善大腦的血液循環(huán),。

5,、熊爬除了能訓(xùn)練到四肢的肌力外，是訓(xùn)練核心肌群的經(jīng)典動作之一,。

二,、熊爬的動作要領(lǐng)

1、頭向上抬或向下看地面均可,，雙手雙腳撐于地面，像是嬰兒爬行的姿勢,，可是雙膝不跪地,。

2、前進時以側(cè)邊手腳作移動(右手左腳一起動),，前進力量主要放在雙腳推進,，手只是平衡用，不必太刻意出力,。

三,、熊爬的注意事項

1、動作時記得別讓身體垮下來(也就是不凹背,、不拱背),，保持軀干有一定力量前行。

2,、不管前進或后退,，建議一步一步移動,，不然很容易亂了節(jié)奏，變成手腳不協(xié)調(diào),。

3,、練習(xí)者的下背部放上一個網(wǎng)球，來監(jiān)控腰椎的穩(wěn)定,，是一個不錯的糾正方式,。

四、熊爬的變式

1,、爬行方向由"前后來回"變?yōu)?/span>"左右來回",。

2、通過外加負荷,，來增加訓(xùn)練強度：在背上增加杠片,，或者可以腰帶結(jié)合鐵鏈（或其它器材：啞鈴、壺鈴等）

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