Russell Foster（2013）曾在TED的演講中提到,，人的一生中有36%的時間在睡覺。如果有幸活到90歲,，那么你將有完完整整的32年時間是在睡夢中度過的,。但事實上，我們的睡眠時間是在往越睡越少的情況發(fā)展,。

根據(jù)美國國家健康研究所的數(shù)據(jù)顯示,，1910年，人們的平均睡眠時間為9個小時,，而近期的調(diào)查發(fā)現(xiàn),，人們平均的睡眠時間已經(jīng)不足7個小時，并且這一數(shù)字還在逐漸縮小,。美國疾控中心的最新數(shù)據(jù)顯示,，30%的美國成人平均每天的睡眠時間少于6個小時。

美國醫(yī)學(xué)研究所指出,，約有5-7千萬成年人受到睡眠問題的困擾,。在我國，遭受睡眠問題困擾的人也不在少數(shù),。根據(jù)中國睡眠研究會（2013）的不完全統(tǒng)計,，我國成年人中，38%的人有“睡眠障礙”,，高于世界27%的平均水平,。

所以怎么睡等更好這件事我們現(xiàn)在就很有必要了解一下了。

常見的幾種睡眠困擾

根據(jù)美國精神障礙診斷與統(tǒng)計手冊（DSM-5）的分類（2014）,，睡眠-覺醒障礙包括十個大類,，其中包括為大家所熟知的：

失眠，主要表現(xiàn)為入睡困難,、維持睡眠困難,，即頻繁覺醒或醒來后難以入睡、以及早醒等癥狀,。

嗜睡癥,，表現(xiàn)為睡眠時間超過7小時仍然自我感覺十分困倦、一天內(nèi)反復(fù)陷入睡眠等癥狀,。

夢魘障礙,，表現(xiàn)為睡眠期后半段反復(fù)出現(xiàn)威脅生存、安全或軀體完整的且能夠詳細記憶的夢,。

此外也有一些更小眾的困擾,，例如：發(fā)作性睡病（隨時會倒下睡著）,，呼吸有關(guān)的睡眠障礙，非快速眼動睡眠喚醒障礙（如睡夢中反復(fù)起來行走,，或反復(fù)驚醒尖叫等）,，還有名字很可愛的“不安腿綜合癥”（腿或胳膊有蟻爬、發(fā)麻等感覺,，必須動一動）要注意不要只根據(jù)括號內(nèi)容對號入座,，診斷標準要遠比這復(fù)雜,。

在我國,，成年人的睡眠障礙以“失眠類”和“睡眠呼吸障礙”為主。

睡眠不足對情緒的影響

對于網(wǎng)上闡述睡眠不足各種的影響要多少有多少,，猝死,、疾病風(fēng)險、身體影響,、注意力甚至是記憶力等等,。當然睡眠不足帶來不只是這些因素，還有我們最能影響心情的情緒還有壓力,。

研究發(fā)現(xiàn),，睡眠不足還會讓人的皮質(zhì)醇水平上升。而皮質(zhì)醇就是人們常說的“壓力荷爾蒙”,。皮質(zhì)醇水平的上升會明顯地提升個體所感受到的壓力,，使人變得情緒不穩(wěn)定、易怒,、易激惹,。

長期的睡眠不足，還會引發(fā)焦慮,、抑郁及其他情緒或心理障礙,。當然這些情緒本身也會帶來睡眠問題。所以很多時候,，在臨床治療這些客戶的過程中,，矯正睡眠都會是治療的第一步。

同時,，壓力與情緒的不穩(wěn)定也將明顯地影響個體的親密關(guān)系,。睡眠時間高于整體平均水平的夫婦在“沖突解決”、“情感”,、“性”等方面的滿意度都較高,。

但需要注意的是，這并不是說充足的睡眠能夠直接地改善兩個人的親密關(guān)系,。而是說,，彼此之間的溝通和相處,，將不會被睡眠不足所導(dǎo)致的壓力或易怒情緒所影響，人們也因此能以更理智的態(tài)度處理彼此之間的沖突,，更能夠感受到自己對彼此關(guān)系的控制感,。

睡眠的誤區(qū)

一定要睡八個小時？

美國睡眠基金會給出了一個“睡眠建議時長”,，其中對于成年早期（18-25歲）的個體和成年個體（26-64歲）而言,，7-9小時是建議的最佳睡眠時長，同時,，6-10小時范圍內(nèi)的睡眠都是可以被接受的,。

另外，睡得過多也并不是一件好事,，睡眠過長也可能與“嗜睡癥”有關(guān),。中國睡眠研究會（2013）指出，睡眠時間過長（超過10小時）的個體,，其總體的死亡風(fēng)險也要比一般人增加1.5至2倍,。

運動可以幫助睡眠？

在白天保持一定的運動量的確是可以幫助晚間的睡眠,。但臨睡前的4小時內(nèi)的運動（尤其是劇烈運動）則會影響人們的睡眠,，使身體處于亢奮而人難以入睡。

酒可以讓人睡得更香,？

酒有輕微的鎮(zhèn)定作用,，因而會讓人很快地入睡，這也讓人誤以為酒能讓人睡得更香,。但美國2013年的一份報告,，對歷年來有關(guān)酒與睡眠的27項研究進行了回顧，發(fā)現(xiàn)酒精減少了人在睡覺時快速眼動的時間,。這不僅會影響到人們白天的狀態(tài),，如感到困倦、注意力無法集中等,，還可能對個體的睡眠造成長期的負面影響,。

另外，酒精還會影響人們在睡眠中的呼吸,，這也是為什么有些人喝了酒睡著后便鼾聲大作,。實際上，酒精作用下的睡眠質(zhì)量并不高,。

午間小憩能彌補睡眠的不足,？

很多人認為，在白天的空閑時間打盹能夠彌補夜間睡眠的不足,。但事實上,，這種習(xí)慣有可能會打亂你身體內(nèi)部的生理節(jié)律,。通常情況下，盡管每個人的生理節(jié)律不盡相同,，但大體上是與日升日落,、24小時規(guī)律相吻合的。

而午間小憩有可能會打亂我們身體內(nèi)在的生物鐘,，導(dǎo)致夜間的入睡困難,。但如果你在白天感到十分困倦、影響正常的工作/學(xué)習(xí)的情況下,，可以適當?shù)匮a眠——在下午3點鐘以前,，時長在1小時以內(nèi)。

Tips：

1. 睡眠問題可能由其他疾病造成

很多時候,，睡眠的問題,，其實反映了你身體或心理的其他問題,。睡眠與心理/生理問題之間很多時候是相互影響的,。其實一些生理狀況/疾病，如更年期,、關(guān)節(jié)炎以及一些可能造成不適或疼痛的疾病都有可能造成睡眠的問題,；另外，抑郁和焦慮等心理方面的困擾也會影響人的睡眠,。

你需要首先考慮,，是否有生理或情緒問題，干擾了你的睡眠,，你需要首先處理相關(guān)生理心理疾病,。

2. 睡眠藥物有時是必須的

對于有嚴重睡眠障礙的人，適當?shù)姆弥咚幬镆彩直匾▏乐厮邌栴}本身就會導(dǎo)致生理/心理問題…）,。同時,，通過服用藥物，也能使個體得到必要的睡眠時間,，從而才能有精力改善自己的睡眠狀況,，打破睡眠不足的惡性循環(huán)。

如果你覺得依靠自己的力量已經(jīng)無法解決多年以來的睡眠問題,，也許是時候去當?shù)鼐駥,？漆t(yī)院求助了。

盡管現(xiàn)在睡眠藥物的使用已經(jīng)非常普遍,，醫(yī)生往往仍不建議長期使用藥物,，因為有可能會讓人產(chǎn)生一種心理上（而非生理上）的依賴。真正的睡眠改善是需要你做出生活習(xí)慣與睡眠衛(wèi)生的調(diào)整的,，需要自我管理和自制力,，藥物能幫你更好地走過這個過程,，但它也不是一種“神奇治愈”。不要盲目恐懼精神科藥物,，要客觀地在醫(yī)生的幫助下評估自己用藥的需要,，用藥得當對那些需要藥物的人來說，會是很大的助力,，而用藥得當也意味著副作用是能夠被管理的,。