用生命影響生命 · 一杯咖啡公益心理團隊招新（2019版）

文章編號：F20190327

2019 世界睡眠日特刊

心理信息共享專刊

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第244篇文章

翻譯心靈語言：一杯咖啡英語編譯組員招募中（2019版）

囤書指南：給普通人的心理好書|值得收藏

作者 | 伯納德·戈登博士是憤怒情緒管理教育的創(chuàng)始人,，并著有《控制憤怒情緒的有效策略》一書,。

憤怒如果不能得到控制，將會對個人健康,、人際關(guān)系甚至職業(yè)生涯產(chǎn)生負面影響,，也可能導致失去自由并引發(fā)事故。

導致憤怒的原因有很多,，包括幼年時期受到情感或身體上的虐待,、忽視或者喪失。此外,，早期依戀模式以及受其影響的情緒調(diào)節(jié)方式也會對憤怒的強度和頻率造成影響,。

以上誘發(fā)因素和“憤怒特質(zhì)”高度相關(guān)——形成個體持續(xù)而穩(wěn)定的憤怒傾向。而“憤怒狀態(tài)”則更多地受酒精濫用,，身體或精神倦怠,，由人際關(guān)系、工作或經(jīng)濟狀況帶來的壓力影響,。

睡眠不足是憤怒情緒的誘因之一

缺乏睡眠或者糟糕的睡眠質(zhì)量很少被認為是憤怒的誘因,。

就我的臨床工作經(jīng)驗而言，缺乏睡眠或睡眠質(zhì)量不高的個體往往會覺得自己處在“情緒失控”的邊緣。他們往往更容易感到沮喪,，無法集中注意力,，甚至會覺得更焦慮——這些情緒使他們無法從容面對人際交往?？紤]到正常情況下我們能通過“暫?！钡姆绞娇刂茟嵟皇潜粦嵟刂啤?/p>

由此不難理解,，睡眠不足是憤怒情緒的誘因,。

無論何時，受到睡眠不足的影響,，人們也許會發(fā)現(xiàn)他們對自己和他人更加苛刻,。而這也是有易怒特質(zhì)或者在憤怒狀態(tài)之下的人們的常見反應(yīng)。

一些來訪者告訴我,，當睡眠不足時,，他們駕車時更傾向于不停地按喇叭，遇到車流過快或過慢的情況,，更會感到沮喪,。另外一些來訪者也會提到和伴侶、子女或者同事相處時短暫的情緒失控,。

基于以上觀察和我個人的經(jīng)驗,，我相信睡眠時長和質(zhì)量與焦慮、憤怒和沮喪等負面情緒之間的關(guān)系是有因可循的,。

對睡眠和憤怒的研究主要集中在憤怒對睡眠的影響方面,。

研究證明憤怒和焦慮情緒一樣，會降低睡眠質(zhì)量,。雖然睡眠的功能還有待進一步研究,，但最近的研究表明，睡眠對包括排毒,、生理生長和內(nèi)在修復在內(nèi)的生理功能有所裨益,。

在主觀層面，一項全國性的調(diào)查顯示65%的人認為高質(zhì)量的睡眠能改善他們的生理功能（2018）,。這些研究發(fā)現(xiàn),，與焦慮一樣，憤怒也會對睡眠時長和質(zhì)量造成負面影響,。

此外,，這一發(fā)現(xiàn)也適用于有攻擊性或反社會性行為的個體。這種影響可能基于“戰(zhàn)斗-逃跑或反應(yīng)凍結(jié)”這一生理反應(yīng)模式的出現(xiàn)頻率有關(guān),。

常有來訪者表示,，他們會思考他人的行為或者世界的運轉(zhuǎn)模式是如何與他們的期待或假設(shè)相違背的,。像焦慮一樣，這樣的思考會引起與入睡和保持睡眠狀態(tài)相違背的生理反應(yīng),。

一項關(guān)于睡眠與憤怒關(guān)系的實驗

愛荷華大學的茲拉坦·克里贊和加勒特·赫斯勒的最新研究更加全面地探索了睡眠對憤怒的影響（2018）,。

作為研究的一部分，他們隨機選擇了142名社區(qū)居民,，在2天內(nèi)保持或者限制他們的睡眠,。一組人的睡眠時間被控制在5-6小時。在被試者睡前和睡后分別對憤怒傾向和睡意進行評估,。接下來,，每組被試者會受到不同程度的刺激。被試者均沒有睡眠障礙,、精神或身體疾病,。

研究人員給參與者戴上耳機，讓他們聽不同強度的白噪音(通常在研究中用作令人反感的刺激),。受試者被告知這項研究與“噪聲環(huán)境下的產(chǎn)品評測”有關(guān),。研究人員向他們展示了不同的產(chǎn)品，并詢問他們購買該產(chǎn)品的可能性,。

此外,，他們還被要求完成一項情緒評估。自我報告的情緒描述也被用作評估的一部分,。他們被要求對幾個描述“無意傷害”的小插曲做出回應(yīng),。最后,，他們將參與一項評估,，以確定他們身上憤怒特質(zhì)(一種持續(xù)的憤怒喚起傾向)的程度。

研究結(jié)果表明,，即使是中等程度的睡眠不足也會讓人更容易產(chǎn)生憤怒情緒,。同樣值得注意的是，這種影響適用于所有睡眠受到限制的人——包括那些容易發(fā)怒的人以及那些表現(xiàn)出較低憤怒特質(zhì)的人,。主觀報告則顯示,，嗜睡者更容易發(fā)怒。

請不要在深夜爭吵

有幾種假說試圖解釋為什么睡眠不足會導致憤怒,。一種觀點認為,，睡眠不足可能會損害認知功能。而另一種觀點是,，人們對經(jīng)歷威脅的敏感度可能會增加,。

因此，作為憤怒一部分,，相應(yīng)的生理喚起傾向也會增加,。還有一種解釋是，由于睡眠不足，前額皮質(zhì)(大腦中與決策,、計劃等相關(guān)的部分)和杏仁核(大腦中與情緒威脅和覺醒相關(guān)的部分)之間的連接可能會減弱,。

這項研究擴展了我們對其他幾項研究中描述的睡眠不足的影響的認識。一項研究發(fā)現(xiàn),，當一對夫妻在某一晚吵架,，而其中一方晚上睡眠不足時，他們更有可能在第二天發(fā)生沖突,，并更不易產(chǎn)生同理心(2013),。

基于這個原因，我鼓勵夫妻們不要在深夜持續(xù)爭吵,。一方或雙方可能都認為自己離解決問題的目標越來越近了,，但這并不值得，因為低質(zhì)量睡眠會導致潛在易怒情緒,。

在回顧當前關(guān)于睡眠不足影響的研究時,，人們發(fā)現(xiàn)睡眠不足會加劇先前存在的情緒紊亂，如憤怒,、抑郁和焦慮,，還會導致困惑、疲勞和缺乏活力,。相關(guān)研究結(jié)果表明,，不同年齡段的男性和女性之間只有很小的差異。

另一項較早的研究則發(fā)現(xiàn)精神病患者的睡眠不足與更大的沖動性,、自我報告的攻擊性,、來自臨床醫(yī)生的敵意和參與攻擊性事件有關(guān)(2013)。

一個人的思維,、感覺和行為習慣都包括在憤怒管理之中,，而改變習慣需要承諾,、耐心和時間。然而,，重要的是要記住，無論我們?nèi)绾慰刂茟嵟?，由于憤怒喚起的速度之快和頻率之高，任何降低情緒判斷能力的經(jīng)歷都會讓我們更容易受到憤怒的影響,。而現(xiàn)在,，經(jīng)研究證實，睡眠不足可以被認為是誘發(fā)憤怒的情境因素,。因此，教授或?qū)W習如何建設(shè)性地憤怒管理的人都應(yīng)該把高質(zhì)量的睡眠作為基本手段,。

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