今天終于可以給大家推薦孕,！期！瑜,！伽,！了。

先嘚瑟一下,，

作為一個(gè)高齡孕婦,，

我孕全程幾乎沒有不適，到后期都身體輕盈,、健步如飛,，

沒有腰酸背痛、沒有水腫,、沒有孕吐,、沒有高血壓高血糖；

體質(zhì)還越來越好,，老痰濕都借著孕期旺盛的生長力給化掉了,。

可以說，我能那么輕松,，有一半是瑜伽給的,。

然而我一開始也會(huì)惡心啊。,。

也有孕酮低要吃保胎丸啊,。,。

我是從孕三月開始正經(jīng)做孕期瑜伽的，

找了專業(yè)的孕期私教,，每周1-2次,；其余時(shí)間每天自己練一會(huì)兒。

很明顯的感受就是：

1,、腰背,、大腿的力量增強(qiáng)，所以中氣足胎穩(wěn),，肚子越來越大時(shí),，腰背也不酸痛；

2,、一直在練習(xí)呼吸和盆底力量,，所以生的順暢，用力用到點(diǎn)子上不過度消耗體力,；

3,、產(chǎn)后修復(fù)快，不只是瘦得快,，還有產(chǎn)后最需要注意的盆底肌,、骨盆的修復(fù)；

看到很多觀點(diǎn)建議產(chǎn)后很多運(yùn)動(dòng)都最好停掉,，以及產(chǎn)后最好的運(yùn)動(dòng)就是走路,。。對(duì)此我想翻100個(gè)白眼,。

首先,，只是懷個(gè)孕，干嘛這么戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢,，如果不是醫(yī)生特別叮囑要保胎,，我們經(jīng)常會(huì)悶得無聊的孕婦，還是需要在孕期讓自己變舒服,，變強(qiáng)大的,；

以我這種中等體質(zhì)的孕婦，走路久了會(huì)覺得累且無趣,，走完回來得歇著,；但做完瑜伽倍兒精神，腰板挺直,，力量感十足,；

也就是說,，瑜伽不耗氣,，偏向調(diào)暢身體氣機(jī),，通利三焦，讓氣血和暢,。有通有補(bǔ),。

這也是東方運(yùn)動(dòng)的神秘之處。

孕期瑜伽的內(nèi)容我雖然一直想做,，但有心無力,，因?yàn)橐业阶顚I(yè)的，才敢推薦給你啊,。

這期是資深瑜伽老師,、國內(nèi)倡導(dǎo)孕期瑜伽第一人陳蕙老師親身給我們講解示范哦，有對(duì)抗腰酸背痛,、緩解孕吐,、靜脈曲張、骨盆疼痛的體式練習(xí),，都是超級(jí)易學(xué)在家可以自己做,，又安全的體式。

即使你身邊沒有靠譜的瑜伽私教,，也可以先嘗試著自己開始啦～

陳蕙：資深瑜伽老師,，蕙瑜伽創(chuàng)辦人。中國女性瑜伽領(lǐng)軍人物,。全美瑜伽聯(lián)盟最高資格500小時(shí)（ERYT-500）高級(jí)教師,。全國十大明星瑜伽教練；主流健康雜志專欄作者,；許多名人明星的專業(yè)私教,。

晨吐

▼

在孕期，尤其是在孕早期的第六周時(shí),，荷爾蒙如潮水一般地涌來,。這種極速的內(nèi)分泌變化，可能會(huì)引起孕媽媽的惡心,、眩暈,、頭痛、疲憊與昏睡,。

由于嘔吐常常發(fā)生在早晨,，所以也稱它為“晨吐”。

在感覺惡心時(shí),，盡量讓身體休息下來,，但不要采取過深的前屈，以免刺激胃部以及與胃部相聯(lián)的神經(jīng)。

一,、簡易坐

1,、坐姿，雙腿自然盤曲,。若是脊背無法伸展向上,，可在臀部下方墊上折好的瑜伽毯。兩側(cè)的坐骨重量均等,，脊柱伸展向上,。雙肩下沉，雙手自然地放置于雙腿上,。平靜呼吸,。

2、雙手合十在胸前,。吸氣,，體會(huì)胸腔飽滿；呼氣,，肩胛肌群下沉,，相互推掌。重復(fù)進(jìn)行7和回合呼吸后慢慢落下手,。

二,、  頸部運(yùn)動(dòng)

1、簡易坐,。吸氣,，脊柱伸展向上；呼氣,，緩緩低頭,，下巴內(nèi)收。停留在頸部前屈位3個(gè)回合呼吸,，體會(huì)頸部后側(cè)肌群的伸展,。 

2、吸氣,，回正,；呼氣時(shí)，雙手食指與中指托著頸部后側(cè)中段,，頸椎后彎,，下巴上抬。同樣是停留3個(gè)回合呼吸,，體會(huì)頸部前側(cè)肌群的伸展,。 

3,、吸氣回正，落下雙手,。呼氣,，頸部向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。保持脊椎的伸展性,，停留3個(gè)回合呼吸。 

4,、反方向同樣的做法,。 

5、吸氣,，頸部還原,。呼氣，頭向右側(cè)傾,，右手輕輕輔助,，左臂伸展向旁與肩同高，立掌,，推掌向外,。3個(gè)回合呼吸。 

6,、反面亦然,。 

三、坐角式

臀部墊高坐姿,，雙腿向旁打開至舒適位置,，勾腳，腳尖朝上,，坐角式,。前屈休息。 

靜脈曲張

▼

孕期,，體內(nèi)會(huì)分泌一種叫做“松弛素”的荷爾蒙,，它的目的本是作用于骨盆的恥骨聯(lián)合處以及骶髂關(guān)節(jié)，以擴(kuò)大分娩的通道,，讓孕媽媽順利分娩,。

但，松弛素不僅僅作用于骨盆,，它遍布全身,，對(duì)肌肉、關(guān)節(jié)韌帶以及血管內(nèi)壁都有著松弛作用,。而,，孕期的血液流量又比平時(shí)增長了,。于是，血管的壓力增大,。

當(dāng)血液回流變得吃力時(shí),，血液容易淤積在身體的下部，會(huì)造成大腿,、外陰,、直腸上的靜脈曲張，尤出現(xiàn)于孕期的中后期,。

防止靜脈曲張的最好辦法就是一方面避免長時(shí)間的站立與深蹲,，一方面要積極鍛煉腿部肌肉的力量性。能夠自如地收縮與放松腿部肌群,，加之倒置的體式,，可以很好地促進(jìn)腿部血液循環(huán)。

一,、戰(zhàn)士二式

1,、坐于瑜伽椅上。雙腿打開,，每側(cè)的膝與腳尖各自朝外,。雙手合十于胸前。 

2,、臀部重心向椅子的右側(cè)移動(dòng)一些,。屈左腿，左膝與左腳尖向左側(cè),；右腿挺直,，腳尖朝前。兩臂抬至與肩同高,。 保持5個(gè)回合呼吸后還原回正,。反面亦然。

二,、倒箭式

在臀部與骶髂關(guān)節(jié)下方墊上一層瑜伽毯,。從側(cè)面翻轉(zhuǎn)進(jìn)入仰臥，雙腿靠在墻上,。雙腿分開與髖部同寬,，瑜伽帶綁在大腿中段，固定住雙腿的位置,。在這個(gè)體式中,，可完全放松躺著，也可以勾腳,，腳腿向天空方向推送,。 

三,、仰臥束角、坐角式

1,、仰臥,，雙腳心相對(duì)，靠于墻上,。雙膝向旁打開,。兩手輕輕放置于雙腿上。在這個(gè)體式的停留時(shí),，可結(jié)合骨盆底肌的運(yùn)動(dòng),。

2、雙腿向旁分開,，勾腳,。吸氣時(shí),，收緊腿部肌群,；呼氣，完全放松,。重復(fù)7個(gè)回合呼吸,。

注意：孕中后期，仰臥的時(shí)間不要超過5分鐘,。

胸悶,、呼吸困難

▼

隨著子宮不斷的增大，橫隔上升,，胃部受擠,。加之身體的重量變大后，心臟的負(fù)擔(dān)也隨之加大,。

孕媽媽們常常在某一時(shí)刻突然覺得胸悶,、心悸，或是在步行,、運(yùn)動(dòng)之后感覺呼吸急促,，喘不過氣來。

因此,，孕期中,，準(zhǔn)媽媽應(yīng)有規(guī)律地進(jìn)行鍛煉，以促進(jìn)心肺功能的正常運(yùn)作,。并在運(yùn)動(dòng)中要格外小心運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，不要過猛過強(qiáng)，更不要做屏息的練習(xí),。

一,、挺尸式

1,、平躺，將雙腿放置于瑜伽椅上,，體會(huì)下背部的放松,。雙臂自然放置于體側(cè)。覺知自己的呼吸,，在每一次呼氣時(shí),，將身體重量沉向背部，安全交給地面,。

2,、將瑜伽毯的一頭卷起2-3折，橫放于腋窩下方的中背部,。

雙腿伸展平臥,，或延續(xù)做法1的臥法。覺知呼吸中胸腔的變化,，體會(huì)這樣的臥姿5分鐘后呼吸的改變,。

注意：孕中后期，仰臥的時(shí)間不要超過5分鐘,。

二,、魚式

雙腿屈膝，兩腳分開與髖部同寬,，瑜伽磚豎放于中背部兩肩胛之間,，感覺胸廓的展開，與胸骨的上提,。雙手托于頭部后方,，頸部伸展，減少頸部的壓力,。

三,、呼吸練習(xí)

1、高位簡易坐,。吸氣,，雙臂向旁打開，抬頭,，胸腔擴(kuò)張,。

2、呼氣,，雙臂內(nèi)收,，低頭。重復(fù)做法1,、2三個(gè)回合,。

3,、吸氣，雙臂向上,，抬頭,。

4、呼氣,，雙臂下落,，低頭。重復(fù)做法3,、4三個(gè)回合,。 

四、束角式

臀下方墊高,，腳心相對(duì),，雙膝向旁打開，束角式,。雙手在后,，指腹輕放于瑜伽磚上，指尖沖前,。吸氣,，體會(huì)胸腔擴(kuò)張,；呼氣時(shí),，雙手輕輕推磚，讓脊柱更加向上伸展,，雙肩下沉,。 

腰酸背痛的放松術(shù)

▼

腰酸背痛幾乎是所有孕媽的困擾,。

懷孕之前背部問題的遺留，孕期身體重心的變化，松弛素的影響都會(huì)成為加重腰酸背疼的原因,。

隨時(shí)調(diào)整自己的體姿，不要讓腰椎受到太多子宮重量的影響,，是最好最有效的緩解背疼方式,。除此之外，還需要經(jīng)常伸展背部肌群以及經(jīng)常放松它們,。

以下內(nèi)容是陳蕙老師推薦的孕期瑜伽術(shù),。

（陳蕙：資深瑜伽老師，蕙瑜伽創(chuàng)辦人,。中國女性瑜伽領(lǐng)軍人物,。全美瑜伽聯(lián)盟最高資格500小時(shí)（ERYT-500）高級(jí)教師。全國十大明星瑜伽教練,；主流健康雜志專欄作者,；許多名人明星的專業(yè)私教,。）

一、仰臥上升腿

1,、仰臥,，右腿伸展向上，垂直于地面,。瑜伽帶繞在右腳足弓處,，雙手各抓住帶子的一側(cè)。左腿伸展,，勾腳,，腳尖朝上。注意兩側(cè)腰肌均衡地伸展,。保持1分鐘后,，換腿。

2,、在做法1的基礎(chǔ)上,，左腳跟下墊一塊瑜伽磚。瑜伽帶一頭繞圈,，套住右腳,。兩臂伸展向頭的后方，兩手抓住帶子,。感受身體的伸展性,。停留1分鐘，反面亦然,。

二,、貓伸展式

1、四角板凳姿勢(shì),。十指張開落地,，兩臂、兩大腿基本垂直于地面,。

2,、呼氣，微收腹部,，背部肌群縱向伸展,。注意不要將腹部收得過緊。

3,、吸氣,，兩頭延展。體會(huì)身體前側(cè)皮膚、肌肉的伸展感,。重復(fù)3-5個(gè)回合,。

三、幻椅式

1,、后背靠墻,，雙腿分開與髖部同寬。屈膝,，膝不要超過腳尖,。 

2、吸氣,，兩臂向旁打開,，與肩同高。

3,、呼氣,，上身向前，頭頂朝向斜上方,。雙手放于髖側(cè),。脊柱延展。保持3個(gè)個(gè)回合呼吸后還原,。

四,、前屈

1、坐于瑜伽椅上,，雙腿向旁分開,，給腹部留出足夠的空間。呼氣時(shí),，上身緩緩向前,，頭下方墊磚,，雙手扶于地面,。3-5個(gè)回合呼吸后，緩緩起身,。（不要勉強(qiáng),，以身體舒適為準(zhǔn)）

2、站立,，手扶在瑜伽椅上前屈,。雙腿分開，腳尖朝前,，大腿肌群上提,。坐骨向后，脊柱伸展。保持5-7個(gè)回合呼吸,。

五,、扭轉(zhuǎn)

1、重心微微墊高坐姿,。伸展左腿向前,，右腿屈膝，腳心落地,。右手扶在右腿上,，左手扶于身體后方的地面，或是扶在瑜伽磚上,。吸氣,，伸展脊椎向上；呼氣,，開放式扭轉(zhuǎn),。停留3-5次呼吸后還原回正，反面亦然,。

2,、仰臥，兩臂向旁打開,。屈膝,，腳心落地，兩腳分開大約與髖部同寬,。 

3,、呼氣時(shí)，雙腿緩緩落向一側(cè),；吸氣,，還原；呼氣,，落向另一側(cè),。可重復(fù)5個(gè)回合,。 

骨盆疼痛

▼

隨著孕程,，恥骨聯(lián)合區(qū)域松弛度增加，為分娩做準(zhǔn)備,。

當(dāng)孕后期,，寶寶的頭部入盆后，這個(gè)區(qū)域的擠脹感會(huì)更加嚴(yán)重,，甚至?xí)须y忍的疼痛,。

疼痛有時(shí)會(huì)蔓延至腹股溝、大腿根，還會(huì)牽連到下背部,、骶髂關(guān)節(jié)處,。

此時(shí)，不要再長時(shí)間直立或行走,，也不要再做過分打開的動(dòng)作,，尤其是深蹲。步行時(shí),，要注意腳尖朝向正前方,。

一、英雄坐

1,、臀部下方墊上瑜伽毯或瑜伽磚,，雙膝并攏或微微分開，英雄坐,，腹部處不要有擠壓感,。瑜伽帶綁緊大腿與小腿中段，體會(huì)恥骨聯(lián)合處的穩(wěn)定與內(nèi)收,。兩臂放松于體側(cè),，或是雙臂向上，互抱住肘部,。如無不舒適感,，停留2-5分鐘。 

2,、解除瑜伽帶,，瑜伽毯子疊好后墊在臀部下方，另一張瑜伽毯子疊好放在瑜伽椅上,，前屈位,，靠在瑜伽椅上稍作休息后，緩緩直立站立,。 

二,、坐立山式

臀下方墊高，坐姿,。雙腿伸展向前,，并微微分開。用瑜伽帶繞圈綁住大腳趾,。

大腿肌群收緊向盆底肌方向，脊柱伸展向上,。若是恥骨聯(lián)合疼痛嚴(yán)重的,，可將腳尖向內(nèi)，大腳趾相靠。 

三,、仰臥倒箭式

平躺,，雙腿靠在墻上，瑜伽帶綁著大腳趾,?？蓪⒛_跟微微向外打開一些。保持自然呼吸,，可完全放松,，只是停在這個(gè)姿勢(shì)上促進(jìn)血液回流至骨盆區(qū)域；也可收緊雙腿肌群,，腳跟向天花板的方向上推,。收緊與放松交替進(jìn)行。

注意：孕中后期,，仰臥的時(shí)間不要超過5分鐘,。

注意到了嗎？

所有體式都是各種有力量感的放松,，

這才是深度放松,，有質(zhì)量的放松啊～