除了健身干貨,，什么也沒(méi)有

把你的胸部訓(xùn)練和效果提升到下一個(gè)層次,！

不可否認(rèn)的是，大重量臥推是建立一個(gè)全面發(fā)展的胸肌的關(guān)鍵,，但通過(guò)增加一些額外的角度，姿勢(shì)和技術(shù),，我們可以更有效地訓(xùn)練,，并激發(fā)更顯著的增長(zhǎng)。走出胸肌訓(xùn)練的舒適區(qū),，強(qiáng)迫做額外的次數(shù),。

我們的目標(biāo)是通過(guò)將其提升到下一個(gè)級(jí)別來(lái)優(yōu)化這些結(jié)果！這不僅僅是訓(xùn)練更刻苦,，而是更聰明,。按照以下步驟進(jìn)行你的胸部訓(xùn)練，相信增益會(huì)到達(dá)下一個(gè)水平,。

加重,！添加一個(gè)遞減組

以大重量臥推開(kāi)始訓(xùn)練。當(dāng)你坐在板凳上時(shí),，肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)是同時(shí)工作的,，這就是臥推為何是比單關(guān)節(jié)的動(dòng)作更理想的理由之一。你可以用更多的重量,。但別忘了熱身,！一些肩袖運(yùn)動(dòng)是理想的選擇，其次是幾組小重量平板臥推,。

相比起啞鈴來(lái)說(shuō),，有些人喜歡杠鈴臥推。如果你總是從一種臥推開(kāi)始,，那么嘗試切換到另一種訓(xùn)練動(dòng)作,。你可以用啞鈴來(lái)獲得更好的收縮，但可以用杠鈴舉起更多的重量,。

無(wú)論哪種方式,，復(fù)合動(dòng)作都是理想的增大肌肉和激活肌肉的動(dòng)作。這些類(lèi)型的動(dòng)作允許我們以超過(guò)最長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)范圍來(lái)移動(dòng)重物,，刺激大部分的肌肉,。

一般來(lái)說(shuō)，增肌的理想次數(shù)的范圍是8-12次。第一組動(dòng)作選擇最大的重量,，次數(shù)為6個(gè),，并增加身體受到的壓力。按照一組6-8次的頻率練3組大重量訓(xùn)練,。

現(xiàn)在來(lái)說(shuō)說(shuō)遞減組,；在第四組的訓(xùn)練中大幅下降的負(fù)重并且轟炸肌肉，集中收縮和擠壓胸肌,。在最后兩次頂峰收縮的時(shí)候停頓5-6秒,，然后盡可能低地降低負(fù)重。值得一提的是,，該訓(xùn)練中最后有個(gè)搭檔幫助你,。

增加一些傾斜角度

是時(shí)候刺激落后的上胸部，上斜臥推是最理想的方法,。按照我們上次練習(xí)的相同的規(guī)則,，但是現(xiàn)在練每組6-8次的大重量訓(xùn)練，接著是第五組遞減組,。

值得注意的一點(diǎn)是傾斜的程度,。不要過(guò)度地傾斜，不然壓力會(huì)作用到三角肌上,，但只是輕微的傾斜只會(huì)強(qiáng)調(diào)胸部而不超載三角肌,。

然后再在30度傾斜的情況下練2組動(dòng)作，再以大約15度傾斜來(lái)練2組動(dòng)作,，然后是最后一組遞減組,，再次，真正集中在收縮和擠壓肌肉上,。激活所有的肌肉纖維,。

下斜角度

接下來(lái)是下斜臥推，這是另一項(xiàng)讓你的胸部發(fā)展更令人敬畏的動(dòng)作,！如果前兩個(gè)動(dòng)作是用啞鈴來(lái)練,，那么這個(gè)動(dòng)作就換杠鈴，史密斯架,，或者悍馬架來(lái)練,。

有時(shí)固定器械是有益的，特別是在幾次疲勞訓(xùn)練之后,。有了機(jī)器的訓(xùn)練,，你就可以專(zhuān)注于推。如果你沒(méi)有搭檔,，固定器械就會(huì)是非常理想的選擇,。

使用固定器械時(shí),，可以通過(guò)調(diào)節(jié)座椅和手柄位置來(lái)改變角度。一般來(lái)說(shuō),，你最有力的位置是把手在下胸肌附近,。先練2組，然后調(diào)整座椅,，從中/上部胸部的較高位置開(kāi)始臥推,。

是時(shí)候開(kāi)始孤立動(dòng)作了

最佳的胸肌孤立動(dòng)作之一是飛鳥(niǎo)。我們可以用固定器械,、繩索或者啞鈴來(lái)練,。我不會(huì)說(shuō)哪一個(gè)器械比較優(yōu)越，這主要是看個(gè)人喜好,。

我喜歡啞鈴和繩索飛鳥(niǎo),，因?yàn)樗麄儾粫?huì)限制你的運(yùn)動(dòng)范圍。你可以調(diào)整你的手臂/肩膀以最舒適的位置練習(xí),。練4組，每組8-12次,。每一次動(dòng)作我們強(qiáng)調(diào)都要不斷地?cái)D壓和收縮胸肌,，做到真正地孤立的胸部。更多健身交流,，微信：bcaabcaabcaa

如果你使用繩索,，你可以改變這個(gè)練習(xí)的角度。要么站著,，要么躺在長(zhǎng)凳上,。分別以一個(gè)稍微低的角度和一個(gè)稍微高一點(diǎn)的角度來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作。記得保持手臂伸展（肘部稍微彎曲）,。不要讓你疲憊的胸部犧牲標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì),，把飛鳥(niǎo)練成臥推。

收尾動(dòng)作

很多運(yùn)動(dòng)員會(huì)滿意,，稱這是一個(gè)成功的胸部的一天,。但是我們的目標(biāo)是把這個(gè)帶到下一個(gè)層次，強(qiáng)迫肌肉生長(zhǎng),，真正粉碎我們已經(jīng)疲勞的肌肉,，并使之發(fā)揮作用。我們希望肌肉恢復(fù)得更大,、更強(qiáng)壯,。

這項(xiàng)工作，多年來(lái),，我們發(fā)現(xiàn)以一個(gè)又愛(ài)又恨的動(dòng)作,，就是俯臥撐。這是一個(gè)非常理想的胸肌訓(xùn)練，更加適合在力竭前完成,。當(dāng)我們已經(jīng)完成了所有的大重量動(dòng)作,，這些動(dòng)作將非常容易！

最后一個(gè)動(dòng)作,，完成3組直到力竭,。（每組休息60秒）。為了增加一些多樣性,，通過(guò)調(diào)整每個(gè)位置的手地位置來(lái)改變角度,。

動(dòng)作                   組數(shù)         次數(shù)

平板啞鈴臥推       4*          6-8

上斜啞鈴臥推       5*          6-8

悍馬架下斜臥推  4       8-12

繩索或者固定器械飛鳥(niǎo) 4      8-12

俯臥撐               3                力竭

*最后一組是一組遞減組，每組20次,。

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