原著：Charles Poliquin

編譯：陸肆壹

我最近發(fā)表了一篇《20次呼吸深蹲》的文章,，一種黃金時(shí)代健美的老舊方法。意思是采用你一口氣能蹲10次的重量,，做20次,。你只需做一個(gè)這樣的正式組就足夠了，先蹲10次到力竭,，然后根據(jù)實(shí)際情況安排必要的暫停休息和呼吸調(diào)整，但是你不能把杠鈴放回架上,，你應(yīng)該杠著它進(jìn)行暫停休息,，直到你做滿20次的總次數(shù)。

接下來(lái)發(fā)生的事情證實(shí)了我的預(yù)測(cè),，許多人通過(guò)電子郵件向我抱怨根本不可能蹲到20次,。我相信對(duì)于天生快肌纖維優(yōu)勢(shì)、慢肌纖維劣勢(shì)的人來(lái)說(shuō),，蹲不到20次是情有可原的,。但大多數(shù)人無(wú)法達(dá)成的原因，是因?yàn)樗麄?strong>虛弱的“綜合體能素質(zhì)”,。現(xiàn)代生活隨著電子游戲和社交媒體等各種娛樂(lè)項(xiàng)目層出不窮，人們的日?；顒?dòng)量越來(lái)越少了,，綜合體能素質(zhì)低下的人群一直在不斷攀升。

這里所談?wù)摰摹白匀痪C合素質(zhì)”,、“體力勞動(dòng)”在人類20年前的日常生活中發(fā)展更為良好,。而在當(dāng)今，這算是一種遺失的部分,。認(rèn)為我在夸大其詞嗎,？問(wèn)問(wèn)你自己，你最近一次滑動(dòng)智能手機(jī)是什么時(shí)候,？呵呵...

當(dāng)然,，要達(dá)成一個(gè)良好的綜合體能素質(zhì)，你需要的不僅僅是日常體力活動(dòng),。但問(wèn)題在于,，現(xiàn)代日常生活已經(jīng)盡其所能將人類轉(zhuǎn)變?yōu)殡娪啊稒C(jī)器人瓦力》中盤旋的河馬（人成天坐著不動(dòng)，由機(jī)器人來(lái)伺候）,。

你知道阿諾德施瓦辛格是如何建立起自己的體能素質(zhì)，同時(shí)建立屬于他的帝國(guó)根基嗎?他早年在美國(guó)是一個(gè)砌磚工,。他和弗蘭哥哥倫布每天砌磚,、筑造墻壁、煙囪和壁爐，然后在一天結(jié)束前進(jìn)入健身房訓(xùn)練,。

來(lái)自加拿大的曲棍球傳奇——Maurice Richard 是另一個(gè)很好的例子,，他在運(yùn)動(dòng)生涯的全盛時(shí)期做過(guò)機(jī)修工,。在健美世界里,，另一個(gè)努力工作的代表是塞爾吉奧奧利瓦,，他經(jīng)常在去健身房之前完成兩份工作。

當(dāng)然,，今天職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的要求已經(jīng)改變了，但你知道依然有很多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員具備一整天的工作量嗎,？這一概念后來(lái)轉(zhuǎn)化為名詞GPP（general physical preparation常規(guī)身體制備）——運(yùn)動(dòng)員通過(guò)做大量的非特定運(yùn)動(dòng)來(lái)提高他們的工作能力,。這彌補(bǔ)了基礎(chǔ)素質(zhì)的不足，也是他們?cè)趫?chǎng)上達(dá)到最佳狀態(tài)的必要條件,。

以良好的綜合體能素質(zhì)作為你專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ),，是非常重要的。尤其是對(duì)于那些業(yè)余時(shí)間僅僅通過(guò)Xbox游戲手柄訓(xùn)練手指的運(yùn)動(dòng)員,。

有許多工具可以幫助你提高綜合體能素質(zhì),，我個(gè)人偏愛(ài)大力士運(yùn)動(dòng)員的手段,，因?yàn)槟切┓椒梢詭?lái)實(shí)用的力量和更強(qiáng)大的供能系統(tǒng)發(fā)展,。

但是我知道大部分的健身房都沒(méi)有大力士運(yùn)動(dòng)的必要設(shè)備,，不必?fù)?dān)心,，你也可以使用杠鈴和啞鈴干一番大事,。

芝加哥健美運(yùn)動(dòng)員Bob Gajda在1966年出色地展示了杠鈴和啞鈴對(duì)提高綜合體能素質(zhì)的作用,，那一年他擊敗了塞爾吉奧奧利瓦，獲得美國(guó)先生頭銜,。那時(shí)他使用的是一種叫做《輔助心臟活動(dòng)Peripheral Heart Action》的方法,，也可以簡(jiǎn)稱為PHA,。

PHA是阿瑟 · 史坦因豪斯博士在上個(gè)世紀(jì)40年代發(fā)明的?；旧希@意味著交替訓(xùn)練上半身動(dòng)作和下半身動(dòng)作,，正如其名稱形容的那樣,，通過(guò)將血液輸送到不同的肌肉群,，使得心臟更賣力地工作。

這個(gè)系統(tǒng)的特點(diǎn)之一是避免了身體局部泵感,，我們的目標(biāo)是將血液輸送到身體的不同部位,，循環(huán)訓(xùn)練不同肌肉群,，防止特定肌肉衰竭。通常情況下,，你也會(huì)在組與組之間增加負(fù)重,，但這不是必須的,。一個(gè)PHA訓(xùn)練計(jì)劃通常包含4-6個(gè)輪回,、5-8個(gè)動(dòng)作、10-12次的做組次數(shù),。

除了你從一個(gè)器械移動(dòng)到另一個(gè)器械、或者調(diào)整訓(xùn)練重量之外,，你沒(méi)有任何休息時(shí)間。當(dāng)然,，這個(gè)輪回方式可以根據(jù)你的訓(xùn)練水平做出更難或更易的調(diào)整。一個(gè)例子可以像這樣：

前蹲

直立推舉

寬握距引體向上

杠鈴體前屈

杠鈴彎舉

單杠懸垂舉腿

記住強(qiáng)調(diào)極短的休息或是沒(méi)有休息,，從一個(gè)動(dòng)作切換到另一個(gè),，運(yùn)用不同的肌肉群。

巨型組是另一種很棒的,，提高綜合體能素質(zhì)方法,，運(yùn)用于特定的肌肉群。任何一個(gè)經(jīng)歷過(guò)巨型組的人都會(huì)告訴你,，在離做組結(jié)束的很久之前，心臟就已經(jīng)工作得像個(gè)散彈槍了,。

有個(gè)將此概念發(fā)揮到極致的人是我的好友米洛斯薩奇夫,，他訓(xùn)練出的運(yùn)動(dòng)員常常進(jìn)入大比賽的top10,，甚至是在奧林匹亞先生賽上。他通過(guò)沒(méi)有任何有氧的方式,，讓學(xué)員達(dá)成不可思議的綜合體能水平。

他設(shè)計(jì)的巨型組是精疲力盡的,，通常包含3個(gè)輪回，總共10-15個(gè)動(dòng)作,，針對(duì)同一肌肉群,。米洛斯方法所帶來(lái)的一個(gè)重要作用,，就是幫助運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)的急劇增強(qiáng)。

盡管效率很高,，但這個(gè)例子還是很極端的。你可以嘗試設(shè)計(jì)不那么累人的巨型組,，可以由4-8個(gè)動(dòng)作組成，幫助你在增長(zhǎng)肌肉的同時(shí)提高綜合體能水平,。如果你在這當(dāng)中加入了固定器械和繩索動(dòng)作，它會(huì)成為一個(gè)非常典型的健美巨型組,。

但除非你擁有一個(gè)自家的健身房，或者你習(xí)慣在沒(méi)人的時(shí)候訓(xùn)練,，否則你是沒(méi)有條件同時(shí)霸占那么多工具的,。你可以設(shè)計(jì)一個(gè)站在原地的計(jì)劃,，使用杠鈴和啞鈴,，結(jié)合許多不同的站距、握法,、體位變化。

高訓(xùn)練量的的模式可以提高綜合體能水平,，這已經(jīng)不是什么秘密了。包括德式容量訓(xùn)練法10x10,，以及許多對(duì)抗肌超級(jí)組模式，也能產(chǎn)生這樣的作用,。但這一原則并不新鮮。

文斯吉隆達(dá)曾用他“臭名昭著”的8 x 8培養(yǎng)出了一些最好的學(xué)生,，比如巨人殺手默罕穆德·麥卡威。文斯稱8 x 8是“最誠(chéng)實(shí)的訓(xùn)練法”：他會(huì)讓學(xué)員為一個(gè)特定的肌肉群選擇3-4個(gè)動(dòng)作來(lái)執(zhí)行8x8,，組間休息15-30秒。當(dāng)你完成最后一組的時(shí)候,，感覺(jué)就想像是脾臟即將從你的左眼里擠出來(lái)！

雖然這里的方案很多,，但普通的啞鈴和杠鈴已經(jīng)足夠提供各種各樣的可能性。當(dāng)你提高了綜合體能水平,，再回到常規(guī)的力量訓(xùn)練時(shí)，就可以顯著將其轉(zhuǎn)化為更強(qiáng)大的專項(xiàng)素質(zhì),，幫助你由內(nèi)而外都變得更好。