大肌群是指胸、背,、腿部肌肉,。小群是指肩、二頭肌,、三頭肌,、小臂、小腿,、腹肌,。

新手階段

有一些大神，會建議新手階段“打基礎(chǔ)”,，只做三大項（深蹲,、臥推、硬拉）,，從訓(xùn)練的進階來說,，這是沒有問題的，畢竟這三大項目已經(jīng)可以刺激到大部分肌肉,，同時也可以讓新手恰當(dāng)?shù)膶W(xué)好發(fā)力技巧,。

我給的建議是：

1,、每周訓(xùn)練3-5天,，其中3天必須是三大肌群,，并且以復(fù)合動作為基準；

2,、剩余的時間,，可以進行體能訓(xùn)練，保持身體的體能增長,，而不是光注意肌力,。

我們給一個方案，作為參考,，具體組數(shù),、次數(shù)，謹遵自己的體能安排,，建議組數(shù)4-6,，次數(shù)8-10。

訓(xùn)練日1：胸肌

平板臥推,，上斜臥推,，下斜臥推，啞鈴夾胸

訓(xùn)練日2：背部

引體向上/高位下拉,，杠鈴劃船,，屈腿硬拉

訓(xùn)練日3：體能訓(xùn)練

訓(xùn)練日4：腿部

深蹲，箭步蹲,，腿舉,，直腿硬拉，夾腿

那么話說回來,，如果你小肌群的力量太小,，那勢必會影響大肌群訓(xùn)練，所以對于部分需要強化小肌群的新手,，我也提供了下面這個方案,。

1,、每周訓(xùn)練3-5天，其中3天必須是三大肌群,，小肌群跟在大肌群之后訓(xùn)練；

2,、這個階段屬于新手階段,，請不要考慮太多“長肌肉”，先打好基礎(chǔ),。

我們給一個方案,，作為參考,，具體組數(shù)、次數(shù),，謹遵自己的體能安排,，大肌群建議組數(shù)4-6，次數(shù)8-10,；小肌群建議組數(shù)6-8,，次數(shù)10左右。

訓(xùn)練日1：胸肌 三頭肌

平板臥推,，上斜臥推,，下斜臥推，啞鈴夾胸

雙杠臂屈伸,，啞鈴頸后臂屈伸

訓(xùn)練日2：背部 二頭肌

引體向上/高位下拉,，杠鈴劃船，屈腿硬拉

站姿啞鈴彎舉,，斜板彎舉

訓(xùn)練日3：體能訓(xùn)練

訓(xùn)練日4：腿部 三角肌

深蹲,，箭步蹲，腿舉,，直腿硬拉,，夾腿

杠鈴頸前推舉，啞鈴側(cè)平舉,，啞鈴俯身飛鳥

以上就是簡單的新手訓(xùn)練方法,。

這么酷炫的公眾號你還不關(guān)注嗎？

吃貨最愛的公眾號,，你咋還沒關(guān)注,？