有人說

運(yùn)動就是為了好好的吃

還有人說

這就是能量守恒啊

說的都沒錯，但是當(dāng)看到自己不完美的時候,，是不是都有沖動去改善,，畢竟我們都是積極向上的好青年啊~

對于體型的控制和改善，健身圈都會說一句話：“三分練,，七分吃”,。可見吃的科學(xué)與否，有時候比運(yùn)動還要重要,。

所以如果你在準(zhǔn)備改善體型,，或者已經(jīng)開始運(yùn)動了，也想吃的更加科學(xué),，那就聽我嘮叨幾句吧,。

- 科學(xué)飲食的重要性 -

其實肥胖最主要的原因是長期缺乏運(yùn)動并且飲食過量導(dǎo)致。而大吃大喝,，口味偏重,，喜歡油膩是許多肥胖者共同特征。

當(dāng)飲食的熱量大于每天消耗的熱量,，脂肪就會變成大肚腩,。

所以想減脂，除了要合理運(yùn)動,，還要學(xué)會控制好每天的熱量,，這樣才能為身體制造熱量缺口，達(dá)到最佳的減脂效果,。

其實飲食不是越少越好,，我不太能接受節(jié)食減肥法，特別是你還在規(guī)律的運(yùn)動的時期,。因為飲食量太低會影響鍛煉和健康,，并且極易反彈。

所以選對食物,，并且吃對量十分重要,。例如多吃大體積和膳食纖維高的食物能增強(qiáng)飽腹感，對于喜歡吃的吃貨會非常有幫助,。

米飯,、面包、土豆,、紅薯等碳水化合物是運(yùn)動的能源物質(zhì),，缺少了它身體會像汽車少了油一樣沒有動力，訓(xùn)練疲乏,，直接影響訓(xùn)練效果,。但是攝入過多，熱量超標(biāo)會導(dǎo)致脂肪過度堆積,。

瘦肉,、牛奶、雞蛋,、雞胸肉,、牛肉等蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)的原材料,，它就像蓋樓房的磚頭，想做更高的樓層,，需要更多的磚,。但蛋白質(zhì)攝入過多同樣會導(dǎo)致熱量超標(biāo)，造成浪費(fèi),，并且會對身體造成成負(fù)擔(dān),。

所以，有一個科學(xué)的減脂食譜是不是很重要,？

而對于一個吃貨來說,，減脂食譜也絕對不可以單一枯燥，讓人食之乏味,。

所以根據(jù)健身教練給我的減脂食譜,，再結(jié)合了一些我的早餐特色，自己親自體驗過后匯總出了一周減脂早餐食譜,。想知道我自己的效果如何嘛,？文章末尾會告訴你~

此食譜可以循環(huán)使用哦~

酸奶或牛奶 1 杯、沙拉菜 1 把

番茄 1/4 個,、全麥面包 1 片,、煎雞蛋 1 個

- 非常簡單的做法 -

1、沙拉蔬菜洗凈(我用的是芝麻菜),用鹽和胡椒拌一下放在盤子上,。

2,、把全麥吐司用平底鍋烘一下變的脆脆的，放在沙拉蔬菜上面,。

3,、少油低溫煎一個雞蛋撒點鹽放在吐司上面。

4,、番茄切丁加少許醬油拌一下,，配在旁邊，或者放在雞蛋上面,。

<如果希望減脂效果更加明顯,，午餐晚餐請按照以下食譜進(jìn)餐>

午餐：一份牛肉,、一份清炒或水煮蔬菜，再配一個土豆,。

晚餐：一份清蒸魚,、水煮蔬菜一份，盡量不要吃主食,。

- 食材 -

中等大小的紅薯 1 個,、南瓜 1~2 塊兒

煮雞蛋 1 個,、堅果 30 g、無糖酸奶半杯

（沒有無糖酸奶也可以用普通酸奶替代）

- 做法 -

1,、將紅薯煮熟,，南瓜蒸熟，分別碾成泥備用,。

2,、紅薯泥捏成一個小蛋糕形狀，將酸奶淋上去,，最后撒點堅果或者烤燕麥,。

3、南瓜泥也捏成球狀,，上面撒些堅果或者烤燕麥擺盤,。

4、煮雞蛋可以蘸著醬油吃,。

<如果希望減脂效果更加明顯,，午餐晚餐請按照以下食譜進(jìn)餐>

午餐：一份沙拉（注意沙拉醬的熱量）,。

晚餐：水煮雞胸肉一份,，清炒西蘭花和豆芽菜，最好不吃主食,。

- 食材 -

鱈魚片 2 片,、水波蛋 1 個

鹽少許、料酒 1~2 勺,、醬油 2 勺

大番茄 2 個（或者小小番茄 2 個）

- 做法 -

1,、提前煮一個雞蛋或者煮一個水波蛋備用。（水波蛋做法可以參考《班尼迪克蛋 | 在家也能隨時享用的米其林早餐,！~》）

2,、將鱈魚去皮，用料酒,，鹽,，醬油腌制十分鐘。

3,、鍋里倒入兩小碗水,，將切片的蒜瓣兒和切成小塊兒的番茄放在鍋里燉煮。

4,、等番茄湯熬得有些濃稠的時候放入去皮切塊兒的鱈魚,，繼續(xù)燉煮直到鱈魚熟了為止，出鍋前加點鹽和胡椒,。

5,、最后把雞蛋放在上面就可以了,。

<如果希望減脂效果更加明顯，午餐晚餐請按照以下食譜進(jìn)餐>

午餐：黃瓜肉片一份,，番茄蛋一份，米飯一小碗,，只吃八成飽,。

晚餐：一小份牛排，水煮蔬菜一份,，盡量別吃主食,。

這是一款無油無糖、絕對低脂的松餅,，微甜的味道來自香蕉,，而且燕麥的口感很Q彈哦~這個菜譜的份量是一人份，可以做3~4個餅,。

- 食材 -

燕麥 30g,、香蕉 40g (半個)

無糖酸奶 25g、鮮奶 20ml,、雞蛋半個

- 做法 -

1,、將除了雞蛋以外所有的食材放在攪拌器里打碎成燕麥糊。

2,、將半個雞蛋的蛋液倒入燕麥糊攪拌均勻,。

3、不粘平底鍋開小火,，用面糊勺舀一勺慢慢倒入平底鍋的中間,，形成一個圓形。

4,、大概一分鐘后等面糊表面起小泡泡后就可以翻面,，再攤半分鐘就可以出鍋了。

小貼士：可以提前一晚做好燕麥糊并封上保鮮膜,，第二天早上拿出來直接攤餅也是可以的,！

<如果希望減脂效果更加明顯，午餐晚餐請按照以下食譜進(jìn)餐>

午餐：一份水煮菜,，一份水煮雞胸肉，一小碗雜糧飯,。

晚餐：蝦,，高纖蔬菜（西蘭花,，芥藍(lán),，萵筍等）只吃六成飽,。

芝麻菜 1 把、藜麥小半碗

玉米粒 1 小把,、紫甘藍(lán) 1 小把,、煎蛋 1 個

鹽適量、孜然粉適量

PS：芝麻菜可以換成其他的沙拉蔬菜,；孜然粉可以換成其他調(diào)料粉或者沙拉醋,。

- 做法 -

1、藜麥用水煮10~15分鐘,，瀝干備用,。

2、紫甘藍(lán)切絲,，在平底鍋里烘一下去除一下辣味,。

3、玉米煮熟后把玉米剝離下來一小把,。

4,、將藜麥，玉米,，紫甘藍(lán)混合在一起,，撒點兒鹽，我還會撒點孜然粉,，覺得特別香,，加點沙拉醋攪拌均勻。

5,、煎一個雞蛋或者煮一個雞蛋搭配,。

<如果希望減脂效果更加明顯，午餐晚餐請按照以下食譜進(jìn)餐>

午餐：煎雞胸肉（牛肉）兩片,，少量青菜。

晚餐：一個蘋果,，一份炒青豆,。

周末了，可以吃點豐富的犒勞一下自己啦~

- 食材 -

橄欖油金槍魚 2 勺,、牛油果 1/3 個

鹽適量,、胡椒粉適量、全麥吐司 1~2 片

PS：因為金槍魚本身有點咸味,，所以鹽要注意別放多了,；金槍魚也可以換成鱈魚。

- 做法 -

1,、將金槍魚和牛油果碾碎搗成泥,，加入鹽,，胡椒攪拌均勻做成金槍魚牛油果醬。

2,、吐司在干鍋上小火烘一下變脆,，切成四小塊兒。

3,、將牛油果醬涂抹在吐司小方上面,，再配一杯美式咖啡，一口一個,，絕佳的享受,。

<如果希望減脂效果更加明顯，午餐晚餐請按照以下食譜進(jìn)餐>

午餐：帶肉（雞胸肉或牛肉）的一份沙拉（注意沙拉醬的熱量）

晚餐：蒸魚200g左右,，一小份青菜，不吃主食,。

- 食材 -

雞胸肉 1 片,、胡蘿卜 1/2 根

木耳 3~5 朵、姜 2 片,、蔥 1 段

醋 1 勺,、生抽 2 勺、白芝麻適量

- 做法 -

1,、鍋內(nèi)放冷水,，加入姜片和蔥段，將雞胸肉放入鍋中,，開大火煮7~8分鐘,，煮熟后放在盤子上放涼。

2,、胡蘿卜,，刨成絲，或切成絲,，木耳提前泡好洗好用開水煮一下,，也切絲備用。

3,、手撕雞胸肉,，再把所有的切好的絲兒放在一起，將調(diào)料調(diào)勻倒在雞胸肉上面，最后撒一點白芝麻,，就可以開吃啦,。

<如果希望減脂效果更加明顯，午餐晚餐請按照以下食譜進(jìn)餐>

午餐：豆花一份,，水煮雞蛋兩個吃一個蛋黃,，花卷一個,。

晚餐：煮一份生菜300g，一個土豆,。

1,、每天午后3:00~3:30可以加一餐，如一份水果/一杯酸奶/一把堅果三選一,。

2,、水煮可以蘸生抽，放點芥末更美味,。

3,、米飯一小份/碗，約在180g即是3兩半左右,。

4,、煎雞肉/牛肉可以撒上一些干粉料，椒鹽,，孜然,，胡椒，辣椒等,。

5,、堅果不要選擇夏威夷果和核桃。

6,、上述計劃可循環(huán)使用,。

7、如覺得某日計劃繁瑣,，都可以取任意一天計劃,，早/午/晚餐，單餐替換,。

8,、午餐大概吃7~8成飽。

9,、每天晚餐都不吃米飯,！

10、晚餐在6成飽，餐后不進(jìn)食,！

- 后續(xù) -

配合著這個減脂食譜,，一周再保證兩到三次的運(yùn)動，加上健康的作息時間,，你會看到更完美的自己,。

以前雖然我一直健身，但由于飲食上我總是控制不住我自己,，所以體重一直沒太多變化,。

但試過這個食譜以后，我驚喜的發(fā)現(xiàn),，一周后我的體重輕了1.5kg,，前提是我并沒有挨餓。

雖然平時不太看重體重只看重塑形效果,，但是在一周就有這樣的效果,，我是很滿意啦~

如果你還沒瘦夠，要不要也試試,？