明明知道要減肥就得管住嘴，可是卻忍不住,，每頓飯都要吃到撐才肯住嘴……

營養(yǎng)師總是說,，吃飽了就停下，減肥也不會反彈,?？墒牵腋静恢朗裁唇凶鲲柊,。?/p>

生活中,，很多人都有這樣的困擾,。

如何才能減小食量,，吃到傳說中的“七成飽”,，擁有一個能精確感覺食物夠不夠的“聰明胃”呢？

要回答這個問題,，先要從飽感說起。首先簡單解釋一下相關(guān)概念,。

這兩者既有一致,，也有差別,。有些食物能很快讓人飽,，也就是“飽足感”比較強,，但維持的時間不長，“飽腹感”不太理想,。

也有些食物兩者都很強，既容易產(chǎn)生飽足感,，又能長時間維持飽腹感，這就是減肥的時候最理想的食物類型了,。

我從2002年開始閱讀有關(guān)飽感的文獻(xiàn)，2004年,，作為受試者和研究生一起做了第一次飽感試驗。

2011年,，我按國際上常用的飽感量表和個人體驗寫了一篇科普文章，給人們?nèi)粘Ｕf的“七八分飽”這個模糊的說法加上了一些比較容易操作的定義,，幾年來也被各界基本認(rèn)可。

大家可以仔細(xì)回憶一下,，自己在飯后常常處于以下哪種狀態(tài)呢？

• 十成飽

  一口都吃不進(jìn)去了,，再吃一口都是痛苦。

  
  

• 九成飽

  還能勉強吃進(jìn)去幾口,，但是每一口都是負(fù)擔(dān),，覺得胃里已經(jīng)脹得不舒服。

  
  

• 八成飽

  胃里面感覺到有點滿了,，但是再多吃幾口也不痛苦,。

  
  

• 七成飽

  胃里面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經(jīng)有所下降，主動進(jìn)食速度也明顯變慢,。

  
  

  習(xí)慣性地還想多吃,，但如果撤走食物,，換個話題,，很快就會忘記吃東西的事情。

  
  

  最要緊的是,，能夠保證你4~6個小時之內(nèi)不餓,，而不會吃完飯兩三個小時就感覺饑餓。

  
  

七成飽就是身體實際需要的食量,。

如果在這個量停下進(jìn)食，人既不會提前饑餓,，也不容易肥胖,。

但是，很多胖人找不到這個點,，經(jīng)常會把胃里感覺有點負(fù)擔(dān)的八成飽當(dāng)成最低標(biāo)準(zhǔn)，甚至到了多吃一口就覺得脹得痛苦的九成飽才停下來,。

• 六成飽

  撤走食物之后,，胃里雖然不覺得餓，但會覺得情緒上不滿足,。到第二餐之前會提前餓,，如果按點吃下一餐的話，會餓得比較明顯,。

  
  

• 五成飽

  已經(jīng)不覺得餓,，胃里感覺比較平和了,，但是對食物還有較高熱情,。如果這時候撤走食物,，有沒吃飽的感覺。距離第二餐的時間還有兩個小時就已經(jīng)餓了,，注意力轉(zhuǎn)移到尋求食物上,，影響到工作效率,。同時,，下一餐的食欲也容易暴漲。

再低程度的食量,，就不能叫做“飽”了，因為饑餓感還沒有消除,。

對飽的感受,，是人最基本的本能之一,，天生具備,。

不過，這種飽感的差異,，一定要在專心致志進(jìn)食的時候才能感覺到,。

遺憾的是,，大部分人吃飯的時候,，從來沒有細(xì)致感受過自己的飽感,。如果一邊吃東西，一邊玩手機,、看電腦，分散精力,，就更不容易體會到飽餓的感覺,。

所以,，我們在日常生活當(dāng)中,，需要專心進(jìn)餐,，才能找到七成飽的點,。

知道七成飽是什么感覺了,，如何才能輕松減小食量呢,？這里給大家提供幾個方法,。

01

用小號餐具

在允許自由添飯的情況下,，盤子里一次盛的東西越少,，人們吃得數(shù)量也就越少,。因此,，要想控制食量,，盛飯原則就是盤子和碗都要小,，而且每次少盛點,。

02

選擇飽腹感高的食物

請注意，這里所說的飽腹感高,，不是按體積和重量來比較,，而是按食物中所含的能量來比較,。

你覺得哪個會讓你的胃感覺更飽呢,？

顯而易見，那些體積大,、纖維多的食物,，會更容易讓你感覺飽,。

有關(guān)飽腹感的研究確認(rèn),，飽腹感高的食物具備以下特征：

總的來說，低脂肪,、高蛋白,、高纖維的食物具有最強的飽腹感,，同時它們的營養(yǎng)價值也最高,。

此外,，水分高,、體積大的食物可以讓胃里提前感受到“滿”,，比如喝八寶粥,、吃大量少油的蔬菜或水果,，都比較容易讓七成飽的感覺提前到來。

相比而言,，吃那些“干貨”多的食物就不太有利于控制食欲,，比如蔥花酥餅,、油條,、餅干,、饅頭干等,，因為它們水分低,、體積小而熱量高,，等胃里有了“脹滿”的感覺,，肯定會熱量過多,。

03

飯前半小時,，先喝點液體食物

04

先吃蔬菜,，后吃飯

用餐時,，先吃熱量低、纖維多,、水分大的食物,，如綠葉蔬菜，再吃其他食物,，就不容易吃過量了。

如果先吃油水大干貨多的食物,，還沒有等到胃里有脹滿感覺，熱量早就超了很多,。

05

每餐都有高蛋白食物

要想控制食欲,，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（魚,、肉,、蛋,、豆制品等）是必須的，配著淀粉類食物一起吃,。

很多減肥者說吃了雜糧粥、蔬菜之后會更容易餓,，是因為他們沒有吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且主食的量也嚴(yán)重不足,。

06

放慢速度,，多咀嚼

一是幫助消化,，減輕胃腸負(fù)擔(dān)，二是能夠提高飽感,。通過咀嚼，給胃腸一個反應(yīng)的時間,。

因為胃腸能分泌跟食欲有關(guān)的激素，血糖上升也會給大腦帶來飽的信號,。

如果吃得太快,，食物來不及充分吸收,，大腦得不到信號，結(jié)果一直要到胃里感覺飽脹,，才知道自己飽了。

07

按時進(jìn)餐,，保持食量穩(wěn)定

不要多一餐少一餐，飽一頓餓一頓,，也不要到了飯點還扛著不吃飯。

只有規(guī)律進(jìn)食,，身體才能感覺食物供應(yīng)很有保障,，不會食欲瘋狂上升，飽感控制的能力也會比較精準(zhǔn),。

如果一餐中不小心，食物中的能量已經(jīng)超過了身體的需要呢,？

此時,，千萬不要下一餐餓著，而是按時就餐,，少盛一點食物，仔細(xì)體會飽感,。

通常上一餐吃多了，下一餐就會比以前提前感覺飽,。然后通過增加運動來消耗掉多余的熱量,，過一兩天就一切恢復(fù)正常了。

看到這，想必你已經(jīng)知道如何控制食量了,。那么,，不妨從下一餐開始，按照上述方法選擇食物,、調(diào)整就餐順序,，專心致志地吃飯。

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