腿臀力量是人體最大的力量的區(qū)域，加強(qiáng)臀腿力量,，不僅能給提升一個(gè)人的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)力量,，而且還可以提升身體的自我保護(hù)能力，增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性,，如果一個(gè)人要想提升自己的運(yùn)動(dòng)能力和身體的耐力,，就必須要加強(qiáng)腿臀力量的強(qiáng)化，只有臀腿力量提升上來(lái)身體整體力量才會(huì)顯著提升,，

并且臀腿部肌肉力量的提升還能更好的保護(hù)髖關(guān)節(jié)和骶髂關(guān)節(jié),，髖關(guān)節(jié)和骶髂關(guān)節(jié)是承載身體最重要的關(guān)節(jié)，他們也是身體上下的緩沖和力量的協(xié)調(diào)關(guān)節(jié),，如果髖關(guān)節(jié)和骶髂關(guān)節(jié)受損就會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的關(guān)節(jié)炎,，當(dāng)骶髂關(guān)節(jié)受損時(shí)就會(huì)造成脊柱炎,，所以每一個(gè)人都要加強(qiáng)自身肌肉力量鍛煉，只有強(qiáng)大的肌肉力量才能更好的幫助你預(yù)防各種關(guān)節(jié)病,，今天為大家整理一組非常完美的臀腿力量訓(xùn)練動(dòng)作,，可以非常有效的幫助訓(xùn)練者提升臀腿部力量增強(qiáng)全身基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)力量

這次的臀腿部訓(xùn)練計(jì)劃動(dòng)作的選擇以及對(duì)于每個(gè)動(dòng)作的控制都非常好，訓(xùn)練時(shí)健身者要更多的去關(guān)注于每個(gè)動(dòng)作完成的質(zhì)量,，在動(dòng)作保證質(zhì)量的前提下,，穩(wěn)定的遞增使用的重量，來(lái)更好的刺激到臀腿部,，如果你是健身新人,，不要急迫的去增加重量，先用合適重量去找到臀腿部的發(fā)力感覺(jué),，找到它的發(fā)力感,，你需要的是時(shí)間，這次的訓(xùn)練計(jì)劃使用杠鈴,，固定器械,，繩索來(lái)完成，只為爆翹性感的美臀,。

下面6個(gè)臀腿增強(qiáng)強(qiáng)化訓(xùn)練動(dòng)作,，每個(gè)動(dòng)作做4組，組間休息60 - 90秒,，動(dòng)作間休息90 - 120秒(建議)

首先是熱身動(dòng)作(圖2),，利用杠鈴做深蹲，選擇較輕的重量完成,，做3 - 4組,，每組做15 - 20次，充分的熱身很關(guān)鍵,，你一定要完成

動(dòng)作1,，利用杠鈴做深蹲，使用的重量逐漸的遞增,，每組做12 - 8次,，更多的專注于臀部，盡量的緩慢控制重量

動(dòng)作2,，利用固定器械從單側(cè)的一邊開(kāi)始做后踢,，踢到頂峰處時(shí)停頓1 - 2秒，完美的收縮臀部,。如果你的健身房沒(méi)有這個(gè)器械,，你可以用類似器械來(lái)取代,，例如你可以用繩索等做后踢來(lái)取代這個(gè)動(dòng)作,。使用的重量逐漸的遞增,，每組做12 - 10次

動(dòng)作3，利用杠鈴做硬拉,，使用的重量逐漸的遞增,，每組做12 - 8次，緩慢的控制重量,，拉起到最高點(diǎn)時(shí),，頂峰收縮，收緊臀部1 - 2秒

動(dòng)作4,，利用固定器械做哈克深蹲,，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次,，同樣,，緩慢的去控制使用的重量

動(dòng)作5，利用龍門架的繩索從單側(cè)的一邊開(kāi)始做后踢,，使用的重量逐漸的遞增,，每組(每一邊)12 - 10次

動(dòng)作6，利用龍門架的繩索從單側(cè)的一邊開(kāi)始做側(cè)踢,，這個(gè)是從側(cè)邊開(kāi)始,，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)12 - 10次