臀腿部增肌是讓健身者既興奮又害怕的，興奮是每一次練腿部精神都有一種蠢蠢欲動(dòng)的征服感,，害怕是因?yàn)槊恳淮斡?xùn)練完腿部以后那種痛不欲生的酸爽感,，所以幾乎每一個(gè)健身者都對(duì)于腿部訓(xùn)練是又愛又恨，當(dāng)然雖然每次訓(xùn)練后酸爽感確實(shí)讓人很痛苦,，甚至練完練走路都困難,，但是訓(xùn)練給你的回報(bào)也是巨大的，當(dāng)一個(gè)人的腿部力量增強(qiáng)以后,，可以將一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力以及身體各方面的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)都會(huì)得到質(zhì)的提升,，腿部肌肉力量不僅是可以幫助你增強(qiáng)身體的運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定力，更是可以幫助保護(hù)膝關(guān)節(jié),，降低膝關(guān)節(jié)在日常運(yùn)動(dòng)中的磨損,，并且延緩?fù)炔抗趋酪约跋リP(guān)節(jié)的衰老，腿部如果沒有肌肉的保護(hù),，在中年以后就會(huì)加速老化,，

因?yàn)槿说搅艘欢ǖ哪挲g以后肌肉力量就會(huì)加速流失，而腿部由于常年累月的承載著身體全部的重量,，超負(fù)荷的工作,，導(dǎo)致腿部成為最先開始進(jìn)入老化的部位，當(dāng)肌肉力量開始流失的時(shí)候也就說明你的腿部就開始走下坡路了,，肌肉是骨骼及關(guān)節(jié)的最好保護(hù)傘,，如果肌肉力量流失，骨骼關(guān)節(jié)也是失去了最重要的保護(hù)傘,，沒有肌肉保護(hù),，那么骨骼關(guān)節(jié)在日常的活動(dòng)中磨損就會(huì)加重，所以人到中年以后肌肉力量流失以后腿部的骨骼關(guān)節(jié)就會(huì)加速老化,，人之所以先從腿部開始衰老,，就是因?yàn)橥炔砍Ｄ昀墼碌某?fù)荷工作,，又沒有新的力量補(bǔ)充而導(dǎo)致，所以年輕時(shí)經(jīng)常鍛煉腿部肌肉力量可以延緩?fù)炔康乃ダ?，老年人常說“人上了年紀(jì)腿好才是真正幸?！蓖饶_好你的身體運(yùn)動(dòng)量就不會(huì)降低，身體保持一定的運(yùn)動(dòng)量自身的免疫力就會(huì)增強(qiáng),，免疫力高身體精氣神就會(huì)非常好,，精神好那么就可以遠(yuǎn)離各種疾病，

所以增強(qiáng)腿部肌肉力量不管是對(duì)于當(dāng)下,，還是對(duì)于未來都自己都是有巨大的好處,，所以年輕時(shí)一定要加強(qiáng)腿部肌肉鍛煉，加強(qiáng)腿部肌肉力量的鍛煉,，還能讓自己更加有魅力,，尤其是將臀腿一期，不僅女性需要性感的臀部來綻放自己魅力,，其實(shí)男性朋友更應(yīng)該加強(qiáng)臀部的訓(xùn)練,，因?yàn)樵鰪?qiáng)臀部的力量，對(duì)男人來說有一個(gè)非常重要的功能,，那就是幫你延時(shí),，延長作為一個(gè)男人最應(yīng)該體面綻放的功能時(shí)間（你懂得），如果你想真正綻放男人最體面的功能,，那就一定要加強(qiáng)臀腿力量，今天為大家整理一組非常完美的臀腿力量增肌加強(qiáng)訓(xùn)練動(dòng)作,，可以讓你更好的綻放自己,。

這次的訓(xùn)練計(jì)劃所選擇的動(dòng)作更多的去針對(duì)于 - 臀部的強(qiáng)化練習(xí)，所有完成的動(dòng)作所使用的重量全部是可以控制的,，無論是大重量還是中等重量,，更多的去讓動(dòng)作保持全程的位移，保持控制,，保證動(dòng)作的質(zhì)量,，這是訓(xùn)練的前提，腿部訓(xùn)練次數(shù)不是最重要的,，質(zhì)量和重量才是最關(guān)鍵的,，所以訓(xùn)練腿部一定要選擇好重量。

下面一共6個(gè)臀腿訓(xùn)練動(dòng)作,，每個(gè)動(dòng)作做3 - 4組,，組間休息60 - 90秒，動(dòng)作間休息90 - 120秒(建議)

動(dòng)作1,，杠鈴深蹲,，使用的重量逐漸的遞增,，每組做12 - 8次，下蹲到一定程度后返回,，保持全程的控制,，用合適重量完成，可以每一組或者每兩組遞增一次重量,，深蹲是臀腿訓(xùn)練動(dòng)作之王,，被稱為腿部訓(xùn)練的黃金動(dòng)作，而且這個(gè)動(dòng)作由很多變式動(dòng)作,，如果你想練臀腿部,，這個(gè)動(dòng)作你一定要熟練掌握，如果這個(gè)基本深蹲動(dòng)作你都不能熟練掌握,，那么對(duì)于它的變式動(dòng)作,，你都無法穩(wěn)定訓(xùn)練，所以訓(xùn)練者一定要先將這個(gè)動(dòng)作熟練掌握,。

動(dòng)作2,，利用杠鈴做羅馬尼亞硬拉，使用的重量逐漸的遞增,，每組做12 - 8次,，保持全程移動(dòng)并且控制，更多的去集中于你的臀部,，可以每一組或者每兩組遞增一次重量,，硬拉也是一個(gè)力量訓(xùn)練的黃金動(dòng)作，它與深蹲,，臥推被并稱為健身訓(xùn)練的三大黃金動(dòng)作,，健身者一定熟練掌握這個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作3,，利用固定器械做腿舉,，這個(gè)動(dòng)作從單側(cè)一邊開始做，不用大重量完成,，注意動(dòng)作的姿勢,，以及每次移動(dòng)重量下降到一定的程度后返回，更多的去集中你的臀部,，每組(每一邊)做15 - 12次后不休息 - 用兩只腳一起再完成(圖6)足夠多到力竭為1組

動(dòng)作4,，利用杠鈴+健身椅做箱式深蹲，對(duì)于臀部的強(qiáng)化和刺激這個(gè)動(dòng)作非常的好,，使用的重量逐漸的遞增,，每組做12 - 8次，動(dòng)作每一次坐在健身椅保持2秒左右后站起來

動(dòng)作5,，利用啞鈴做羅馬尼亞硬拉,，注意動(dòng)作每次的移動(dòng)幅度以及下降的程度,，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次,，硬拉這個(gè)動(dòng)作在訓(xùn)練時(shí)主要是要控制住上拉和下降的過程,，在整個(gè)過程中都要集中力量控制住器械，尤其是下降時(shí)一定不要機(jī)械式的下降,，而是要用力量控制住緩慢下降,。

動(dòng)作6，利用固定器械做腿屈伸(動(dòng)作針對(duì) - 大腿前面股四頭肌的強(qiáng)化),，使用的重量逐漸的遞增,，每組做12 - 8次