如何打太極不傷膝蓋

⊙劉艷芳

春季天氣漸暖,，公園里很多中老年人開始耍太極,，以強(qiáng)身健體。但是,，廣州市全民健身中心教練李毅提醒,，太極拳看似是一套簡單柔和的動(dòng)作，如果練習(xí)不到位,，同樣容易造成關(guān)節(jié)的傷害,。下面為您介紹練習(xí)太極防損傷的3大要點(diǎn)。

第一,，練習(xí)時(shí),，下蹲不要太厲害,。初習(xí)太極者，要先練好架勢,，下蹲不要太厲害,，待腿部支撐力增強(qiáng)，再逐步放低架子,。打太極最忌一個(gè)“貪”字,，貪多則欲速不達(dá)。加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)能力的鍛煉,，首要就是加強(qiáng)股四頭肌的鍛煉,。有關(guān)專家認(rèn)為這是目前預(yù)防髕骨損傷的有效方法。

第二,，練完后要緩緩伸膝,，不要用力過猛。練習(xí)太極拳時(shí),，大家通常采用傳統(tǒng)的站樁法,，具體的要求與做法就是：站樁者雙腳分開同肩寬,，足尖與膝朝前,，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)保持在130度左右做高位半蹲（練功經(jīng)過一段時(shí)間，根據(jù)個(gè)人情況蹲位可適當(dāng)下調(diào),，但不要過低）,。兩手從兩側(cè)提于胸前，手指相對,，手心向里,，中間距離30厘米，兩手心與胸間距離一尺左右,，兩手高不過肩,，低不過腹，頭正頸直要放松,，兩肩松沉,，肘下墜，重心后坐,，松垮塌腰,，足趾與后腳跟微抓地，涌泉穴要虛空,，兩眼平視前方,。每次站樁時(shí)間因人而異，可以從每次5分鐘逐步增加到20分鐘,，每天練1～2次,，練完后要緩緩伸膝,，不要用力過猛。此功主要是能增加腿膝部關(guān)節(jié)力量,。

第三,，練太極拳需要循序漸進(jìn)，合理掌握運(yùn)動(dòng)量,。通常,，一套太極拳練下來至少幾分鐘，多則十幾分鐘,，例如弓步,、虛步使膝關(guān)節(jié)處于半蹲位狀態(tài)，對于初學(xué)太極拳者來講,，這樣成套的練法,，肯定是膝部負(fù)荷過重，膝部極易受損,。建議：初學(xué)者先練習(xí)單式,，然后是組合，即分段練習(xí),，難度大的步驟要加倍單獨(dú)練習(xí),。

李毅建議，對一些常年堅(jiān)持練太極拳的人來說,，每天的運(yùn)動(dòng)量也要有合理安排,，不要因?yàn)楦吲d就多練幾遍，不高興就少練,，要根據(jù)個(gè)人體能來制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃,，需要輕重緩急，找對練習(xí)方式,，才能事半功倍,。

（摘自《健康養(yǎng)生周刊》）

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練太極拳對身體各部位的要求

練太極拳一定要掌握正確的練習(xí)姿勢，否則容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷,，不僅達(dá)不到健身效果,，而且還傷元?dú)狻?/p>

1.頭頸

打太極拳要求頭部自然上頂，過去有人稱提頂,、吊頂,、懸頂或懸頂弛項(xiàng)、頭頂項(xiàng)領(lǐng),、頭頂項(xiàng)豎等,。頭頸勿左右歪斜，前俯后仰,，頸肌勿僵直,。頭頸動(dòng)作應(yīng)隨身體沿縱軸轉(zhuǎn)動(dòng),，與軀干的旋轉(zhuǎn)上下協(xié)調(diào)一致。初學(xué)者頭部只要做到輕輕上頂,，下頦微收,，頭部擺正，頭頸將腰脊輕輕領(lǐng)起即可,。打太極拳面部要自然放松,，口要閉合或者微微張開，牙齒輕輕咬合,，舌抵上腭,，均勻呼吸，眼神要隨著身體轉(zhuǎn)動(dòng)目視前手或者平視前方,。

2.胸背

打太極拳要注意“含胸?fù)鼙场?。“含胸”就是胸不外挺,，兩臂微?nèi)含,，胸肌放松?！皳鼙场本褪羌贡呈嬲棺匀?，胸部松開，免除肋間肌緊張,，這樣呼吸就能自然舒暢,，益于血液回流心臟,。

3.腹部

“虎胸實(shí)腹”是太極拳的基本要求,。“實(shí)腹”就是氣沉小腹,。要做到“實(shí)腹”首先要注意腹部放松,，保持呼吸深長勻靜，如大橫膈膜運(yùn)動(dòng)幅度,。使腹內(nèi)壓變化加大,，腹腔內(nèi)臟得到“按摩”，以改善血液循環(huán),，促進(jìn)營養(yǎng)物質(zhì)的吸收,。初學(xué)者不要因追求“實(shí)腹”的感覺而使腹肌緊張。練太極拳要運(yùn)用到腹式呼吸,，想要減肥瘦身的人可練習(xí)太極拳,，短短一周的時(shí)間，就會(huì)發(fā)現(xiàn)肚子變小,。