不管你在做什么工作，腰椎損傷總是會在不經(jīng)意間發(fā)生,。據(jù)統(tǒng)計,，60%~80%的成年人在他們的不同時期，有過腰痛的歷史,。

腰痛的原因十分復雜,，在臨床常見的腰痛病癥中，多數(shù)是肌肉,、韌帶的損傷和腰椎間盤突出及腰椎間盤變性引起的,。在健身過程中，錯誤的動作也可能會導致腰椎的慢性勞損，嚴重者可能會逐漸演變成腰椎間盤突出,，壓迫神經(jīng),，并出現(xiàn)下肢麻木等現(xiàn)象。

錯誤的硬拉和深蹲

硬拉是重量訓練的王牌動作之一,，對于發(fā)展肌力,、改善協(xié)調(diào)性很有幫助，但是硬拉也被稱為“腰部殺手”,，很多人在沒有掌握好正確姿勢的情況下進行操作,，很容易導致腰部、下背部不適,。

深蹲是一個復合動作,，需要腿部、臀部和背部的核心肌肉群共同使力,，一旦用力不當,，就可能導致腰部受傷。尤其是久坐的辦公室人士,，深蹲時容易下背拱起,，使得下背部的豎脊肌等肌纖維承擔了不小的負重。

通過這個錯誤示范我們可以看到,，含胸并弓起背部時,，腰椎是向上突起的。這是極其錯誤的,。如果按照這種方法進行長時間訓練,，不僅會引起腰椎小關(guān)節(jié)面不穩(wěn)定，還可能造成關(guān)節(jié)面和關(guān)節(jié)面之間多列肌和回旋肌的拉傷,，嚴重者還可能會造成椎間盤突出的發(fā)生,。因為在直膝蓋硬拉過程中，一旦弓起背部,，脊柱就會呈現(xiàn)一個危險的弧線,，主要發(fā)力部位也會轉(zhuǎn)移到脊椎，導致脊椎承受極大壓力,。同時,，由于椎間盤及下背肌群的受力不均，造成椎間盤一邊是受到擠壓,，一邊是往外擴,，很容易造成損傷。

通過這個示范可以看出,，重量是從腰背部傳導到下肢的,，此時如果骨盆過于前傾或含胸弓背,，會增加腰背肌的負擔，導致腰椎受力過大,，極易損傷腰部,，從而導致腰椎疼痛。

用力不當

其實,，也有人遇到過彎腰拿東西時,，由于用力不當導致腰肌和腰椎受傷。尤其是在90度彎腰用力時,，物體重心離軀干軸線遠,再加上快速的側(cè)屈旋轉(zhuǎn)最容易損傷腰肌和腰椎,。另外,此時骶棘肌無法維持脊柱位置并保護韌帶,起立時極易造成腰骶部扭傷。正確的方式是先蹲下,單膝接近地面,然后再拿東西,。

在此,，資深的運動防護師提醒你，拯救腰部疼痛,，除了醫(yī)學治療手段的幫助,，適當?shù)倪\動輔助同樣有效。

那么,，有哪些動作可以預防或緩解腰椎疼痛呢,？

目標肌肉：多列肌、回旋肌

作用：這個動作可以加強腰椎骨盆帶肌群的穩(wěn)定

技術(shù)要點：

1,、屈膝仰臥,，雙腳間距略大于肩寬，雙臂放在身體兩側(cè)

2,、吸氣時收緊腹部,，呼氣，以肩,、上背和雙腳作為支點,，在臀部用力并慢慢向上抬起臀部，中下背和大腿向上

3,、肩、上背,、雙臂和雙腳保持不動,，，抬起時,，肩部和膝蓋保護直線

4,、還原時，將臀部緩緩放下,，不可太過用力

強度：維持時間30秒

組數(shù)：6組

目標肌肉：多列肌,、回旋肌

作用：這個動作可以增加肌肉的離心控制能力,，提高肌肉對突然閃腰時的應對力

技術(shù)要點：

1、平躺,，吸氣時將腹部收緊,，呼氣慢慢將大腿向上，骨盆后傾

2,、吸氣,，保持腹部收緊，呼氣,，將腿向一側(cè)放下

3,、吸氣，返回,，呼氣向反方向

強度：左右各15次

組數(shù)：8組

目標肌肉：臀大肌

作用：這個動作可以使骨盆回歸至中立位（尤其是有骨盆前傾的人士）,，減少腰椎壓力

技術(shù)要點：

1、屈膝跪地,，兩手打開與肩同寬,，并放在地面上

2、吸氣時收緊腹部和臀部,，呼氣時慢慢向上抬大腿

3,、向上的過程中，髖關(guān)節(jié)需要做一個外旋的動作

4,、吸氣還原,，呼氣再向上

強度：左右各20次

組數(shù)：8組

注意：以上動作過程中如果出現(xiàn)明顯疼痛應當立刻停止，并找專業(yè)人員進行評估體態(tài)之后再做鍛煉,。

其他有效TIPS：

1,、久坐辦公室的人，要用靠背使腰部肌肉得到放松和休息

2,、收縮和伸展腰肌能夠防止或減輕疼痛

3,、散步、騎自行車或游泳的等運動能夠加強腰背肌力量,，增強腰部血液循環(huán)

4,、床墊硬一點，可以讓腰背肌充分休息和放松