美國家庭重視對孩子的“健康膳食教育”

美國新罕布什爾大學(xué)餐廳中的健康飲食指南（左上水果,，左下蔬菜，右上全谷物,，右下優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)）

1 “指南”每隔5年更新一次

早在1980年,，美國衛(wèi)生與公共服務(wù)部和農(nóng)業(yè)部便開始每隔5年,，就聯(lián)合公布一次由政府部門主導(dǎo)，經(jīng)對上一舊版本作認真修訂后推出的新版本的《膳食指南》,，迄今為止,，已經(jīng)先后發(fā)布了總共7個版本。最新版本為去年發(fā)布的2015-2020年《膳食指南》,。

《膳食指南》依據(jù)的是最新的科學(xué)證據(jù)以及對國民健康狀況的調(diào)查,，調(diào)查普及到了各種人群（包括性別、種族,、年齡以及其他特殊的群體）,，最終則以膳食指南咨詢委員會建議為基礎(chǔ)定稿，而該委員會集中了醫(yī)學(xué),、衛(wèi)生,、營養(yǎng)、健康各方面的頂尖專家,。因此,，“指南”具有毋庸置疑的科學(xué)性、權(quán)威性,、適應(yīng)性,。

《膳食指南》上世紀80年代剛剛問世之時，重點僅限于預(yù)防種種營養(yǎng)缺乏癥,，內(nèi)容比較簡單,。后來，隨著營養(yǎng)與慢性非傳染性疾病之間有機關(guān)系之研究的逐步深入,，科學(xué)家們掌握了越來越多證據(jù)證實,，食譜與不少慢性病的生成確實息息相關(guān)。此后,，“指南”便開始越來越注重食譜的細節(jié)問題,，甚至具體到諸如怎么吃才能延緩或避免慢性病，怎么吃才能維持理想體重,，怎么吃才能保證身心健康等等,。

美國聯(lián)邦政府之所以不厭其煩地每5年就發(fā)布一次經(jīng)過認真修訂的新版《膳食指南》，目的是為了向普通民眾普及最新的醫(yī)學(xué),、營養(yǎng)學(xué)研究成果,，指導(dǎo)公民如何健康飲食并科學(xué)地均衡營養(yǎng)，重點強調(diào)如何預(yù)防慢性疾病及如何保持健康的體重,，并據(jù)此提升全民健康水平,。

適用于兩歲以上的人群的“指南”，雖然沒有“強制照辦”作用，但所有學(xué)校,，其中特別是中小學(xué)校,，都會根據(jù)該指南的指引，調(diào)整和改善孩子們的膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu),，涉及的少年兒童數(shù)以千萬計,。與此同時，其他一些機構(gòu)如醫(yī)院,、餐館,、養(yǎng)老院、監(jiān)獄,、收容所等也會無一例外地認真參考該“指南”調(diào)整食譜,。

《膳食指南》還是聯(lián)邦政府和各州政府制訂營養(yǎng)政策和計劃的基礎(chǔ)，公共衛(wèi)生機構(gòu)等都依賴它的建議開展工作,，對食品,、飲料行業(yè)產(chǎn)品開發(fā)和改進也有重大影響。

2 膽固醇與心血管疾病沒明確因果關(guān)系

早期版本的《膳食指南》注重個別食物類別或營養(yǎng)素的攝入,，但人們進食時往往會攝入多種食物,，而由多種食物組成的“復(fù)合食譜”所包含的營養(yǎng)素和食物成分可相互作用，并對人體健康產(chǎn)生潛在的累積反應(yīng),。據(jù)此,，新版的“指南”就將培養(yǎng)一種既能維持正常體重，又能保證營養(yǎng)豐富,，并能有效預(yù)防慢性病的“健康膳食模式”作為一條紅線貫穿始末,。

與以往的版本比較，這次發(fā)布的最新版《膳食指南》比以前更為強調(diào)少糖,、少鹽及對飽和脂肪的控制，但放寬了對膽固醇的攝入限制,。其實自上世紀80年代以來,，該“指南”的多個版本中，六項核心要點之一就是控制每日膽固醇攝入量少于300毫克,，而最新版《膳食指南》則是第一次去除了膽固醇攝入限制,，引起人們的極大關(guān)注和熱議。諸多想當(dāng)然的說法接踵而來,，如“膽固醇無害健康”,、“科學(xué)界終于承認40年以來的錯誤”、“可放心大膽地吃肉啦,！”

不過,，只要我們認真地科學(xué)解讀新版“指南”，就會明白以上說法純屬誤解。其實,，比較以往的版本,，新版“指南”同樣強調(diào)“采用低膽固醇的食譜可以降低心腦血管疾病”，以及“血液中膽固醇高有損健康”,。

那么,，新版“指南”為何要特別地刪除舊版中“每天不超過300毫克膽固醇”的提法呢？

原因之一：“指南”依然限制了飽和脂肪酸的攝入量,。要知道,，在相當(dāng)多的情況下，膽固醇和飽和脂肪酸這兩種營養(yǎng)素在食物中是共存的,，限制了富含飽和脂肪酸的食物,，也就等于限制了膽固醇。新版“指南”建議：每天攝入的飽和脂肪酸不能超過總熱量的10%,，這就意味著每天攝入的膽固醇也不會超過100～300毫克,。

原因之二：雖然高膽固醇食物（如蛋黃、動物內(nèi)臟,、海鮮等）一直被認為是增加心血管疾病風(fēng)險的因素之一,，但多年來的科學(xué)研究并沒有發(fā)現(xiàn)這兩者之間存在有明確的因果關(guān)系?！皵z入的膽固醇越多血中的膽固醇就越高”的說法尚未獲得足夠的證據(jù)予以證實,。塔夫茨大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)家艾麗斯·李齊滕斯坦指出，多年來人們一直對“限制膳食膽固醇即可降低血液膽固醇”的說法深信不疑,，但是研究數(shù)據(jù)卻并不予以支持,。

3 膽固醇生成機理遠比之前理解的復(fù)雜

實際上，人體自身產(chǎn)生的膽固醇往往比飲食中蘊含的要多得多,，最新的醫(yī)學(xué)研究也表明：血液中的膽固醇的生成機理遠比之前的理解要復(fù)雜得多,。要知道，人體自有一套合成,、代謝,、吸收再利用的途徑，這條自身調(diào)節(jié)的途徑,，對血膽固醇高低的影響最大,。反過來看，這也是為何很多素食者,，盡管從食物中難以獲取足夠的膽固醇,，但依然可維持血液中膽固醇的正常水平。

新版“指南”放棄了對膽固醇攝入量（主要來源于蛋類,、蝦等食物）的限制,，還放棄了每日熱量攝入中的脂肪攝入量限制在35%以下的建議,，這正反映了醫(yī)學(xué)研究的新進展。

新版“指南”雖然取消了對膽固醇的限制,，但依然建議“個人應(yīng)該盡可能少攝入膽固醇”,，因為膽固醇較高的食物（比如肥肉和高脂乳制品等）中的飽和脂肪也較高，要求限制飽和脂肪的攝入量仍是毋庸置疑的,。

要注意的是,，“不限制”和“放肆吃”完全是兩個不同的概念。換句話說,，即是“不限制”并不等同于“放肆吃”,。既然飽和脂肪攝入量依然須嚴加控制，那么諸如肥膩的紅燒肉,、炸雞皮等還是不能任性吃,。所以說到底還是得“限制”。

不過以前有些被認為是高膽固醇的食物,，比如蛋黃,、貝類、蝦,、蟹等,，則不必為了少攝入膽固醇而拒絕食用，原因是：它們同時也富含健康的不飽和脂肪,、蛋白質(zhì)以及鈣,、鐵或鋅等微量元素，故可以有選擇性地適量食用,，而大可不必視上述食品為“洪水猛獸”,。

值得一提的是：雖然取消了對膽固醇攝入量的限制，但新版“指南”,，對于肉類,、禽類、蛋類的推薦量,，跟以往版本相比大同小異,。

4 哪些食物要限制攝入

●糖

新版“指南”第一次對添加糖含量作出了限制，這反映了科學(xué)飲食的一種最新趨勢：少糖,。“指南”建議人們在每一天的熱量攝入中,，添加糖（指那些除了糖分外沒有什么其他營養(yǎng)的白糖,、方糖等，但并不包括諸如水果,、蔬菜等未經(jīng)加工食物中的自然糖含量）一定要少吃,，一般不要超過一天總熱量10%的比重，如果熱量攝入標(biāo)準(zhǔn)為每日2000千卡，10%的熱量相當(dāng)于大約50克糖,。在這方面,，喜歡喝碳酸飲料、咖啡和奶茶的人須格外留意,。

此外,，諸如蛋糕、甜餡餅,、冰淇淋等甜品中含有大量“隱形糖”也必須在計算,、考慮之列。

新版“指南”還建議,，公眾應(yīng)在最近幾年內(nèi)養(yǎng)成不再在天然食品（如水果和牛奶）中添加糖的好習(xí)慣,。此外可用白開水代替含糖飲料，不過并不推薦用低熱量的化學(xué)甜味劑來代替白糖,。

以往的“指南”比較注重限制脂肪,、膽固醇的攝入量，而糟糕的是,，近些年來美國人對糖的熱衷還在不斷升溫,，據(jù)統(tǒng)計平均每天從額外添加的糖分中多攝取了268千卡熱量，大齡兒童,、青少年,、年輕人通常可能攝入更多,。

近些年來由于肥胖人群的增加,，尤其是體重超重青少年比比皆是，加上成年人中糖尿病患者的比例也不斷上升,，故今天減少甜食和含糖飲料的攝入也成了營養(yǎng)專家和醫(yī)學(xué)專家關(guān)注的新焦點,。

●飽和脂肪酸

新版“指南”要求飽和脂肪酸一定要低于總熱量攝入的10%，除了看得見冒油的肥肉,、烤雞皮等要限制,，奶油、人造黃油,、一些沙拉醬中的肉眼難以發(fā)現(xiàn)的隱形飽和脂肪酸也不能忽視,。

在日常生活中，用植物油來烹飪,，選擇脫脂,、低脂牛奶等，都可以有效減少飽和脂肪的攝入量,。

●食鹽

新版“指南”限鹽從每天1.5克適當(dāng)放寬至2.3克,。但現(xiàn)在美國人食鹽的攝入量增長迅速,，每天要攝入超過3.4克的食鹽。一個火雞三明治和一碗湯內(nèi)平均就放了2.2克食鹽——這是新版“指南”建議的每日上限,，過量攝入可增加罹患心臟病風(fēng)險,。控制攝入鹽量時還要注意醬油,、味精,、色拉醬等多種調(diào)味料，它們也含鹽,，在計算時也得考慮在內(nèi)哦,！

以往的“指南”建議有心臟病風(fēng)險的人，食鹽攝入量限制在每天1.5克,，但是根據(jù)美國醫(yī)學(xué)研究所2013年的一份報告,，沒有明顯證據(jù)證明每天攝入食鹽量小于2.3克會對人體有益。

●酒

酒是否能有助于預(yù)防心血管疾病還不能確定,，但是酒對肝臟,、消化道的損害卻是無疑的，故為了“保健”去刻意飲酒并無科學(xué)道理,。

如果非要喝酒,，女性每天只能喝1杯酒（350毫升啤酒或150毫升紅酒或45毫升的白酒），男士則每天不多于兩杯,。

對于有血脂異常,、肝功能異常、心腦血管疾病的人群更要嚴格限酒,。

●紅肉

減少攝入紅肉或香腸等加工肉制品既是為了健康,，也是為了保護環(huán)境，因為養(yǎng)殖牲畜可對環(huán)境造成污染和破壞,。這是“指南”第一次將肉類消費與環(huán)境保護聯(lián)系起來,。

5 什么食物可以多吃些

●蔬菜

各種色澤（如深綠、淺綠,、紅,、紫、黃,、橙等）的綠葉類,、瓜果類、根莖類,、菌類建議都能輪著吃一些,，因為含有的營養(yǎng)素可能略有差別，對人體也可能具有不盡相同的好處,。

●水果

尤其是五花八門的新鮮水果建議多吃些,，如果制成果汁、果干,、果脯,，則會損失一些營養(yǎng)成分。

●粗糧

建議用粗糧代替一半的精細主食,，最常見的是全麥面粉,。

●優(yōu)質(zhì)蛋白

包括無脂、低脂奶制品,、深海魚類,、豆制品、菌類等,。

●咖啡

第一次認定喝咖啡“沒問題”,，甚至對人體有益。有強烈證據(jù)支持每天喝3-5小杯咖啡是健康生活方式,，甚至可以降低患2型糖尿病和心臟病的風(fēng)險,。

6 美國“指南”適合中國人嗎

雖然我國的飲食結(jié)構(gòu)與美國不盡相同，但美國的《膳食指南》對我們也有很大的參考價值,。

隨著越來越多西方快餐和食品進口我國,，中國人，特別是大城市居民的食譜與歐美人越來越接近,。近些年來中國人經(jīng)歷了快速的“營養(yǎng)轉(zhuǎn)換”,，即動物性食物、膳食脂肪和精加工谷物的攝入顯著增加,。加上我國飲食本身就有多油多鹽的習(xí)慣,，實際上在我國大部分地區(qū)，特別是在北方,，食鹽攝入量已超過美國人的平均值,，“嚴重超標(biāo)”的食鹽攝入量在一定程度上導(dǎo)致高脂人群和冠心病人群每年俱增。

我們在注意不健康的飲食方式威脅我們健康的同時,，還須警惕不要被流行于微信,、小報和所謂“專家”、“大師”杜撰的斷章取義,、似是而非的偽科學(xué)觀點所誤導(dǎo),。美國《膳食指南》中提出的建議，對于中國人的膳食同樣有借鑒和警示意義,。

我們應(yīng)注重整體調(diào)整膳食結(jié)構(gòu),，增加蔬菜與水果的攝入，以豆類,、堅果,、魚類代替紅肉,，并減少精制碳水化合物，這樣將有助于降低慢性病的發(fā)病率和死亡率,。從總體上看,，最新“指南”的核心內(nèi)容是健康飲食需要多吃水果、蔬菜,、全麥?zhǔn)澄镆约昂ｕr,，少吃飽和脂肪、鹽和糖,；強調(diào)多從海鮮,、瘦肉和家禽中攝入蛋白質(zhì)。

延伸閱讀

巴西《膳食指南》一瞥

美國并不是唯一給出《膳食指南》的國家,，與其他一些國家向自家民眾推出的《膳食指南》相比,，巴西的《膳食指南》最有特點：不僅深入淺出，而且非常簡潔（讀完只需1分鐘）,，故被許多國家的專家認定為“最好用,、最好記的《膳食指南》”。

據(jù)悉巴西專家既沒有強調(diào)營養(yǎng),、熱量或者體重控制,，也不講深奧的科學(xué)理論，而只是簡單地總結(jié),、歸納了包含“幾多幾少”的“黃金準(zhǔn)則”： 多吃天然的或者少量加工的食物,，多吃新鮮蔬菜瓜果，少吃處理過分的食物,。換言之,，多喝水、牛奶和果汁,，少喝軟飲料,、乳制品，少吃餅干和速食食品（如快餐,、方便面,、速凍菜、三明治,、冷盤和香腸,、調(diào)味醬、蛋糕）,。多吃剛剛做好的新鮮飯菜（如家常湯,、大米和豆類、意大利面、蒸蔬菜,、餡餅）,，少吃放置過久的隔頓或隔夜飯菜。最后,，多在家做飯吃,，少上餐館吃美食。