挺胸收腹,，坐于椅子三分之一處,，雙腳與肩同寬平放于地面，雙眼平視前方,。

　　訓(xùn)練過程中,，盡量保持背部不接觸椅背。

彈力帶握法：

將彈力帶在手心和手背之間纏繞1~2圈,，緊握彈力帶,。

彈力帶置于后背部，雙手緊握保持彈力帶緊繃,，呼氣,，雙手往前及往內(nèi)方向推至手臂伸直；吸氣回至原位,。

　　兩腿并攏稍向前伸,，膝蓋微微彎曲，彈力帶固定在雙腳下,，雙手緊握保持彈力帶緊繃,，呼氣，雙肘屈曲向后拉,，感受肩胛骨往后收及往下壓,，吸氣回至原位。

　　雙腳并攏踩住彈力帶中部固定,，兩臂置于身體兩側(cè),，雙手握住彈力帶保持張力，呼氣,，雙臂側(cè)平舉略低于肩,，吸氣回至原位。

　　雙腳并攏踩住彈力帶中部固定，兩臂伸直夾與體側(cè),，雙手握住彈力帶保持張力,，呼氣，右側(cè)做手臂彎曲動(dòng)作,，吸氣回至原位,，左右交替進(jìn)行。

　　雙腿保持與肩同寬,，彈力帶固定在右腳下,，雙手置于兩膝之間，緊握保持彈力帶緊繃,，呼氣,，雙臂伸直抬至左斜上方，軀干向左后方旋轉(zhuǎn),，吸氣回至原位,。

　　交換方向再來一組，左腳踩彈力帶,，呼氣,，軀干向右后方旋轉(zhuǎn)，吸氣回至原位,。

　　腹部收緊,，彈力帶交叉固定于大腿中部，呼氣,，抬腿,，膝關(guān)節(jié)靠近身體，吸氣回至原位,，左右交替進(jìn)行,，保持上身至立，避免背部接觸椅背,。

　　彈力帶交叉固定于大腿中部,，呼氣，兩膝慢慢向外打開,，吸氣慢慢回至原位,。

　　右腿稍抬離地面，彈力帶固定于右側(cè)腳底,，膝關(guān)節(jié)屈曲,，呼氣，向前蹬腿直至伸直,，吸氣慢慢回至原位,。

換左腿,，再來一組

1. 將左手越過身體，手肘微彎,。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠,，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃,。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。

   
   

2. 兩手放在背后交叉互握,，身體向后方伸展,，并將胸部挺起。

   
   

3. 右腿向前伸直,，身體向前傾,，盡量用雙手去觸碰右腿最遠(yuǎn)的地方，保持膝關(guān)節(jié)伸直在可以忍受的范圍內(nèi)保持30秒,，換邊,。