第一部分：跳繩到底能不能減肥,？跳繩為什么會被吹爆,？

作為被大眾喜愛的有氧運動，跳繩一定是可以起到減肥效果的,。

而且一定有很多人證實了這一點,，并且廣而告之，大家就開始瘋狂口口相傳,。

“誰家的小誰跳繩瘦了20斤”

“臥槽,，跳繩真厲害,，xxx瘦了半個身子”

神乎其神越來越神。

真的就有這么厲害,！不過因人而異,，每個人的效果都不一樣。有人跳美,，有人跳廢,。

跳繩真的是要被吹爆了，不管是文字平臺還是視頻平臺,，搜索“跳繩”你真的能收獲超多優(yōu)質(zhì)買家秀,。

想減肥的朋友看過會覺得跳繩實在太棒了，真是個寶藏啊,，于是跳繩的銷量巨增,，繩到家后掛在墻上。

每天看看都覺得能瘦十斤,，看了一個月的繩子沒瘦,，一氣之下拿繩掛脖，這真是個悲傷的故事,。

回到正題哈哈哈哈

單單從數(shù)據(jù)上來看,，跳繩10分鐘的消耗量，相當于慢跑半個小時消耗的能量,，那我們是不是就可以理解為跳繩更減肥呢,？

其實不是！能量消耗上的優(yōu)勢,，并不能直接轉(zhuǎn)化成減肥的速度,。

什么意思呢？咱們先來了解一個概念：

• 跳繩每十分鐘消耗240千卡

• 慢跑45分鐘（相當于跑6000米）消耗375千卡

• 跑步半小時消耗240千卡

跳繩可能堅持10分鐘你已經(jīng)心肺爆炸無法堅持氣喘吁吁了,，而跑步或許你能堅持一個小時,，這也就意味著按照一天的運動消耗來看一小時的跑步消耗一定更多,。

來張非常敷衍的老叢手繪圖，讓大家更好的理解

but,！如果你跳繩和跑步時間相同的話,，那跳繩消耗的能量可能更多一些

所以其實不管是跳繩還是跑步主要看你運動消耗的能量是多少，在相同的能量攝入情況下,，消耗量越大你的減肥速度也會相對快一些,。

第一部分就是想要告訴大家，跳繩并沒有那么神,，你一定要學會理智的正確的去認識跳繩,！

第二部分老叢帶大家一起認識一下“跳繩”這位被神化的朋友，以及如何正確的和這位朋友相處,。

第二部分：堅持每天跳一千下跳繩,，一個月之后有兩個結(jié)果：你廢掉或者繩廢掉。

一,、為什么說你會廢掉,？

讓你廢掉的因素我總結(jié)了3點：

1、體重過大

體重過大腿部肌肉力量薄弱,，在跳躍過程中關(guān)節(jié)會承受巨大的力量,，導致韌帶、軟組織,、半月板磨損,，造成一些不可逆的損傷（大部分本月板損傷不可逆，就是好不了了啊朋友們）

體重過大的朋友建議先進行基礎(chǔ)的無跳躍減脂訓練,，以及合理控制飲食（飲食計劃我會在后面寫）,。

推薦兩個無需器械的隨時隨地可以做的訓練動作，這兩個訓練動作主要是為了恢復肌肉力量,，為后面的高強度訓練打下基礎(chǔ),，避免運動損傷。

• 快走

配速在7～8km/小時左右,，心率110～120之間。

初期最好選擇平坦路面,，訓練一段時間后可以選擇有坡度的路面,。

每天保持30～45分鐘左右,。

• 靜蹲

雙腳分開與髖同寬,，背部靠墻，保持小腿垂直地面,、大腿平行地面,、臀部觸墻。

每天4組,，每組靜態(tài)保持30～60秒

如果條件允許的話可以做一些器械上的訓練,，比如：

• 橢圓儀30～60min，心率控制在120次/分鐘上下,。

雙手握住把手,，兩腳平放在腳踏板上，驅(qū)趕直立,，目視前方,，注意腿部運動，保持重心平衡,，做好準備姿勢后,，開始運動，手隨著腳的節(jié)奏向前蹬踩,，過程中,，腳不要離開踏板，收緊臀部,。

• 自行車,，30～60min,，心率控制在120次/分鐘上下
  

臀部坐在椅座上,，挺直腰背，收緊核心,，目視前方,，手臂輕扶在把手上，運動過程中軀干不要晃動,，收緊臀部,、腿部蹬動。

• 登山機,，30～60min,，心率控制在120次/分鐘上下
  

最佳情況是放開雙手，身體站立,，可以稍稍有一點前傾,，但不要弓背，并且不要讓身體左右傾,，肩膀要放松,，并稍向后夾，全腳掌都放在踏板上,，臀部,、腿部發(fā)力蹬動

另外，以下人群也不可以跳繩：

• 膝蓋、腳踝,、有過傷病并且沒有痊愈：

  如果膝蓋,、腳踝有過扭傷,，千萬不要急于求成，不僅扭傷部位容易出現(xiàn)二次損傷,，運動中代償很有可能導致其他關(guān)節(jié)出現(xiàn)磨損和損傷,。

• 年齡稍大,、骨質(zhì)酥松人群：

  跳繩相比于跑步訓練強度還是很大的，對于骨骼關(guān)節(jié)的要求還是挺高的,，骨質(zhì)密度不足會提高關(guān)節(jié)受傷的風險,。

• 靜脈曲張患者：靜脈壓力過大，再加上跳繩不斷重復跳躍,，容易導致下肢腫脹,，致使病情惡化。

2,、姿勢不對

• 跳躍高度過高會導致想下重力增大,，進而提升關(guān)節(jié)壓力，受傷風險大幅度提高,。

• 跳躍時小腿向后彎曲,，容易導致疲勞并且容易扭傷腳踝。

• 下落觸地時膝,、踝關(guān)節(jié)不屈伸,，膝踝不屈伸會導致力量直接施加在關(guān)節(jié)上，易造成瞬間擠壓損傷,。

??正確姿勢

• 跳繩時一定要膝蓋彎曲,，微屈髖，保護關(guān)節(jié),，避免壓力給關(guān)節(jié)帶來的損傷

• 跳起時前腳掌發(fā)力,，著地時也是前腳掌先著地，這樣可以讓踝關(guān)節(jié)有足夠的緩沖

• 下落時一定要注意委屈膝,，可以緩沖給膝蓋帶來的壓力

總結(jié)來說正確的姿勢主要就是為了避免身體關(guān)節(jié)受損

3,、心態(tài)會崩

每天跳一千次如果發(fā)力正確、間歇正確,、頻次正確,，那你的消耗確實不小，跳完又累又餓，趕緊吃頓好的犒勞自己,，就這樣跳一次吃一次跳一次吃一次,，一個月后，你會發(fā)現(xiàn)你一點都沒瘦,，心態(tài)崩了

so,，如果你真的決定要好好減肥，那就一定要合理控制飲食,，合理飲食搭配運動才會有收獲

幾個飲食的技巧：

• 雨露均沾（少食多餐）：全天的能量消耗是時時刻刻產(chǎn)生的,，為了防止某一時間點能量溢出，形成脂肪堆積,。

  我們應該盡量把能量攝入盡量分散,，少食多餐就可以有效解決“能量溢出”的問題。

• 粗糧為主：玉米,、紅薯,、小米、土豆,、糙米,、藜麥、山藥等等,。

• 遠離精米細碳：

  各種餅（老婆餅,、紅薯餅、土豆餅,、餡餅……）,；各種糕（紅豆糕、綠豆糕,、鳳梨糕,、蛋糕……）；各種包（豆沙包,、奶黃包,、蓮蓉包、叉燒包……）,；各種派（蛋黃派,、提拉米蘇派、香草派………）這些都是精加工碳水,，我們可以理解為把粗糧碾成面又重組的產(chǎn)物,，除了好吃其他一點好處沒有。這個過程會損失掉很多身體所必需的纖維素和B族維生素,，刺激血糖容易造成脂肪囤積,，吃多了還有可能誘發(fā)糖尿病。

• 優(yōu)質(zhì)蛋白攝入充足：魚、蝦,、雞,、兔、牛,、羊,、豬等，蛋白質(zhì)含量超高,，只要不吃特別肥的部分脂肪含兩都很低,。

  蛋白質(zhì)是減脂期保證代謝的法寶。

減脂飲食計劃我以前都有寫過,，大家可以看看作為參考了解一下

二、為什么說繩會廢掉,？

如果你沒廢,，那當然需要讓繩廢了，畢竟一山不容二虎,！

如果跳一個月你沒廢,，且姿勢正確、合理配合飲食,，那么恭喜你減脂成功,！

此時此刻的你照照鏡子看看自己的身材，是不是要胸沒胸要屁股沒屁股,？

腹肌沒有,、天鵝頸沒有、女團腿沒有,？

所以現(xiàn)在的你應該把繩扔掉,，開始走向正真的身材管理之路。

如果你能堅持跳一個月那我相信你有足夠的恒心耐力,，能夠在管理身材之路越走越遠,！

讀到這里建議收藏一下此文，接下來就是一條龍服務,，作為健身行業(yè)從業(yè)多年的司機,，給你一套從頭到腳的訓練計劃。

首先所有訓練開始必須做好充分熱身,，訓練前充分的激活拉伸可以減少80%的運動損傷和勞損,。

熱身動作

• 肩關(guān)節(jié)

• 肘關(guān)節(jié)

• 腕關(guān)節(jié),、踝關(guān)節(jié)

• 髖關(guān)節(jié)

• 膝關(guān)節(jié)

以上動作每次建議訓練：30～60秒*4組。

1,、天鵝頸+直角肩正在向走來（肩部+手臂訓練）

• 側(cè)平舉

雙手握緊小啞鈴,，微屈肘,，挺胸沉肩收緊核心，呼氣肩膀發(fā)力帶動手臂向兩側(cè)外展,，感覺肩部收緊,。

• 彈力帶彎舉

雙腳踩實彈力帶中間,，雙手握緊兩端，雙臂夾緊身體,，呼氣拉緊彈力帶屈肘,，感受手臂前側(cè)收緊。

• 啞鈴臂屈伸

俯身,，雙手握緊啞鈴，手臂夾緊身體,，呼氣伸直手臂,，感受手臂后側(cè)有收縮感。

對于新手來說以上三個動作就夠了,，每個動作15次左右,，三個為一組，每天4-6組,，每周2-3次,。

2、永遠不會胸下垂大法（胸部訓練）

• 跪姿俯臥撐

雙膝并攏支撐,，雙手1.5倍肩寬支撐，收緊核心,，吸氣慢慢屈肘下方,，胸部盡量靠近地面但不觸碰，呼氣胸部發(fā)力還原,。

• 下斜俯臥撐

雙膝固定在凳子上,，雙手1.5倍肩寬支撐，收緊核心,，呼氣慢慢屈肘下方,，胸部上側(cè)盡量靠近地面但不觸碰，呼氣胸部發(fā)力還原,。

• 凳上反屈伸

雙手分開比肩略寬,，背向支撐在凳子上,，雙腳并攏屈髖屈膝下蹲，吸氣慢慢下放感覺胸部,、手臂后側(cè)被拉長,。呼氣伸直手臂感受胸部與手臂收縮。

以上動作每個做15-20次左右,，三個動作為一組,，每次做4-6組，每周2-3次,。

3,、背部訓練，拒絕圓肩駝背（背部訓練）

• 硬拉

雙腳分開1.5倍肩寬，屈髖微屈膝身體前傾,，保持大腿與地面成70°,，軀干與地面成45°角，雙手握緊水桶,，呼氣臀,、腿、后側(cè)發(fā)力頂髖還原,。

• 俯身彈力帶劃船

雙腳踩實彈力帶中間,，雙手握緊兩端,，屈髖屈膝俯身，呼氣背部收緊發(fā)力,，拉長彈力帶,，肩胛骨向脊柱靠攏擠壓。

• 啞鈴劃船

雙手握緊啞鈴,，屈髖屈膝俯身，呼氣背部收緊將啞鈴拉至軀干兩端,，感覺背部收縮,。

以上三個動作每個做15-20次左右,，三個動作為一組,，每次做4-6組，每周2-3次,。

4,、蜜蜂腰+馬甲線值得你擁有

• 卷腹

仰臥在瑜伽墊上,，膝屈90度支撐,，雙手輕扶在大腿上腹直肌發(fā)力觸摸膝蓋，感受上腹部有強烈擠壓收縮感

• 仰臥抬腿

仰臥在瑜伽墊上,，雙腿微屈，屈髖將大腿抬離地面,，收緊核心,，感受下腹收緊,、拉長、擠壓的感覺,。

• 平板支撐

俯身前臂,、雙腳支撐，頭部,、軀干,、下肢保持一條直線，夾緊臀部,。為了避免腰部參與過多,，臀部可以微微隆起，骨盆微微后傾,，感受腹部深層收緊的感覺

• 俄羅斯轉(zhuǎn)體

髖、膝屈90度,，雙腳觸墊坐在瑜伽墊上,，雙手抱拳置于胸前，向兩側(cè)旋轉(zhuǎn)軀干,，感受兩側(cè)腹有收緊,、擠壓的感覺。

以上四個動作每個做15-20次左右,，四個動作為一組,，每次做4-6組，每周2-3次,。

5,、蜜桃臀+女團腿觸手可及（臀腿訓練）

• 深蹲

雙腳分開與肩同寬腳尖自然外翻30～60度,，屈髖屈膝,、挺胸抬頭下蹲，直到大腿平行或骨盆低于膝關(guān)節(jié),，整個身體側(cè)面看成??狀,。

• 交替弓箭步

雙腳分開前后站立，交替前后弓步下蹲至,，前側(cè)小腿垂直地面,、大腿平行地面，后側(cè)大腿垂直地面小腿平行地面,，稍作停頓兩側(cè)交替,。

• 蚌式開合

側(cè)臥膝屈90度，髖屈120度,，左側(cè)腿支撐右側(cè)腿做外展動作,，兩側(cè)交替

以上三個動作每個做15-20次左右，三個動作為一組,，每次做4-6組,，每周2-3次,。

減脂真的不難,，重在技巧、貴在堅持,。

花一樣的年紀你值得健康的體魄,、傲人的身材。

希望可以幫助遲遲不肯行動的你.