與西方人重視早餐相比,，晚餐向來(lái)是中國(guó)人最重視的一餐，仿佛不吃得多一點(diǎn)就會(huì)損失點(diǎn)什么,。

其實(shí)吃晚餐真的很重要,，但是現(xiàn)在人容易走極端，要么就不吃,，要么就吃很多,。其實(shí)這兩個(gè)極端都是不對(duì)的，經(jīng)過(guò)很多的科普大家都知道吃很多不對(duì),，但是不吃晚餐呢,？也是很不對(duì)的。

從口腔來(lái)講,，咀嚼食物時(shí),，會(huì)大量釋放唾液；食道也會(huì)隨之釋放一些黏液,，有助于食物順利進(jìn)入胃中,；胃開(kāi)始加快蠕動(dòng)，產(chǎn)生消化酶,；接下來(lái),，十二指腸會(huì)刺激膽囊釋放膽汁，幫助分解食物中的脂肪,。

不吃晚飯的話,，胃酸會(huì)照常分泌,，但因?yàn)闆](méi)有食物提供分解，所以長(zhǎng)此以往胃酸就會(huì)傷害胃黏膜,，久而久之,，就很容易導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍,，抵抗力減弱,，對(duì)養(yǎng)胃不利。

不吃晚飯容易誘發(fā)低血糖,，導(dǎo)致器官營(yíng)養(yǎng)供給不夠，人體抵抗力也會(huì)隨之下降,。特別是中老年人,，營(yíng)養(yǎng)不容易吸收，晚餐一定要吃,，而不要把注意力放在吃不吃晚飯上,，而應(yīng)該放在吃什么上,。

本身人體在晚上新陳代謝速度減慢,，加之運(yùn)動(dòng)量減少，很容易造成脂肪堆積形成肥胖,。而肥胖帶來(lái)的不僅僅是體型上的不協(xié)調(diào)和生活上的諸多不便,，更重要的是肥胖會(huì)帶來(lái)多種癌癥的發(fā)生，食管腺癌,、賁門(mén)胃癌,、結(jié)腸和直腸癌、肝癌,、膽囊癌,、胰腺癌、乳腺癌,、子宮癌,、卵巢癌等等。

很多人的晚餐吃得太過(guò)豐盛,，脂肪多,、膽固醇高。長(zhǎng)期以往容易引起動(dòng)脈硬化,，最終形成冠心病,。

晚餐吃太多或者太油膩，胰島就需要不停歇地分泌胰島素,，后果就是引起胰島不敏感,，無(wú)法正常調(diào)節(jié)血糖,，繼而引發(fā)糖尿病。

作者：營(yíng)養(yǎng)師 王旭峰

由于現(xiàn)在生活,、工作節(jié)奏快，大家的早餐基本上都比較糊弄,，一個(gè)煎餅一杯豆?jié){草草了事,，中午的外賣(mài)大多又不符合食物多樣，營(yíng)養(yǎng)清淡的標(biāo)準(zhǔn),。而晚餐恰恰應(yīng)該是一天當(dāng)中查漏補(bǔ)缺的好機(jī)會(huì),。

• 主食：往往我們?cè)谕饽艹缘街魇车亩际蔷准?xì)面，全谷物,、雜豆,、薯類(lèi)很少。所以,，晚餐的主食可以以粗糧飯,、粗糧粥、雜糧餅或者薯類(lèi)食物為主,，同樣大小的一碗飯,，這些粗糧薯類(lèi)的飽腹感可是極強(qiáng)的，完全不用擔(dān)心睡前會(huì)出現(xiàn)餓了的情況,。

  
  

• 蔬菜：另外,，早上和中午吃的菜量是無(wú)法達(dá)到500克的，所以,，晚上可以多吃一些新鮮的深色蔬菜,，能量低、飽腹感強(qiáng)不說(shuō)還健康營(yíng)養(yǎng),。尤其是無(wú)需烹飪的新鮮蔬菜,，夏季吃既爽口，營(yíng)養(yǎng)成分還保留的更加完整,。

  
  

  

• 豆類(lèi)及制品：除此之外,，適量吃一些大豆及其制品既能攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)而且脂肪含量還比較低，適合想要減肥的小伙伴,。像毛豆,、青豌豆都是不錯(cuò)的選擇。但是也不要攝入太多,，豆制品容易產(chǎn)氣 ,，吃得太多會(huì)影響睡眠質(zhì)量,。

  
  

• 肉類(lèi)：最后再來(lái)說(shuō)說(shuō)大家都愛(ài)吃的肉。尤其到了夏天,，擼串,、燒烤必不可少。但是,，不管是水產(chǎn)品還是禽畜肉,，最多不要超過(guò)50克。如果肉類(lèi)食物攝入過(guò)多,，晚上腸道蠕動(dòng)較慢,，會(huì)在腸道職工滯留產(chǎn)生氨類(lèi)物質(zhì)，更容易增加腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),。同時(shí),，肉質(zhì)中含有一定量的脂肪，對(duì)于肥胖的貢獻(xiàn)就更是不言而喻了,。

晚餐最佳的進(jìn)食時(shí)間是18~19點(diǎn)。因?yàn)槌缘锰?，睡前容易餓,，不僅影響睡眠，也會(huì)影響胃部健康,。同時(shí),，吃得也不能太晚,，最晚也要與睡覺(jué)相隔3個(gè)小時(shí),。這樣不僅可以給腸胃消化吸收營(yíng)養(yǎng)留有充足的時(shí)間，而且還可以做一些比較舒緩的運(yùn)動(dòng),，讓攝入的熱量可以進(jìn)行代謝,。即便下班時(shí)間晚，能盡量早吃晚飯就早些吃更好,。

正常飯點(diǎn)吃晚飯，吃七分飽就好,，想減肥的可以只吃五分飽,。但是如果錯(cuò)過(guò)了飯點(diǎn)該怎么辦呢？有朋友會(huì)說(shuō)了,，老王,，我下班比較晚，到家都十點(diǎn)了,，這飯還吃不吃呢,？當(dāng)然要吃,！

如果不吃晚餐，那頭一頓飯和下一頓飯間隔的時(shí)間將近十八個(gè)小時(shí),，腸胃中雖然沒(méi)有食物,，但是消化液卻是會(huì)分泌的。雖然不多,，但是長(zhǎng)期以往也足以傷害腸胃健康,。

所以，如果您的晚餐吃的特別晚,，不用不吃飯,。可以吃一些清淡的小米粥,、燕麥粥,、蔬菜湯面或者吃一盤(pán)酸奶蔬果沙拉，都是非常好的選擇,。量不必太多,，吃了不餓即可。

細(xì)嚼慢咽不僅讓食物更容易消化吸收,，減輕腸胃工作負(fù)擔(dān)，而且更容易吃飽,，減少食物的過(guò)量攝入,。另外，晚餐時(shí)少吃重口味的食物也有助于減肥,。像紅燒,、水煮、煎,、炸這樣烹飪的時(shí)候還是適可而止,，最好是不吃。

畢竟都是用油大戶,，吃一口菜就相當(dāng)于吃了一口油,。想必大家誰(shuí)也不愿意讓自己越吃越胖吧?？梢赃x擇白灼,、清蒸、清燉這樣的菜肴,，營(yíng)養(yǎng)又低脂,，清淡又美味，何樂(lè)而不為,？

最后,，老王給大家推薦幾個(gè)營(yíng)養(yǎng)餐譜,，當(dāng)然只是舉例，您可以根據(jù)自己喜歡的菜來(lái)搭配,。