男人練肩穿衣筆挺，女人練肩小露香艷,，聰明的老鐵們?cè)缫褜⒓绮坑?xùn)練提上了日程,。你只知道大神們練肩會(huì)做飛鳥、推舉,、劃船這些動(dòng)作,，那你知不知道大神們?cè)谧黾绮坑?xùn)練的時(shí)候最不會(huì)忽視的是這個(gè)運(yùn)動(dòng)，那就是“肩袖運(yùn)動(dòng)”,。

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肩袖又叫旋轉(zhuǎn)袖,，是包繞在肱骨頭周圍的一組肌腱復(fù)合體，連接你的手臂和肩胛骨,，肩袖肌肉包括小圓肌,、岡下肌、岡上肌和肩胛下肌,，對(duì)維持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和肩關(guān)節(jié)活動(dòng)起著極其重要的作用,。

這些肌肉幫助你的手臂繞圈移動(dòng)，將物體移動(dòng)到離身體更近的地方,，當(dāng)你舉起東西時(shí)，他們還可以幫助你保持良好的姿勢(shì),，保持你的肩帶和背部在適當(dāng)?shù)奈恢谩?

當(dāng)你用很大的強(qiáng)度訓(xùn)練你的肩膀時(shí),，你的肩袖就會(huì)受到?jīng)_擊。但是很多人的這個(gè)部位往往都是過度使用而被忽視,，他們總認(rèn)為他們的肩膀已經(jīng)訓(xùn)練的足夠強(qiáng)壯,，卻不知道，這個(gè)地方是如此的重要,。

肩袖常見損傷

肩袖撕裂：多發(fā)生在年齡較高人群或過度使用導(dǎo)致肩袖肌腱削弱最終撕裂,。

肩袖肌腱炎：經(jīng)常重復(fù)提升肩部引發(fā)的，這是一種最常見的過度使用損傷。這往往是一種惱人的傷害,，因?yàn)橄胍耆祻?fù)可能很困難,。

肩袖撞擊：這種情況發(fā)生在連接肩袖肌肉的肌腱被擠在兩塊骨頭之間。

肩峰下滑囊炎：這種情況是由流體的小囊炎癥引起的(囊),，小囊的作用本來是在運(yùn)動(dòng)中讓肩袖肌腱與周圍的骨頭得到緩沖,。

肩關(guān)節(jié)損傷不可逆，知道這些強(qiáng)化肩關(guān)節(jié)的方法,，你就賺了!這篇文章中很好的描述了肩膀損傷的一些狀況以及建議,。

“肩袖運(yùn)動(dòng)”不會(huì)消耗大量的卡路里來幫助你變得更瘦。并且,，做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候通常采用的是小重量,，但是即使采用小重量也不能忽視他的重要性!發(fā)展你的旋轉(zhuǎn)袖口可以降低肩部受傷的風(fēng)險(xiǎn)，并且會(huì)保持肌肉的質(zhì)量,。

最佳肩袖鍛煉方法

01 內(nèi)外旋轉(zhuǎn)

外部旋轉(zhuǎn),，一只手拿啞鈴，保持肘關(guān)節(jié)固定在身體的一側(cè),，小臂與大臂垂直,，轉(zhuǎn)動(dòng)肘關(guān)節(jié)使啞鈴離開你的身體，然后回到開始位置,。每次訓(xùn)練每側(cè)做兩組,，每組15-20個(gè)。

內(nèi)部旋轉(zhuǎn),，用同樣的方法握住啞鈴,，轉(zhuǎn)動(dòng)肘關(guān)節(jié)使啞鈴靠近自己的身體，同樣每側(cè)做兩組,，每組15-20個(gè),。

PS：內(nèi)外旋動(dòng)作最好是俯身做，這樣可以減少二頭肌的受力,，能更好的鍛煉到肩袖,。

02 肩胛骨平面提升

“肩胛平面”是指正常的休息時(shí)肩胛骨的位置。肩胛平面提升需要一只手拿著一個(gè)輕啞鈴放在身體一側(cè),。舉起手臂向上,、向外，角度約30-45度,，抬起手臂直至平行于地面,，保持你的拇指向上。

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PS：一旦你的手臂平行于地面,，暫停1秒鐘再放回,。

03 墻天使伸展

除了加強(qiáng)你的旋轉(zhuǎn)袖口,，你還需要伸展你的肩膀和背部肌肉。如果沒有足夠的伸展,，這些肌肉會(huì)變得過于緊繃,，會(huì)增加扭傷肩膀、肌腱和韌帶的風(fēng)險(xiǎn),。

所以你需要一個(gè)非常簡單的伸展肩部和背部肌肉的運(yùn)動(dòng)——墻天使,。

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靠墻站立，腳后跟,、屁股,、后背、肩靠緊墻壁,，你的手臂在你的兩側(cè)貼墻向上靠攏再下放,。是不是很像一個(gè)天使呢，雖然模特是個(gè)男的,。

PS：在練習(xí)過程中,，看看你是否能讓你的手和肩膀直接接觸墻壁。如果你做不到,，那就意味著你應(yīng)該多花點(diǎn)時(shí)間在伸展運(yùn)動(dòng)上,。

別忘了熱身!

除了做這些練習(xí)外，在開始的時(shí)候一定要花點(diǎn)時(shí)間來熱身,。當(dāng)你舉起較重的重物時(shí),，這將有助于放松肩部，從而降低受傷的風(fēng)險(xiǎn),。