肩膀可以進行360度的旋轉(zhuǎn)，更不用說,，寬闊的厚肩膀令人印象深刻,，而且可以吸引到更多女性的目光。實際上肩膀是由三個不同的小肌群組成,。初學(xué)者通常把肩膀當(dāng)成一個肌群來訓(xùn)練,，只是一味地練習(xí)推舉,，顯然這是遠遠不夠的。

沒有練過中束和后束的肩膀,，無論是從正面還是側(cè)面看上去都會顯得很窄,。很多時候，傷病就是由于像這樣的失衡所導(dǎo)致的,。肩膀可以旋轉(zhuǎn)將近360度,，所以我們可以使用自由重量、器械和繩索在許多不同的角度進行練習(xí),。

初學(xué)者可以嘗試完成低次數(shù)（4-6個）的復(fù)合動作練習(xí),，如肩部推舉。并且嘗試完成中等次數(shù)（8-12個）的孤立動作練習(xí),，如啞鈴側(cè)平舉,。

在下面的文章中，我會給大家講解一些提高你肩部肌肉的一些小方法,，通過這些方法可以幫助你把棒球般大小的肩膀變成保齡球般巨大的肌肉,！

前束：

除了使手臂上下移動之外三角肌前束還有一個功能那就是使手臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。所以,，當(dāng)我在動作最高點把兩個啞鈴靠到一起時,，就能全面刺激三角肌前束，此外這樣還能附帶刺激胸部肌肉,。

中束：

做啞鈴側(cè)平舉我通常采取坐姿,，保持肘關(guān)節(jié)微曲，用嚴格控制把啞鈴側(cè)平舉到身體兩側(cè),，我會平舉到手臂與地面平行或稍高位置,，做這個動作時跟大部分人不同的是,，我會向下收縮腹部,，讓腹部縮短，這樣可以避免身體后傾,，從而避免負荷從中束轉(zhuǎn)移到前束上,。

后束：我喜歡采用多樣化動作。此外,，與大多數(shù)健美愛好者不同的是,，我建議大家把肩胛骨往前伸展，確保整個動作過程只有肩關(guān)節(jié)在活動,，而肩胛骨不動,，這樣做的目的是把斜方肌和菱形肌排除在動作之外，它們的力量實在太大很容易搶走后束的戲份,，當(dāng)我希望刺激斜方肌和菱形肌的時候,，會進行其它專門的訓(xùn)練,。

相信眾肌友已經(jīng)對該如何鍛煉臂膀有了新的認識~下次我們還會邀請這位肌友分享我們講一下如何在時間的推移下來檢查自己的健身成果~ 好，大家起立鼓掌~