肩部的練習(xí)對(duì)于每個(gè)健身者來(lái)說(shuō)是必不可少的,，如果練不好肩部很難練好其他肌肉部位,，在許多健身鍛煉中，肩部參與絕大部分動(dòng)作,，肩部的作用至為關(guān)鍵,，所以健身者一定要重視肩部的練習(xí)，加強(qiáng)肩部的練習(xí)時(shí)健身的根基,。

在進(jìn)入練習(xí)時(shí),，我們先來(lái)了解一下肩部結(jié)構(gòu)，肩膀的三角肌是這個(gè)體積大的三角型部位,。三角肌可以分成三個(gè)部位，前三角,、中三角以及后三角,。前三角起始鎖骨位置，中三角在肩胛骨上方,，后三角從肩胛骨的末端開(kāi)始,，這三個(gè)部位都連接到肱骨，也就是上臂的主要骨,。所以任何手臂前舉以及向前方伸展的動(dòng)作,，都會(huì)練到你的前三角。另一種是外側(cè)外展,，還有就是朝背后伸展,。

下面5個(gè)動(dòng)作，第一是站立式啞鈴上舉,，這個(gè)動(dòng)作是最有效率的肩膀增肌動(dòng)作,。第二是上斜啞鈴前平舉，它和第一個(gè)動(dòng)作的主要鍛煉部位都是前三角肌,。依靠啞鈴和拉力器做側(cè)平舉可以鍛煉到中三角,。最后的飛鳥(niǎo)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉到背部和肩部。

第一個(gè)動(dòng)作：站立式阿諾肩舉

這個(gè)動(dòng)作需要兩個(gè)啞鈴,，首先，腿打開(kāi),，膝蓋彎曲一點(diǎn),，背打直，啞鈴在你的前方,，注意手腕動(dòng)作,，上去的時(shí)候轉(zhuǎn)，下來(lái)的時(shí)候再轉(zhuǎn)回來(lái),。記得做這個(gè)動(dòng)作時(shí),，啞鈴從頭到尾都是在你的前方，這樣才會(huì)有效率的練到你的前三角,。

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第二個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴前平舉

這個(gè)動(dòng)作需要一張可以調(diào)試椅以及兩個(gè)啞鈴，動(dòng)作不太容易,，建議不要拿太重的啞鈴。首先躺下靠椅背,，舉起啞鈴，放松姿勢(shì),，舉起到身體前中央,，再放下到后方。

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第三個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉

需要用到兩個(gè)啞鈴,，首先腿打開(kāi)站立，背打直,，當(dāng)側(cè)平舉啞鈴時(shí)，膝蓋可以微微彎曲,。做這個(gè)動(dòng)作時(shí),，降下啞鈴后，記得停留2秒,，再上去,。

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第四個(gè)動(dòng)作：拉力器單臂側(cè)平舉

這個(gè)動(dòng)作需要用到拉力器，這樣的手把及機(jī)器的用意是做分離動(dòng)作,，一只手握住手把,，腿打開(kāi)，另一只手支持穩(wěn)定,，背打直,，然后舉起。

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第五個(gè)動(dòng)作：俯身啞鈴飛鳥(niǎo)

腿必須打開(kāi),，背打直,，舉起啞鈴,，掌心朝下，眼神直視前方,。

以上5個(gè)動(dòng)作就是肩部的全部練習(xí)動(dòng)作,，在練習(xí)肩部不必追求太大的重量，因?yàn)榧绮渴且揽繑?shù)量來(lái)刺激肌肉,。

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