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有時候,，你會遇偶糟糕天氣出不了門，再或者因為追劇不得不取消外出,。那么在家中，進行一場“微健身”是一個不錯的選擇,。今天帶來的,，就是可以在電視機前練臀部的幾個動作。 第一個動作 以雙手及膝蓋撐地,；背部打直動作為起始,，將單側(cè)腿往后延展至臀部高度，利用大腿后側(cè)力量將腿輕輕往上抬起,。建議單邊至少完成10次,，并以能完成20組做為目標。完成一邊之后再換邊進行,。 第二個動作 跑姿向上舉腿,，大腿舉至臀部左右高度、與地面平行即可。需注意動作過程中應(yīng)多利用腹部與大腿的力量,，并維持腳尖朝上,，想像自己正利用腳尖輕點天花板。建議從至少完成10個,，力爭做到20個,。完成一邊之后再換邊進行。 第三個動作 不仔細看一定以為和第二個動作重復了,，但細看你會發(fā)現(xiàn)腳的不同,。腳掌上踢過程中是平的，呈現(xiàn)腳底蹬天花板般的感覺,，著重于臀部及大腿后側(cè)肌群的鍛煉,。單邊做10個以上，最好能做到20個,。完成一邊之后再換邊進行,。 第四個動作 找一條干毛巾或紙盤。從膝蓋微彎的開始,，身體往前微傾約30度,，同時將單側(cè)腿踩住毛巾或紙盤往后延展，完成跨步動作后再回到起始姿勢,。建議單邊至少完成8-10次,，并以單邊能連續(xù)完成20次為目標。完成一邊之后再換邊進行,。 第五個動作 踩住毛巾同時將腿往側(cè)邊延展,，利用大腿外側(cè)及臀部的力量控制動作，回到起始動作時則是利用臀部內(nèi)側(cè)與大腿,，建議單邊至少完成68-10次,，并以20次為目標。完成一邊之后再換邊進行,。 所有動作都完成以后,，算做一組?？梢宰?-4組,。這樣練完之后，完成一次健身打卡,，就可以安慰自己了,，不至于一天不練就難受... - END - |
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