肩部三角肌分為前,、中,、后三束,，要想發(fā)達(dá)肩部肌肉就必須將這三束肌肉練好，缺一不可,。下圖肌肉熊貓的肩部肌肉很飽滿,，前中后三束都很發(fā)達(dá)，整個(gè)肩部呈球形,。

在實(shí)際的肩部訓(xùn)練中,，多角度對(duì)肩部的刺激比大重量更有效。接下來推薦7個(gè)虐肩的好動(dòng)作,，可以安排在肩部訓(xùn)練中,。具體如下：

動(dòng)作1

直立啞鈴前平舉

鍛煉三角肌前束

4-6組*8-15RM

動(dòng)作2

直立杠鈴片前平舉

鍛煉三角肌前束

4-6組*8-15RM

動(dòng)作3

直立繩索后拉

鍛煉三角肌后束

4-6組*8-15RM

動(dòng)作4

直立啞鈴交替前平舉

鍛煉三角肌前束

3-4組*8-12RM

動(dòng)作5

直立啞鈴交替推肩

鍛煉三角肌前束

4-6組*8-12RM

動(dòng)作6

直立啞鈴側(cè)平舉

鍛煉三角肌中束

4-6組*8-12RM

動(dòng)作7

器械坐姿推肩

鍛煉三角肌中束

4-6組*8-12RM

肩部訓(xùn)練前請(qǐng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，比如慢跑10分鐘或肩部前后繞環(huán),。練習(xí)的過程中相同動(dòng)作之間休息1分鐘,，不同動(dòng)作之間休息2分鐘，不宜休息太長(zhǎng),，也不宜休息太短,，為的是讓肌肉始終處在興奮狀態(tài)中。

練習(xí)過程中,，同樣請(qǐng)遵循“慢動(dòng)作”全程用三角肌控制著重量,，體會(huì)三角肌的發(fā)力。不知道什么是RM的,，請(qǐng)至愛健身公眾號(hào)的對(duì)話框回復(fù)關(guān)鍵詞“RM”,，系統(tǒng)會(huì)自動(dòng)發(fā)送給你。

- END 好就點(diǎn)大拇指 -

關(guān)注愛健身回復(fù)關(guān)鍵詞

胸部丨腿部丨肩部丨背部丨腹部丨臀部丨手臂

系統(tǒng)會(huì)發(fā)送全套鍛煉方法給你

投稿/合作聯(lián)系qq:42549677