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推肩【Shoulder Press】是健美以及力量訓(xùn)練愛好者,，在發(fā)展上肢力量時，經(jīng)常會用到的一個動作；該動作可以很好的發(fā)展肩部肌肉和我們肘關(guān)節(jié)伸肌群的力量和圍度,。推肩動作可以通過啞鈴或者杠鈴來完成,，通常在使用杠鈴時，相對于啞鈴,，完成動作的穩(wěn)定性會提高,。此外，推肩動作還可以通過站姿或坐姿來完成,。 因此,，可以根據(jù)身體位置和負(fù)重形式將推肩動作分為： ① 坐姿啞鈴?fù)萍?nbsp; ② 坐姿杠鈴?fù)萍?/span> ③ 站姿啞鈴?fù)萍?nbsp; ④ 站姿杠鈴?fù)萍?/span> 有研究測試了若干名，有5年左右健身經(jīng)歷的健康男性,，在完成上述四種動作時,，肌肉的激活度以及1RM力量的區(qū)別。
圖1：不同推肩動作1RM比較 注：Barbell：杠鈴,；Dumbbells：啞鈴,； Seated：坐姿；Standing：站姿,； 從圖1中可以看出,，在坐姿推肩動作中，可以推起更大的重量,，其中坐姿杠鈴?fù)萍?/strong>推起的重量最大,。而啞鈴?fù)萍缰荒芡破疠^輕的重量，其中以站姿啞鈴?fù)萍?/span>推起的最大重量為最輕,。 上述實驗還測試了受試者在各種推肩動作條件下,，以80％1RM為負(fù)荷時，各肌肉之間的激活情況,。 圖2. 不同推肩動作中三角肌前束肌電活動比較 注：Barbell：杠鈴,；Dumbbells：啞鈴； ①對于三角肌前束而言，相較于杠鈴?fù)萍纾?/span>啞鈴?fù)萍鐣r,，三角肌前束激活水平更高,。其中站姿啞鈴?fù)萍鐣r，三角肌前束肌電活動最高,。 圖3：不同推肩動作中三角肌中束肌電活動比較 注：Barbell：杠鈴,；Dumbbells：啞鈴； Seated：坐姿,；Standing：站姿,； ②對于三角肌中束而言，相較于坐姿推肩，站姿推肩時,，三角肌中束激活水平較高,。圖3：不同推肩動作中三角肌后束肌電活動比較 注：Barbell：杠鈴,；Dumbbells：啞鈴； ③對于三角肌后束而言，推肩時啞鈴或者杠鈴的選擇對于后束肌電活動影響不大,。而站姿或者坐姿對于后束肌電活動影響較為明顯,；在站姿推肩動作中，三角肌后束肌電活動水平明顯高于坐姿,。杠鈴相比于啞鈴,，其穩(wěn)定性較高，但其穩(wěn)定性主要發(fā)揮于冠狀面上,，而對于矢狀面來說,，杠鈴和啞鈴在穩(wěn)定性上并無太大差別；而三角肌后束在推肩過程中發(fā)揮著維持矢狀面內(nèi)動作穩(wěn)定平衡的作用,，因此無論是杠鈴?fù)萍邕€是啞鈴?fù)萍?，二者在后束上并無顯著性差異。 圖4：不同推肩動作中肱二頭肌肌電活動比較 注：Barbell：杠鈴,；Dumbbells：啞鈴,； ④對于肱二頭肌而言,，相較于啞鈴?fù)萍纾?/span>杠鈴?fù)萍鐣r的肌肉激活程度比較高,。
而相對于坐姿推肩,，站姿推肩的肌肉激活程度比較高。圖5：不同推肩動作中肱三頭肌肌電活動比較 注：Barbell：杠鈴,；Dumbbells：啞鈴,； Seated：坐姿；Standing：站姿,； ⑤對于肱三頭肌而言,，相較于啞鈴?fù)萍鐣r，杠鈴?fù)萍鐚τ陔湃^肌的肌電影響更為明顯,。 （1）總體來看,，雖然站姿啞鈴?fù)萍?/strong>1RM所能推起的重量最小，但包含了站姿和啞鈴在內(nèi)的推肩動作對于穩(wěn)定性的需要是極高的，而該類動作表現(xiàn)了極高的肩部肌肉的神經(jīng)肌肉活動,。對于肩部康復(fù)運動而言,，站姿啞鈴?fù)萍缡且粋€可行的選擇，其通過較低的負(fù)重便可達(dá)到較高的肩部肌肉激活,。（2）穩(wěn)定性低的推肩動作,，例如站姿啞鈴?fù)萍纾ǔ２煌扑]給發(fā)展力量的運動員,，因其力量輸出會減少到一個次最佳水平,，從而不利于力量或爆發(fā)力的獲取。（3）對于專注肩部的力量發(fā)展來說,，相較于杠鈴,，采用啞鈴?fù)萍缧Ч?/strong>；（4）采用杠鈴的推肩,，對于肱二頭肌,、肱三頭肌的刺激效果大于啞鈴?fù)萍纾划?dāng)杠鈴結(jié)合站姿時對肱三頭肌效果最佳,。【1】Saeterbakken A H, Fimland M S. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2013, 27(7): 1824-1831.【2】Solstad T E, Andersen V, Shaw M, et al. A comparison of muscle activation between barbell bench press and dumbbell flyes in resistance-trained males[J]. Journal of sports science & medicine, 2020, 19(4): 645.
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