雙

鴿

式

雙鴿式需要的是大腿的外旋,，這個(gè)對(duì)有些人來說很簡(jiǎn)單,，但同時(shí)，大腿內(nèi)旋的體式對(duì)他們來說就比較難,，比如英雄坐——需要大腿的內(nèi)旋,。

雙鴿式有哪些好處,？

在教同學(xué)們雙鴿式的技巧之前,，大家要知道為什么要練習(xí)雙鴿式。

雙鴿式可以拉伸腹股溝,、髖部外側(cè)（以及下背部,，如果你往前折疊的話）。當(dāng)你跑步或久坐之后,，髖部外側(cè)的拉伸很重要,。

傳統(tǒng)雙鴿式怎么做,？

• 先坐立,，雙腿打開腳回勾，就像坐角式一樣,，腳回勾

• 如果背部弓起來,，坐在磚塊上

• 彎曲左膝蓋，左小腿大概平行前端墊子,，保持腳回勾

• 彎曲右膝蓋,，右小腿放在左小腿上方，膝蓋和腳踝分別對(duì)齊

• 即使這樣會(huì)讓右膝蓋抬高,，都沒問題

• 理想狀態(tài)下,，右腳踝會(huì)稍微向上抬離開左膝蓋，這樣腳踝不會(huì)擠壓

• 保持背部延展,，雙手抓住腳踝幫助腳回勾

• 保持幾次呼吸,，甚至更久（1-3分鐘），換邊

更加深入體式

如果右膝蓋（上面的膝蓋）沒有不舒服,，嘗試深入體式：

• 右手撐地,，重心來到右側(cè),，這時(shí)候左臀部會(huì)抬起來

• 左手抓住左大腿內(nèi)側(cè)，轉(zhuǎn)動(dòng)肌肉向外,，也就是讓左大腿骨向外旋更多

• 保持這個(gè)外旋,，慢慢放下來，繼續(xù)做雙鴿式

但是,，對(duì)于大部分人來說,，簡(jiǎn)單的變體才是更加實(shí)用。

做不了雙鴿式怎么辦,？

1.坐立“數(shù)字4式”

• 從坐山式,，雙腿伸直回勾

• 彎曲膝蓋,，腳踩地，左腳踝放到右膝蓋上方,，腳回勾

• 雙手往后的撐地,，指尖朝前

• 胸腔打開，脊柱立直,，用力讓左膝蓋遠(yuǎn)離胸腔去找前方地面

2.單邊雙鴿式

• 從坐山式，雙腿伸直回頭

• 彎曲左膝蓋,，左腳踝放到右大腿靠近膝蓋的位置,，腳回勾

• 左手輕壓左膝蓋向下，右手抓住右腳掌

• 在這里要特別注意,，下方伸直的腿不要超伸

• 下方的腳跟要往下去推地,，大腿肌肉要上提

3.磚塊放在前方

• 和雙鴿式很像,，但是上面的腳放在磚塊上

• 磚塊放在下方膝蓋的前方

• 雙手在體側(cè)撐地，保持脊柱延展

相信很多同學(xué)做雙鴿式都很困難,，特別是在陰瑜伽課堂上保持5分鐘甚至更久的時(shí)候,，那種痛只有經(jīng)歷過的同學(xué)懂。但是,，不要被這個(gè)體式嚇怕了,，簡(jiǎn)單的變體是不錯(cuò)的選擇。

適 合 當(dāng) 下 狀 態(tài) 的 就 是 最 好 的