因為久坐加上很少運動,，我們的胯部會很緊。也就是我們常說的髖部,，部緊會導致什么呢,？會導致下背部疼痛。

如果你精進練習,，一定發(fā)現髖部緊會導致你無法做很多高難度體式,。髖部緊也有分前側后側外側內側，髖部緊與其周圍的肌肉有關,，最主要是大腿的肌肉,。

所以我們要拉伸大腿的內側、外側,、后側,，慢慢地，髖部就打開了,。

快樂嬰兒式

針對部位：大腿內側

拉伸強度：低

• 躺下來,，彎曲膝蓋，雙手抓住腳外側

• 拉腳跟往下,，讓膝蓋盡量靠近地面

• 保持肩膀著地,，頸部放松

• 保持至少30秒

  
  

仰臥束角式

針對部位：大腿內側

拉伸強度：中

• 躺下來,，彎曲膝蓋，腳掌相對,，腳跟盡量靠近會陰

• 膝蓋往下沉,，雙手來到胸腔和下肋骨，保持至少30秒

青蛙式

針對部位：大腿內側

拉伸強度：高

• 來到四角板凳式,，雙手肘撐地,，膝蓋往兩側打開
  

• 保持臀部和兩個膝蓋在一條直線，大腿和小腿垂直

• 盡量讓髖部下沉貼地,，保持胸腔打開

• 保持至少30秒

穿針式

針對部位：大腿外側

拉伸強度：輕微

• 躺下來,，彎曲膝蓋，左腳踝放在右大腿靠近膝蓋的位置

• 彎曲手肘拉大腿靠近胸腔,，保持肩膀貼地,，脖子放松

• 保持至少30秒

半鴿子式

針對部位：大腿外側

拉伸強度：中

• 從下犬式，右腳往前,，小腿貼地,，盡量平行前面墊子，腳掌回勾
  

• 后腿伸直,，大腿,、膝蓋、腳背貼地,，輕微內旋

• 雙手重疊,，額頭放在手上，胸腔落在小腿上方

• 保持至少30秒

6

針對部位：大腿外側

拉伸強度：高

• 坐直,，彎曲雙膝,，保持小腿平行墊子邊緣，腳掌回勾,，膝蓋和腳踝上下對齊

• 盡量讓上面的膝蓋去找下面的腳跟

• 保持至少30秒

低位弓步式

針對部位：髖屈肌

拉伸強度：輕微

• 從下犬開始,，右腳往前，彎曲膝蓋,，膝蓋對齊腳踝

• 后腿膝蓋著地腳背貼地,，雙手向上延展

• 保持至少30秒

高位弓步式

針對部位：髖屈肌

拉伸強度：中

• 從下犬開始，右腳往前,，膝蓋對齊腳踝，后腳踩地,，腳跟抬高,，腿伸直

• 雙手向上延展合十

• 保持至少30秒

駱駝式

針對部位：髖屈肌

拉伸強度：高

• 膝蓋著地，打開與髖同寬,，小腿,、腳踝,、腳背貼地

• 雙手向上延展，然后往后來到腳跟

• 保持髖部往前推,，在膝蓋正上方

• 胸椎向上向后彎,，保護腰椎

• 如果手抓不到腳跟，可以腳趾踩地,，腳跟抬起來

• 保持至少30秒

英雄坐（磚塊）

針對部位：內旋

拉伸強度：輕微

• 膝蓋著地,，與髖同寬。小腿,、腳踝,、腳背貼地

• 臀部坐在磚塊上。雙手在大腿上方放松

• 保持至少30秒

  
  

臥英雄

針對部位：內旋

拉伸強度：強

• 在上一個體式的基礎上,，磚塊拿開,，往后躺。

• 雙手放松,，背部,、肩膀、后腦勺貼地

• 保持至少30秒