4步呼吸法,，提高你的鍛煉表現(xiàn),！

呼吸似乎是最不需要思考的一件事,，但其實，在健身時,，合適的呼吸法對健身效果有著不一般的影響,！

呼吸是一件自然的事：空氣吸入肺部,，繼而吐出；平時,，我們不必思考就能完成這個動作,。

不過，控制好呼吸,，特別是在鍛煉時控制呼吸能夠明顯影響鍛煉的效果,。

原因主要是我們的橫膈膜，雖然稱為“膜”其實這也是不折不扣的一塊肌肉,。

這塊肌肉控制著我們的呼吸,，橫膈膜收縮時我們就在吸氣，放松時則是呼氣,。

由于在健身鍛煉時,，我們會利用到身體，尤其是腹部肌肉,，從而帶動橫膈膜,。

不控制呼吸,，就容易導(dǎo)致呼吸不暢，繼而影響鍛煉效果,，甚至發(fā)生危險,。

實際上,，很多時候,，我們會不自覺地利用呼吸來調(diào)整身體狀態(tài)，比如：

劇烈運動過后,，大口呼吸來降低心率

推舉大重量時,，屏住呼吸來維持核心穩(wěn)定，提高腹肌力量,。

下面,，我們來相信談?wù)?種呼吸方法，分別對應(yīng)日常,，健身前,，健身時,，健身后。

一,、日常呼吸鍛煉

平時不鍛煉的時候,，我們可以采取自然呼吸法，也可以有意識控制呼吸,；平時有意識地控制呼吸,，那么鍛煉時控制呼吸就會變得更加輕松。

方法：

1.直立,，雙肩放松

2.閉眼,，用鼻子呼吸，逐步放慢呼吸速度,，直到呼與吸都數(shù)4下

3.熟悉這種節(jié)奏后,，在呼吸時注意收壓喉嚨后部

4.堅持5分鐘，注意力集中,，控制呼吸,。

二、健身前 – 鼻孔輪換呼吸

鍛煉前可以這樣呼吸來集中注意力，讓你健身鍛煉時能夠更好地控制呼吸

方法：

1.坐下,，肩膀放松,，讓胸腔打開

2.閉眼，用鼻子呼吸,，呼氣,，吸氣10次，繼續(xù)下一步

3.手指輕輕蓋住右邊鼻孔,，通過左鼻孔輕輕吸氣

4.手指輕輕蓋住左邊鼻孔,，通過右鼻孔呼氣

5.左右交換10輪

瑜伽課程更多的是進(jìn)行呼吸與伸展訓(xùn)練，可以很好的幫你訓(xùn)練呼吸節(jié)奏,，調(diào)節(jié)身體,。

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三、鍛煉時的呼吸法

做推舉以及其他需要收緊腹肌的鍛煉時，這樣呼吸可以更好地收緊核心肌肉,，同時維持呼吸節(jié)奏,，讓你的鍛煉更強，更安全,。

方法：

1.直立,，肩膀放松

2.通過鼻孔深呼吸,，然后收緊你的胸腔和腹部，就是準(zhǔn)備迎接對手的一拳這樣的感覺,。

3.屏住呼吸,，慢慢數(shù)到5，用嘴吐氣,，但是剛剛那種核心收緊的力量只放松一半

4.鼻孔深呼吸,，維持緊張感，慢慢數(shù)到5,，用嘴吐氣

5.重復(fù)4輪,，休息30秒

6.在你推舉時，使用同樣的方式呼吸,，鼻孔深呼吸,，收緊胸腔和腹部，推舉/做動作,，完成動作后吐氣,。

四、鍛煉后呼吸法：放松

最后一步比較簡單,，但實際做起來你會發(fā)現(xiàn)有難度,。

方法：

1.鼻孔呼吸,，均勻緩慢，持續(xù)5分鐘,，有條件可以與冥想同步進(jìn)行,。呼吸平緩后做拉伸運動。

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