這么練呼吸，提升你的運動表現(xiàn)

老丁老不老 2020-05-03

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如果你看過我們之前寫過的與「呼吸」有關(guān)的文章便會知道,，你的呼吸方式與你的運動表現(xiàn)以及你的生活質(zhì)量有很大關(guān)系,。

呼吸有力地影響著你身體的每一個系統(tǒng)（心血管、神經(jīng),、內(nèi)分泌,、淋巴、免疫,、消化,，當(dāng)然還有你的呼吸系統(tǒng)。）

要知道,，正確的呼吸可以減少壓力和肌肉緊張,、安撫神經(jīng)、讓注意力變得更加敏銳,、減少消極和雜念,、減少疲勞以及促進耐力。

總被忽視的呼吸

但不幸的是,，正確的呼吸是運動訓(xùn)練中經(jīng)常被忽視的一個部分,。

這或許是因為，無論我們是否注意呼吸,，我們都會繼續(xù)呼吸,，因此似乎不需要練習(xí)不同的呼吸方式。但是,，鑒于氧氣是我們生命中最重要的營養(yǎng)素,，而呼吸是我們將所有維持生命的氧氣引入細胞的過程，因此,，仔細研究一下我們的呼吸方式并不是在浪費時間,。

呼吸的過程是獨特的，因為它在我們的有意識和無意識的控制之下,。如果你注意呼吸,，則可以輕松的控制呼吸，但是一旦忘記呼吸，自主神經(jīng)系統(tǒng)就會接管你,，并整夜持續(xù)呼吸,。

因為它通常是一個自動過程，所以大多數(shù)人從不關(guān)注它,。如果你觀察一個嬰兒的呼吸,，你會看到，嬰兒的腹部隨著每一次呼吸而起伏,。

但我們可能很久以前就這樣停止呼吸了，我們的文化教育,、生活方式的演變以及不良習(xí)慣的養(yǎng)成,，比如無精打采、久坐,、缺乏運動,，導(dǎo)致了淺呼吸（Shallow breathing）或胸式呼吸。

與橫膈膜呼吸或腹式呼吸相比,，胸式呼吸會導(dǎo)致心臟和呼吸頻率的增加,，淺呼吸會使你的脖子和肩膀肌肉緊張，并激活你身體的壓力反應(yīng),。

正確的呼吸需要良好的胸椎靈活性,，良好的腹部和核心力量，而且聽起來可能有些奇怪,，從收縮到放松的整個膈肌的運動范圍都很大,。

4種呼吸練習(xí)

好消息是，通過一些訓(xùn)練,，你可以學(xué)習(xí)或者重新學(xué)習(xí)一種簡單的呼吸方式,，這可以幫你改善你的健康和運動表現(xiàn)。不論是運動員還是非運動員,，都可以進行一些基本的呼吸練習(xí),，以訓(xùn)練腹肌和膈肌一起工作以提供充分的吸氣和呼氣。

下面給大家介紹 4 種運動員經(jīng)常做的呼吸練習(xí),。

01 吹氣球（Blow up a Balloon）

吹氣球可以幫助運動員了解腹部肌肉完全呼氣的感覺,。深吸一口氣，然后長時間,、穩(wěn)定,、有力地呼氣，并收縮腹肌試圖強迫肺部將最后的空氣全部呼出,，你可以重復(fù)多練習(xí)幾次,。

我國短跑名將蘇炳添就曾用這個方法訓(xùn)練自己的呼吸。去年年初的一段采訪中，蘇炳添冬訓(xùn)中的一段走路吹氣球的視頻在網(wǎng)上迅速傳播開來,。

針對呼吸的訓(xùn)練,，蘇炳添表示：主要是為了保持（訓(xùn)練）自己在奔跑時換氣的環(huán)節(jié)，但是這個換氣環(huán)節(jié)在奔跑中也不能過于在意,，要很自然的做出來,，所以在慢跑或者走路的時候通過吹氣球的方式訓(xùn)練換氣。

其實就是訓(xùn)練腹闊肌在奔跑過程中保持呼吸,，換氣（呼吸）會很影響奔跑的狀態(tài),，如果在奔跑中腹部是放松的狀態(tài)，速度會很容易降下來,；如果讓腹部收緊,，速度和奔跑的感覺就會一直保持。

通過這種吹氣球訓(xùn)練腹部呼吸的方式,，蘇炳添途中跑的節(jié)奏有了很大變化,。

02 靠墻靜蹲深呼吸（Wall Sit With Deep Breathing）

在靠墻靜蹲的姿勢下，向前伸胳膊,，并進行長時間的緩慢深呼吸,，深吸一口氣，然后心中默數(shù) 5 個數(shù)后完全呼出,，以排出盡可能多的空氣,。因為你將脊椎靠在墻壁上并且處于中立位置，所以呼吸運動將迫使你使用膈肌和腹肌來進行吸氣和呼氣,，而不是依靠旋轉(zhuǎn),、脖子或肩膀來擴張肋骨。

03 噴火式呼吸（Breath of Fire）

這種呼吸方式在瑜伽練習(xí)者中是眾所周知的,，它是昆達利尼瑜伽練習(xí)中的基本呼吸技巧之一,。其基本技術(shù)包括短暫、有力的呼氣和短暫的被動吸入,，這可以通過快速收縮和放松腹肌來完成,。

具體做法：

噴火式呼吸是快速的、節(jié)律性和持續(xù)性的呼吸,，呼和吸的時間相等,，中間沒有停頓（大約每秒2-3次）；
一般總是嘴巴閉上用鼻子進行呼吸練習(xí),，除非有特別要求,；
吸氣時上腹部的肌肉放松，橫膈膜向下延伸,，這樣吸氣更像是放松的一部分而不是用力的結(jié)果,；
在一個呼吸循環(huán)中胸部保持放松和微微抬起,；
在你做得正確的時候，手,、腳,、臉和腹部都應(yīng)該沒有僵硬的感覺。

04 核心收縮（abdominal hollowing）

核心收縮是一種練習(xí)核心肌肉以更好地穩(wěn)定脊柱和骨盆的方法,。

站直,、或者平躺在地面上，試著收縮腹壁肌肉,，但是不同產(chǎn)生骨盆或者脊柱的動作,，同時能夠看到腹部肚臍周圍往里收。保持 5 秒鐘,，然后慢慢吸氣,，重復(fù)練習(xí)幾次，此動作與深層核心穩(wěn)定器緊密相連,，因此你可以更好地在呼吸過程中完全呼出。

說到這,，我要介紹 Kolar 教授和他同事對橫膈膜的兩個有趣的研究結(jié)果,，他們證明了橫膈膜具有「控制呼吸」和「維持核心穩(wěn)定」的雙重功能。

第一項研究表明,，在功能性姿勢下橫膈膜可以獨立自主的控制呼吸,；
第二項研究表明，橫膈膜可以同時控制呼吸和穩(wěn)定核心,，橫膈膜在下降的時候執(zhí)行呼吸的任務(wù),，同時在整個呼吸過程中能提供一個穩(wěn)定的壓力，腹橫肌和橫膈膜的密切配合有助于呼吸和身體姿態(tài)的控制,。

橫膈膜功能評估

橫膈膜的呼吸功能評估可以選取坐姿或者俯臥從背部觀察,。把手指放下肋骨部位，在吸氣時測試者可以明顯感覺到下肋骨的橫向擴張和后側(cè)腹壁肌群的激活,，如果下肋部向上或者向內(nèi)代表呼吸功能障礙,。

下一步受試者選取坐姿或者平躺測試下腹部的腹內(nèi)壓，可以輕壓住肋骨輔助激活,，然后評估橫膈膜的姿勢功能,，提示受試者在呼吸時向下腹部加壓，這時候測試者放置于下腹部的手能明顯的感受到壓力,。

最后教導(dǎo)受試者要始終呼吸到下腹部,，同時在正常呼吸循環(huán)中保持良好的腹內(nèi)壓，橫膈膜在較低的位置執(zhí)行呼吸功能,，這才是真正的核心穩(wěn)定,。

上述的每一步在訓(xùn)練中都應(yīng)該被正確的激活,，同時這些測試方法也是很好的入門訓(xùn)練動作，我們也可以把阻力帶套在下肋骨部或者下腹部做輔助訓(xùn)練手段,，在做任何訓(xùn)練之前都應(yīng)該花一些時間正確的激活核心,。

最后，運動后或任何時候,，你想要減少緊張和壓力,，進入一個更平靜的精神和身體狀態(tài)，那就嘗試轉(zhuǎn)換成緩慢的腹式呼吸1-2分鐘,。最終,，用橫膈膜而不是胸腔呼吸將變得和日常呼吸一樣自然。

參考資料：

1,、Breathing Techniques to Improve Your Performance（By Lynn Burgess）

2,、Kocjan J, Adamek M, Gzik-Zroska B, Czy?ewski D, Rydel M. Network of breathing. Multifunctional role of the diaphragm: a review. Adv Respir Med. 2017;85(4):224-232. doi:10.5603/ARM.2017.0037

3、Boyle KL, Olinick J, Lewis C. The value of blowing up a balloon. N Am J Sports Phys Ther. 2010;5(3):179–188.

4,、Kim MH, Oh JS. Effects of performing an abdominal hollowing exercise on trunk muscle activity during curl-up exercise on an unstable surface. J Phys Ther Sci. 2015;27(2):501–503. doi:10.1589/jpts.27.501

5,、Kolar P, Neuwirth J, Sanda J, Suchanek V, Svata Z, Pivec M. Analysis of diaphragm movement during tidal breathing and during its activation while breath holding using MRI synchronized with spirometry. Physiol Res 58:383-392, 2009

6、Kolar P, Sulc J, Kyncl M, Sanda J, Neuwirth J, Bokarius AV, Kriz J, Kobesova A. Stabilizing function of the diaphragm: dynamic MRI and synchronized spirometric assessment. J Applied Physiol Aug 2010