▲ “肌內(nèi)效貼技術(shù)中級(jí)培訓(xùn)班”5月27-28日 · 廣州

當(dāng)坐骨神經(jīng)痛開(kāi)始發(fā)作時(shí)，灼熱的疼痛,、刺痛感或是麻痹感從下背部延伸到你的其中一只腳,，確實(shí)會(huì)使人亟欲尋找解決疼痛的方法。以下介紹簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作,，不僅可以降低坐骨神經(jīng)的壓力,，而且在床上就能做,。

一位華盛頓大學(xué)物理治療系的教學(xué)助理,，珍妮佛 ．豪威，研發(fā)出以下伸展動(dòng)作,?？梢允婢徳斐勺巧窠?jīng)痛的三種主要原因：椎間盤(pán)突出、骨骼退化和大腿肌肉過(guò)緊,。

如果你不確定究竟是什么原因造成坐骨神經(jīng)痛,，試試看這三套緩和動(dòng)作。每天在早上起床之前,，或晚上睡前,，都可以做伸展運(yùn)動(dòng)，達(dá)到最好的效果,。如果你愿意的話,，在地板上也能夠進(jìn)行。

以下的兩個(gè)伸展動(dòng)作可以拉開(kāi)椎間盤(pán)之間的空隙,，讓坐骨神經(jīng)的壓力降低,。

  一、臥撐

1.手肘垂直放在肩膀下方,，兩只前臂平貼在床上,，互相平行。
2.抬起你的胸膛,，然后延伸尾骨到脖子這段脊椎,，讓你的背部呈現(xiàn)弓箭型。
3.一次要撐住30秒,，一邊深呼吸,。如果你腿部的疼痛有所減緩，再重復(fù)做兩次,，接著做下一個(gè)動(dòng)作,。但你若感到不舒服，就跳過(guò)這個(gè)動(dòng)作,，試試看針對(duì)骨骼退化的伸展動(dòng)作,。

二、臥撐延伸版

1.臉部朝下，兩只手掌平放在肩膀兩側(cè),。
2.用手掌撐起你的上半身,，保持大腿和骨盆緊貼著床。
3.伸展尾骨到脖子這段脊椎,，讓背部呈現(xiàn)弓箭型,。如果你的下背部感受到壓力的話，就停止往上挺胸,。
4.一次維持10秒鐘,，之后慢慢地放下背部回到開(kāi)始位置。做10次是一組動(dòng)作,，總共要做三組,。

這兩個(gè)動(dòng)作能制造椎間盤(pán)之間的空隙，減少坐骨神經(jīng)受到的刺激,。

一,、雙膝收向胸前

1.將背部平放在床上，慢慢地將膝蓋抱近胸部,，讓你的下背部彎成圓形,。
2.一次維持30秒，如果伸展能夠舒緩?fù)炔康奶弁?，就做三次,，接著再做下一套伸展?dòng)作。若沒(méi)有改善,，試試做針對(duì)腿部肌肉緊繃的動(dòng)作,。

二、傾斜后骨盆

1.仰天躺在床上,，膝蓋彎曲,，腳掌貼在床上。
2.接著用腹部的力量抬起下背部,，離開(kāi)床上,。
3.一次維持5秒鐘，之后回到開(kāi)始位置,。重覆這套動(dòng)作10次,。 

以下兩種伸展動(dòng)作能使壓迫到坐骨神經(jīng)的大腿肌肉放松。

一,、膝蓋拉向另一邊的肩膀

1.將你的背部放平,，雙腿伸展，一腳彎曲,。
2.舉起右腳,，手抱住膝蓋后方,。
3.慢慢地將你的右膝跨過(guò)身體，往左肩的方向施力,。
4.一次要維持30秒,，做三次之后，換腳并重覆剛才的動(dòng)作,。

二,、「4」字型伸展

1.背部平躺，膝蓋彎曲,，腳掌平貼在床上,。
2.將右腳踝放在左膝蓋上，形成「4」字型,。
3.雙手繞到左膝后方,，慢慢將兩只腳拉近胸部，但是右膝朝反方向出力,，推離胸部。
4.一次動(dòng)作要維持30秒,，做三次之后,，換腳后重覆動(dòng)作。