該是時候讓你對運(yùn)動刮目相看了,。

人們在減肥的時候，考慮的往往只有熱量消耗的因素,。運(yùn)動時間越長,，消耗的熱量自然越多；運(yùn)動強(qiáng)度越高,，消耗的熱量也越高,。運(yùn)動越多人越辛苦，所以大部分人運(yùn)動的時候會盲目地讓自己累到筋疲力盡,。

表面上看,，跑步、力量訓(xùn)練和HIIT等運(yùn)動方式有利于減肥,。實(shí)際上,，盡管它們都消耗了大量熱量，卻不一定能減肥，甚至?xí)綔p越肥,。

究其原因,，在于身體有三種能量儲備：糖、脂肪以及蛋白質(zhì),。在高運(yùn)動負(fù)荷下,，身體會優(yōu)先燃燒糖來供給能量；體內(nèi)糖儲備的快速下降將會抑制脂肪燃燒,，反而分解蛋白質(zhì)來供給能量,；而且運(yùn)動過后，身體會更加渴望碳水化合物來補(bǔ)充糖的消耗,，過多蛋白質(zhì)的分解也降低了后續(xù)身體修復(fù),、成長和燃燒脂肪的能力。

如果你的運(yùn)動方式錯誤,，脂肪代謝能力不會得到一丁點(diǎn)提高,，反而讓身體愈加依賴于糖和蛋白質(zhì)來供給運(yùn)動所需的能量。在正確的強(qiáng)度下運(yùn)動,，對于最佳運(yùn)動質(zhì)量和減肥效果都有決定性的意義,。但怎樣才能確定和控制正確的運(yùn)動負(fù)荷呢？

答案是“輕松”,。

不過遺憾的是,，很多減肥的人——尤其是從小不喜歡運(yùn)動的人——喪失了衡量“輕松”和“費(fèi)力”的能力。她們跑步的時候經(jīng)常跑得過快,，或者勉強(qiáng)跑步,，或者忍著肌肉酸痛在健身房做器械訓(xùn)練揮灑汗水，甚至不顧膝關(guān)節(jié)的疼痛跟著健身App做HIIT,。

很明顯,，大多數(shù)人的運(yùn)動強(qiáng)度都過大，或者運(yùn)動方式過于單調(diào),。我從很小的時候開始,，就知道運(yùn)動是什么感覺，因?yàn)槟菚r我和小伙伴在空地追逐,、爬墻,、踢足球、跳橡皮筋等等,，身體記住了這種感覺,。很多沒有運(yùn)動習(xí)慣的人，缺乏的正是這種感覺,。

也許有些人認(rèn)為自己運(yùn)動的時候很“輕松”,，覺得可以再跑快一點(diǎn),、再做多一點(diǎn),?？上а剑麄冸m然動作輕快,、心理上也不覺得困難,，但是呼吸急促、面部充血,，這意味著心率已經(jīng)超出了無氧閾值,。

你必須重新認(rèn)識運(yùn)動時，什么才是真正的輕松,。否則,，你就無法鍛煉脂肪代謝能力，甚至?xí)斐上リP(guān)節(jié)受傷,、肌肉勞損等不良后果,。有一些簡單的口訣可以幫助你記住運(yùn)動的要點(diǎn)：

運(yùn)動時呼吸平緩；

說話是金,，沉默是銀,；

要微笑，不要?dú)獯跤酰?/p>

要閑聊,，不要太焦急,。

按這些規(guī)則運(yùn)動，你可以避免運(yùn)動誤區(qū),。如果你跑步,、做力量訓(xùn)練或健身App的教程時，上氣不接下氣,，就說明運(yùn)動強(qiáng)度太大了,。肌肉得不到充足的氧氣，不僅脂肪燃燒受阻,，還會因糖的無氧酵解產(chǎn)生大量乳酸,，進(jìn)而限制運(yùn)動能力。

假如你還無法弄清楚最佳的運(yùn)動負(fù)荷,，那就測量心率吧,。對大部分運(yùn)動者而言，訓(xùn)練時的最佳心率=180-年齡±10,。即,，年齡30歲的人，進(jìn)行運(yùn)動時的心率最好在140～160次/分之間,。如果是初學(xué)者,，那心率應(yīng)該控制在下限附近，習(xí)慣運(yùn)動之后再慢慢提高到最佳心率的上限。

在這個脈范圍內(nèi),，運(yùn)動強(qiáng)度將會保持在無氧閾值之下,。這意味著，身體以有氧方式在燃燒糖原,，同時脂肪也在大量燃燒,。耐力的提高是以脂肪燃燒能力的提高為基礎(chǔ)的，你訓(xùn)練得越多,，身體就越來越喜歡脂肪代謝的能量供給方式,。對頂級的馬拉松運(yùn)動員而言，他們跑馬拉松時有70%的能量是脂肪提供的,。

但如果你做力量訓(xùn)練,、HIIT或跑步速度，很容易就超過無氧閾值了,。這意味著,，你鍛煉的是肌肉力量，而不是對減肥有所幫助的脂肪代謝能力,。與此同時,，盡管跑步是傳統(tǒng)意義上的有氧運(yùn)動，但對某些人而言,，只有速度足夠慢或者走路才能達(dá)到有氧運(yùn)動的心率范圍,。

總而言之，為了鍛煉脂肪代謝能力,，就必須將心率控制在一定范圍內(nèi),。

要控制心率，就必須監(jiān)測心率,。手動的辦法是在10分鐘感覺輕松的運(yùn)動過后,，馬上按住脈搏10秒計(jì)數(shù)，再乘以6就是大概的心率水平,。你也可以買一個有監(jiān)測心率功能的運(yùn)動手表,，但它可能不太準(zhǔn)確。所以在初次使用的時候,，要和手動結(jié)果進(jìn)行比較,，才不會出錯。

現(xiàn)在我可以告訴你,，所有的減脂運(yùn)動都是騙人的玩意,。它們消耗很多熱量是沒錯，但基本都達(dá)到了無氧運(yùn)動的強(qiáng)度,，見效快,，對長期減肥卻有反效果,。聽我的，每天走路,，做做廣播操就對減肥很有幫助了,。

我知道你還有很多問題，但先點(diǎn)公眾號中間的菜單,，把“技巧方法”里的文章看一遍吧,。

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