（作者：郝鵬飛，資深健身專家,，極簡派健身創(chuàng)始人,，美國運動醫(yī)學會私人教練華人最高分獲得者）

本系列文章將權威解答關于上班族減脂的所有困惑,，并給出最簡單易行的減脂方法。

在上一篇《減脂的真相（上）》中，我們從現(xiàn)實需要出發(fā),，看到了傳統(tǒng)有氧運動定義的弊端,，以及很多人遇到的減脂困惑。

本篇文章,，我們來了解下極簡派健身是如何解決這個問題的,。

在我長達15年的健身生涯中,，已記不清經(jīng)歷了多少次從瘦到胖、從胖到瘦的過程,，可以說所有人曾經(jīng)遇到的減脂困惑,，我也都遇到過,。

15年里,，我一直都在研究和尋找一種方便,、快捷,、有效的脂肪燃燒的指標和方法,，來解決這些困惑,，幫助每一個有個體差異的上班族,，都能夠根據(jù)自身的不同情況，去判斷和讓身體脂肪最大程度燃燒,，提高減脂效率,。

在做了大量實驗和研究后，我提煉出一個可以有效燃燒脂肪的有氧運動定義,，即“極簡派健身有氧運動三大指標（極簡派健身有氧運動定義）”：拋開具體的運動形式，只要能讓你的心率,、出汗,、呼吸,，都同時維持在一個較高標準的運動,，就可以稱為有氧運動,。

定義中的“心率,、出汗,、呼吸”都可以分別分為6個程度：非常低、低,、中等,、劇烈,、非常劇烈,、最大負荷量,。較高標準指中等,、劇烈、非常劇烈,。

定義中的“都同時維持在一個較高標準”指的是讓心率,、出汗,、呼吸,，都同時維持在中等,、劇烈,、非常劇烈這三項中的其中一項,。雖然根據(jù)排列組合,，“較高標準”會細分為27種不同情況，但在實際使用中沒必要進行區(qū)分,，我們只需要可以識別出有氧運動強度的增減,，自己的心率、出汗,、呼吸的程度變化即可,。

下面我從三大能量系統(tǒng)這個本質(zhì)層面，簡單介紹下背后的原理：

在運動中是不存在一種供能系統(tǒng)單獨供能的情況,，各供能系統(tǒng)在時間,、順序,、供能量大小等方面互相配合以供給運動所需,，是一個動態(tài)配合的過程,。三大能量系統(tǒng)會根據(jù)時間和強度這兩個要素,，相互協(xié)調(diào)為身體提供能量,。舉個典型的例子,，一個馬拉松選手在最后幾公里的沖刺階段，三大供能系統(tǒng)也都在拼命供能,，并不是只有有氧代謝供能系統(tǒng)這單一情況,。

也就是說,，當我們處于3分鐘以上的運動狀態(tài)時,，當強度到達一定程度后,，身體是絕對不會吝嗇這三大供能系統(tǒng)的,，每一種都會讓其充分發(fā)揮供能作用,。我們要想辦法讓身體處于這種強度下,，這種強度的自我直觀表現(xiàn)就是有氧運動三大指標,。在試驗過程中，我也嘗試過很多指標,，但只有這三個簡單好用,、真正的極簡，復合極簡派健身的價值觀,。

關于三大能量系統(tǒng)更詳細的知識,，可以查閱圖書，在這里就不細說了,，因為不屬于極簡派健身的核心理念,。

在實際操作過程中，有效燃脂的時間要從身體微微出汗開始計算,，并在隨后的時間里讓心率,、出汗,、呼吸都維持在較高標準，這個持續(xù)的時間才是真正有效燃燒脂肪的時間,。

保持這樣的狀態(tài)一段時間便可以非常有效地燃燒脂肪,。這種狀態(tài)持續(xù)的時間越長，燃燒的脂肪越多,，即便10分鐘都非常有效,。

一般情況下，如果有減脂的需求,，建議每次持續(xù)時間在20分鐘以上,。

六個程度是比較主觀和模糊的，即便感官能力很差的人也能衡量出來,。事實上我們必須要主觀和模糊,，因為每個人的情況都不同，沒辦法找到一個通用的量化標準以適應每個人,。我們只要在運動中更多體會身體的運轉變化情況即可,。

在綜合心率、出汗,、呼吸三個指標后,，你會對有氧運動有一個總體強度評價，這個強度評價才是有氧運動的最終衡量標準,。

在實際操作過程中,，我們可以用感知呼吸代替感知心率，因為心肺功能的聯(lián)系是非常緊密的,，而且呼吸是非常直觀的判斷標準,，可以僅用這一項指標去衡量總體的強度。

一般來講,，有氧運動強度越高,，呼吸越困難、越短淺急促,。心率和呼吸并不完全是等同的關系,。比如，人在緊張的時候,，心跳會很快,，但呼吸并不會。如果健身者可以感知心率,，還是建議三者一起去衡量,。

應該有很多朋友都聽過HIIT（高強度間歇訓練）,，似乎這已經(jīng)成為了一種時尚,，好像每一個健身的人都必須知道這個似的,。根據(jù)事實來看也真是如此。

2015年10月末,，美國運動醫(yī)學會ACSM照例公布了2016年全球健身趨勢預測排行榜,，近3000名健身領域的專業(yè)人士參與其中，我也參與了投票,，排行榜的前五名與自己的投票相一致,。

1、可穿戴技術Wearable Technology

2,、自負重訓練Body Weight Training

3,、高強度間歇訓練High-Intensity Interval Training (HIIT)

4、力量訓練Strength Training

5,、受過良好教育和有經(jīng)驗的健身的專業(yè)人員Educated and Experienced Fitness Professionals

（注：美國運動醫(yī)學會是全球歷史最悠久的運動醫(yī)學和運動科學組織,，是被世界公認為在運動醫(yī)學、體適能訓練,、運動損傷與康復,、特殊人群訓練、健康關愛等領域中的行業(yè)權威和最高標準,。）

雖然如此流行,，但極簡派健身卻從來不提HIIT，我想解釋下原因：

1）早已存在,，根本沒必要提。 HIIT不是一個新的東西,，早已經(jīng)是職業(yè)運動員日常訓練的一部分,。

2）HIIT符合極簡派健身有氧運動的定義，所以它對減脂是有效果的,，有效果的東西當然會流行起來,。

3）極簡派間歇跑是一種比HIIT更好的有氧運動方式。既然有了最好,，次之的就不要了（關于極簡派間歇跑的內(nèi)容請參看《減脂的真相（下）》,。如果沒辦法做間歇跑，那么做任何復合極簡派有氧運動定義的運動也都是可以的,，HIIT只是其中之一,，沒有必要把HIIT神話。