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現(xiàn)在大部分工作都是坐著的,，然后久坐的弊病也越來越多,。對于女孩子來說，更是壞處大大,。久坐會讓臀部扁平,，脂肪堆積。不過臀部鍛煉相對比較容易,，只要通過相應的運動,，堅持幾個月就可以練出，迷人的臀部,！ 先看看下面幾個女孩的臀部變化,，激勵下！ 
下面是練出翹臀的課程 課程要求: 1.首先要熱身,，有氧15分鐘左右就可以 2.一般來說,，長期不健身的人，剛開始鍛煉隔天腿部會有疼痛,，堅持幾天就沒有事情啦 3.一般堅持一個月就有效果,，堅持每隔一段時間拍照對比給自己信心 4.每天一次一個月就有效果，隔天一次一般2個月有效果
課程內(nèi)容： 1.并腳拱橋—15次 
動作要領： a.平躺墊子上,，膝蓋彎曲，雙腳分開與肩同寬,，腳跟著地,，雙臂放于身體兩側,。 b.利用腹部力量將身體抬離地面，保持2秒鐘,，然后回到初始姿勢,，重復。
2.高抬腿—每側10次 
動作要領： a.右腿抬高,，踏在凳上，雙肘彎曲,，放于身體兩側,。背部保持筆直。 b.然后身體前傾,，踏上凳子,，同時左腿彎曲，抬高,，如圖所示,。然后回到初始姿勢，重復做10次,，然后換另一條腿,。
3.基礎深蹲—15次 
動作要領： a.直立,，雙腿分開與肩同寬,，雙手抱頭。 b.下蹲,，背部挺直,，膝蓋不要超過腳尖。保持2秒,，然后繼續(xù),。
4.負重深蹲—10次 
動作要領： a.雙手各握一個啞鈴,，置于肩部上方,，雙腿分開，與肩同寬,。 b.下蹲,，上身保持正直，膝蓋不要超過腳尖,。
5.相撲蹲—10次 
動作要領： a.雙腿分開，大于肩寬,，腳尖向兩側,，雙手抱拳,。 b.下蹲，大腿盡量與地面平行,，保持2秒鐘,，然后回到初始姿勢，繼續(xù),。
6.啞鈴深蹲—10次 
動作要領： a.直立，雙腿分開與肩同寬,，雙手持一個啞鈴,，如圖所示。 b.下蹲,，啞鈴盡量接近地面,，但是不要接觸地。保持2秒鐘,。
7.單腿深蹲—每側6次 
動作要領: a.直立，左腿抬起,，雙臂前伸,，保持平衡,。 b.右腿彎曲,，下蹲，保持身體平衡,?；氐匠跏甲藙荩貜?次,。
8.靠墻單腿蹲—每側5次 
動作要領： a.靠墻蹲下，身體呈90度，雙臂貼墻，如圖所示,。 b.右腿離地,，向前伸展，盡量與地面平行,。然后換放下?lián)Q另一條腿。
9.芭蕾式深蹲—每側5次
動作要領： a.雙腿分開,，約兩倍肩寬。腳尖向兩側,。雙手抱拳,，置于胸前,。 b.右腳跟離地，同時慢慢下蹲,。感受腿部臀部肌肉的拉伸,。 c.然后回到初始姿勢，換另一只腳,。
10.杰克跳變式—10次
動作要領： a.俯臥在墊子上，雙臂和雙腿向上抬起,。 b.雙臂和雙腿同時合住,，然后分開，如同杰克跳式,。
11.臀部擴展—每側10次
動作要領： a.四肢挨地，右腿彎曲,，向上抬起,。 b.右腿盡量向右邊伸展，膝蓋保持彎曲,，做10次,。然后換另一邊。
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