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靈活的髖關(guān)節(jié)可向六個(gè)方向打開 前屈,、后彎、外旋,、內(nèi)旋,、外展、內(nèi)收 你的髖關(guān)節(jié)是否靈活,？ 僵緊的髖關(guān)節(jié)又意味什么,？ 如何提升？ 未來(lái)兩天我們請(qǐng)來(lái)資深瑜伽老師李華 為你揭開 打不開的髖關(guān)節(jié)中隱藏的秘密  李華老師 一位虔誠(chéng)的艾揚(yáng)格瑜伽習(xí)練者 中國(guó)首批艾揚(yáng)格瑜伽認(rèn)證老師 《艾揚(yáng)格教師資格證書》Junior 2 梵克老師中國(guó)TTC課程&工作坊助教 從六個(gè)方向自測(cè)髖是否僵緊 髖部（通常是指髖關(guān)節(jié)）可向六個(gè)方向靈活運(yùn)動(dòng) 你的髖關(guān)節(jié)是僵緊還是靈活呢,？快來(lái)測(cè)一測(cè)吧,！ 嘗試如下圖般做站立前屈 體驗(yàn)腿后側(cè)腘繩肌的舒展 站立前屈，雙手位于雙肩下,。將手指尖推地的力量傳遞到大腿前側(cè),，用大腿前側(cè)向后推的力來(lái)展開腿后腘繩肌，伸展軀干前側(cè),。 腘繩肌僵緊 僵緊的人在不屈膝時(shí),，雙手往往不能落地，后背拱起,，此時(shí),，僵緊的是你的腘繩肌。 李華老師小處方 仰臥于墊子上,，使用瑜伽帶輔助,，完成單腿上舉腿式。每條腿各停留20秒,，左右腿各完成一次為一組,，每天2組，可幫助打開腘繩肌,。 嘗試進(jìn)入下圖跪立蛙式 體驗(yàn)腿前側(cè)股四頭肌的伸展 跪立,，左手推腳貼近髖，右手推右膝拉長(zhǎng)軀干前側(cè),，胸腔遠(yuǎn)離腹腔。 股四頭肌,、髂腰肌僵緊 僵緊的人,，后側(cè)腳跟難以向臀部靠近，并伴有強(qiáng)烈的拉伸疼痛感,。此時(shí)可體驗(yàn)到大腿前側(cè)股四頭肌,、髂腰肌、以及前腹溝周圍肌肉的延展,。 李華老師小處方 俯臥于墊子上,，左手臂推地力量抬起軀干,，彎曲右腿，右手推腳力量靠近右髖,。 如圖進(jìn)入束角式 坐立,，曲雙腿，腳掌相對(duì)貼實(shí),，雙膝向兩側(cè)展開 ,，用手拉腳的力量上提胸腔，大腿主動(dòng)外旋,。 大腿內(nèi)收肌,、闊筋膜張肌僵緊 身體僵緊的人，在習(xí)練束角式時(shí),，會(huì)發(fā)現(xiàn)雙膝高高豎起,，無(wú)法下沉，這是大腿內(nèi)收肌和闊筋膜張肌僵緊的表現(xiàn),。 李華老師小處方 靠墻,，雙腿上分別放一條瑜伽抱枕，借助瑜伽抱枕下沉的力量打開髖,。每日可習(xí)練5-10分鐘,。 如圖進(jìn)入英雄坐 坐立，曲雙腿,，雙腳放于髖兩側(cè),，腳尖朝外，手放大腿面,。
大腿外側(cè)闊筋膜張肌僵緊 僵緊的人通常臀部難以落地,，通常在于大腿外側(cè)闊筋膜張肌存在相應(yīng)僵緊。 李華老師小處方 多練習(xí)英雄式,。初始時(shí),，可在臀下墊一塊瑜伽磚（如下圖），逐漸打開髖關(guān)節(jié),。如果臀下墊一塊瑜伽磚還是坐不下去,，可增加瑜伽磚，或用瑜伽抱枕,，直到穩(wěn)定坐下為止,。每日可練習(xí)2分鐘。
請(qǐng)嘗試如圖直角式 靠墻進(jìn)入,，雙腳大大分開,，腿后側(cè)貼墻，腳內(nèi)側(cè)向遠(yuǎn)推，收緊雙膝,，手臂推地,。
大腿內(nèi)收肌僵緊 僵緊的人，雙腿無(wú)法完全打開,，臀部無(wú)法下落,。通常大腿內(nèi)收肌存在不同程度的僵緊。
李華老師小處方 A.建議在專業(yè)老師指導(dǎo)下習(xí)練直角式,?？稍谏硐路艃蓷l瑜伽抱枕輔助，雙腿打開寬度為自己可承受的范圍后,，上半身俯身落在瑜伽枕上（如下圖）,。每日可習(xí)練2-3組，每組20秒,。
B.在沒有專業(yè)老師的指導(dǎo)下,，可從坐角式練習(xí)開始?？繅ψ?，背部挺直，盡量分開雙腿,，腳跟和d大腿下壓地面,，雙腳回勾。（如下圖）,。每日可習(xí)練2-3組,，每組20秒。
大腿外側(cè)闊筋膜張肌、臀中肌僵緊 僵緊的人,，往往膝蓋無(wú)法上下對(duì)齊,，臀部難以落于地面上，雙手無(wú)法環(huán)抱膝蓋,，通常由于大腿外側(cè)闊筋膜張肌,、臀中肌僵緊。
李華老師小處方 可在瑜伽磚的輔助下習(xí)練牛面式,。臀下墊一塊瑜伽磚（如下圖），如果墊一塊瑜伽磚還是坐不下去，可再增加一塊瑜伽磚,，或換成瑜伽抱枕,，直到穩(wěn)定坐下為止。普通習(xí)練者每天可習(xí)練兩組（左右各一次為一組）,，每組保持20秒,；穩(wěn)定習(xí)練者可每天做兩組（左右各一次為一組），每組保持1-3分鐘,。
六個(gè)方位自測(cè)下來(lái) 你是屬于髖部靈活的人嗎,？ 站立體式才是靈活髖關(guān)節(jié)的最佳體式,。站立體式是根基,，當(dāng)站立體式習(xí)練好了，雙腿的骨骼,、肌肉,、韌帶也會(huì)強(qiáng)健起來(lái)，從而靈活髖關(guān)節(jié),。 盡管推薦了很多幫助打開髖關(guān)節(jié)的習(xí)練方法,，但從根本上講，站立體式才是靈活髖關(guān)節(jié)的根基,。雙腿強(qiáng)健后,，髖關(guān)節(jié)六個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)自然就會(huì)變得靈活，髖部周圍的骨骼,、肌肉,、韌帶也會(huì)變得柔韌而有彈性。 在站立體式中,，體式的種類如前屈,、后彎、扭轉(zhuǎn),、倒置,、側(cè)向的伸展等所有瑜伽體式伸展的方向都有體現(xiàn)，這也是它的重要性所在,。 通過(guò)練習(xí)站立體式,，可以把身體的能量、氣血運(yùn)送到身體的末端,，能量也就均等分布到身體的各個(gè)部位了,。
三角側(cè)角式
三角伸展式
戰(zhàn)士一式
戰(zhàn)士二式
半月式 站立體式也可以很好的調(diào)整到脊柱、骨盆,、雙腿,、雙腳,，來(lái)訓(xùn)練到骨盆和脊柱的正位，這是最重要的核心,。 當(dāng)脊柱,、骨盆、雙腿,、雙腳達(dá)到正位時(shí),，肌肉、骨骼就變得對(duì)位,，也會(huì)營(yíng)造出了內(nèi)臟器官的對(duì)位,，即身體的內(nèi)在和外在都是對(duì)位的，最后我們的頭腦也就對(duì)位了,，這就是帕坦伽利所說(shuō)的“瑜伽是控制意識(shí)的波動(dòng)”,。 當(dāng)身體和頭腦全部對(duì)位后，人格就發(fā)生了轉(zhuǎn)變,，通過(guò)習(xí)練瑜伽也可以重新塑造我們的人格,。 主講人 | 李華老師 編輯 | 安生、木青 明天請(qǐng)繼續(xù)閱讀《李華老師：打不開的髖里藏了什么秘密（下）》,，李華老師會(huì)為您分享更多關(guān)于“髖的秘密”,。
你欠臀部一次深度釋放 這個(gè)月，讓我們一起更好的了解身體中部的樞紐,。 |
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