關(guān)于“瑜伽筆記”

本期主題：站立前屈式體式精講。我們將和大家分享如何正確的練習(xí)站立前屈式,，以及哪些動作容易引起髖關(guān)節(jié),、脊柱損傷。在練習(xí)中如何利用輔具更簡單快速的進(jìn)入體式,。

▲站立前屈式會很好的練習(xí)到大腿后側(cè)腘繩肌群

練習(xí)站立前屈式可以伸展大腿后側(cè)肌群,、小腿和臀部,，強(qiáng)健大腿保護(hù)膝蓋，平和大腦并且?guī)椭徑鈮毫洼p度憂郁,，刺激肝臟和腎臟,，提高消化能力，緩解疲勞和焦慮,， 減輕頭痛和失眠癥狀,，對哮喘、高血壓,、脫發(fā),、骨質(zhì)疏松癥有輔助治療作用。

1. 山式站立,，雙腳打開與髖同寬（或雙腳并攏）,，腳趾指向正前方；

2. 手臂上舉,，身體向上延展,，沉肩向下；

3. 以腹股溝為身體的折點(diǎn),，伸展軀干前屈向下,，雙手成杯狀落于雙腳兩側(cè)；

4. 保持手臂和雙腿的伸直,，吸氣拉長脊柱,，向前來到一半高度，呼氣，軀干再次向下延展,，手掌撐地,，腹部靠近大腿面，保持5個呼吸,；

5. 伸直手臂,，用指尖及手臂的力量帶動軀干伸展還原到山式。

1. 從山式站立進(jìn)入,，雙腿肌肉持續(xù)收緊向上提向髖,，保持雙腿的覺知，折疊髖向前而不是折疊脊柱向前,，讓軀干伸展,，進(jìn)入體式后，讓重力幫助身體前彎,。

2. 大腿后側(cè)很緊的人,，有時會刻意用髖曲肌來前彎，這會讓髖關(guān)節(jié)前側(cè)變得更緊繃和受擠壓,，此時最好放松膝蓋,，給髖關(guān)節(jié)一些空間去放松脊柱，脊柱放松后再把腿部伸直,，保持讓整個背部線條均勻伸展,。

3. 再次強(qiáng)調(diào)，站立前屈是伸展軀干和四肢的體式,，不要讓背拱起過多而進(jìn)入比較深,，這會對脊柱造成傷害，腰間盤突出的人在前屈的體式中尤其要注意這一點(diǎn),。

1. 用瑜伽磚輔助：

方式一

方式二

方式三

對于大腿后側(cè)腘繩肌群緊張的人,，可以在腳跟下方墊毛毯，雙腿分開與髖同寬,，保持腿的覺知,，折髖向前，伸展軀干,，手扶瑜伽磚（選擇適當(dāng)?shù)母叨龋?/span>

2. 用瑜伽椅輔助：

方式四

方式五

3. 用墻面輔助：

方式六

腳跟貼住墻面,，讓大腿和小腿后側(cè)貼實(shí)墻面，讓坐骨向上伸展,，拉長脊柱,，去感受大腿后側(cè)腘繩肌的伸展,。

方式七

或者可以反過來,，讓背部貼實(shí)墻面，腳往頭的方向走，背部再沿著墻面隨著重力沉向地板,。