孕婦和新媽媽飲食也好，嬰幼兒飲食也好,，只要說到這些話題,，都常常會聽到“多吃魚補充DHA”的勸告,。但是,，同時也會有很多文章提醒準媽媽、新媽媽和寶寶要注意魚的安全性,，選擇吃低汞的魚類,。又要低汞，又要富含DHA,，到底吃什么魚才好呢,？

翻翻書就能發(fā)現(xiàn)，這些資料大多都是國外的書和文章中翻譯而來的,，其中推薦的各種魚類,，在中國往往買不到，或者價格很貴,。那么,，在中國常見的魚類當中，可以吃哪些品種呢,？每周吃多少次,、每次吃多大量才合適呢？這里就和朋友們討論這個問題,。

不論什么食物,，在供應營養(yǎng)素的同時，也要盡量避免重金屬污染和其他影響食品安全的因素,。在吃魚這件事情上,，汞之所以受到了特別的重視，是因為有研究證明,，汞污染與胎兒和幼兒的智力發(fā)育不良相關,，也和老年癡呆的風險相關。這就讓很多家庭對吃魚的問題感覺糾結了,。

首先要肯定,，魚類是膳食當中DHA的主要來源，也是很好的蛋白質來源,。

一些有關孕期飲食的研究表明,，孕期中攝入充足的魚類有利于胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，而且能減少準媽媽在孕期的焦慮和抑郁情緒,，減輕孕期胎兒在宮內生長緩慢的風險,。

有研究調查了孕期準媽媽的魚類攝入量,，然后測定了分娩時頭發(fā)中的含汞量，再對嬰兒的認知能力進行調查研究,，發(fā)現(xiàn)了一些有趣的結果：

如果準媽媽的魚類攝入量較多,，那么所生嬰兒的視覺辨認記憶能力會比較好。每周增加1份魚類（大約是140克去掉刺的純魚肉）攝入,，視覺辨認記憶分數(shù)就會上升4分,。

但是，如果準媽媽的發(fā)汞值每上升1mg/kg,，寶寶的視覺辨認記憶分數(shù)就會下降7.5分,。

那些攝入魚的數(shù)量超過每周2份，而發(fā)汞值又低于1.2mg/kg的媽媽,，孩子的認知分數(shù)最高,。然而，吃過多的魚,，又會增加發(fā)汞的數(shù)值,，從而降低認知分數(shù)。

還有研究發(fā)現(xiàn),，和不吃魚的孕婦相比,，每周吃兩份以上的魚會顯著降低多動癥相關疾病風險，但如果母親分娩時的發(fā)汞值超過1mg/kg,，那么發(fā)汞值每上升0.5mg/kg,，所生寶寶出現(xiàn)注意力缺陷的風險就會上升40%，而發(fā)生沖動/多動行為的風險就會上升70%,。

因此,，準媽媽用不著每天大量吃魚。每周吃2-3次,，每次150克魚肉（去掉骨頭,、刺的純肉）就可以了。除了汞之外,，魚體內還有多種環(huán)境污染物,，包括有機氯農藥、多氯聯(lián)苯,、二噁英,、砷、鎘,、鉛等,，所以并非吃魚的量越多越好。如果每次的數(shù)量吃得少,，到不了150克,，就可以多吃幾次,。我國膳食指南推薦每周吃魚的上限是525克，所以每周不超過500克的數(shù)量是不用擔心的,。

當然,，除了控制總量之外，還要選擇汞含量低的魚,。選擇魚的原則是這樣：

在選擇海魚的情況下,，首先是選食草魚，而不是食肉魚,。按照生物放大的生態(tài)學基本規(guī)律,，在食物鏈上每上升一個級別,，污染物就會濃縮十倍以上,。所以，通常食草魚的汞含量低于食肉魚,，而居于生物鏈頂端的大型食肉魚,，危險是最大的。比如鯨魚,、金槍魚,、旗魚等。

相比而言,，日常多見的小黃花魚,、秋刀魚、帶魚,、鲅魚,、鯛魚等，都不屬于食肉海魚,。它們雖然顯得檔次沒有那么高,，但其實DHA在魚油中的比例并不低。特別是秋刀魚,，脂肪含量高,，魚油豐富，能提供大量的DHA,，比昂貴的三文魚含量還要高,，價格又便宜，如果超市沒有,，可以去批發(fā)市場買,，因為日式料理店需要這個魚，肯定會有賣的,。只是日常很多北方居民不知道它的好,，很少買回家吃罷了,。

烤秋刀魚是一道好菜。做起來還特別簡單,。新鮮的秋刀魚用姜汁和料酒略腌下,，用烤箱、空氣炸鍋,、電餅鐺甚至直接用煎鍋都可以,，慢慢烤熟就可以了，油都不用放,，因為它本身就是富含魚油的,。加高omega-6的各種烹調油反而會影響到食物中DHA的比例?？竞弥?，撒上椒鹽，擠點檸檬汁,，就非常好吃了,。

有些人很愛吃銀鱈魚，覺得它足夠高檔,，又特別美味,。但是也有人聽說銀鱈魚含汞特別多。實際上銀鱈魚的確比帶魚,、黃花魚之類含汞量高幾倍,，但就目前我國的檢測數(shù)據(jù)來說，仍然沒有超過國家許可的殘留標準,，所以偶爾吃一次無需擔心,。不要天天吃就好了，建議控制在不超過每周一次的程度,。再說它的價格非常高,，估計大部分家庭也不會天天吃的。

淡水魚也有不少DHA,，比如測定數(shù)據(jù)表明鱸魚就很不錯,，不遜色于海魚。脂肪高的鰻魚也較好,。其他魚類雖然含量低,，但也多少都含一些。貝類脂肪的DHA含量高,，但它們脂肪總量實在太少,，起不到明顯的作用。貝類容易富集重金屬,，大量吃更為危險,，所以偶爾少量吃就可以啦,。

注意要補充DHA的話，魚類不能煎炸,。最好是烤制或清蒸,。如果需要油煎，可以用不粘鍋,，少放點油,。像秋刀魚、銀鱈魚等含脂肪多的魚根本不用放油,，直接用蘋果煎就能自己出油,。否則DHA的比例會大幅度下降，吃進去的主要是營養(yǎng)價值不高的煎炸油,。

同時,，其他食物的配合對于清除吃進來的污染也十分重要。各種膳食纖維是清除污染的能手,，奶類和豆類蛋白質也有利于減少汞污染的危害,。蔬菜,、水果,、全谷、豆類,、牛奶,、豆?jié){等食物有幫助重金屬排除的作用，宜常吃,。特別是孕期最后三個月容易便秘,，要刻意地多吃些全谷、薯類,、蔬菜等高纖維的食物,。

為了寶寶的終生健康，要從小培養(yǎng)寶寶養(yǎng)成愛吃魚的習慣,。在6個月以后,，逐漸嘗試給寶寶加入魚肉糜。一歲以后培養(yǎng)他們自己吃去刺的魚肉,。長全牙齒之后,，要培養(yǎng)他們自己吃刺不太難挑的魚，比如小黃魚,、帶魚等,。日本營養(yǎng)學家認為用舌頭靈巧地處理骨頭和魚刺，對智力發(fā)育有益,，就像用筷子有利于大腦和小腦的發(fā)育一樣,。——享用天然食物的美味,，接納天然食品的營養(yǎng)，永遠是人類這種頂級生物最重要的生存本能,。

作者：范志紅（北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學家,，中國營養(yǎng)學會理事，中國科協(xié)聘科學傳播首席專家之一）